年纪大了总忘事？这9种大脑营养，日常吃够了吗？

Hello，亲爱的读者朋友们！

中年开始，记忆力、注意力和思维速度的变化，是许多人都会经历的过程。

越来越多研究指出：大脑的功能状态，与长期的营养供给密切相关。

当关键营养摄入不足时，神经递质合成会减慢，神经信号传递效率降低，脑细胞修复能力下降，表现出来就是——反应变慢、记忆保持不稳定、容易分心。甚至会引发诸如阿尔茨海默病（AD）为代表的神经退行性疾病。

今天，我们参考美国注册营养师的科普指南，给大家盘点科学界公认的，日常餐桌上就能补齐的9种关键“营养素”，帮您应对“记忆滑坡”。

营养不足为何影响记忆？

我们常低估了大脑对营养的“贪婪”，补对营养比寻找“补脑产品”更底层、更值得做。

尽管大脑只占体重的2%左右，但它消耗了全身20%的能量和营养。神经信号传导、新记忆的形成、甚至脑细胞的日常修复，都依赖于特定的维生素、矿物质和健康脂肪酸。

进入中老年阶段，人体常见的变化让营养缺乏更容易发生：

吸收变差：随着年龄增长，胃酸分泌减少，导致营养素，尤其是维生素B12等的吸收效率明显下降。

进食变单一：有些人胃口变小或为了控血脂而限制饮食，导致摄入的食物种类变少，营养结构不再均衡。

肠胃功能下降：影响整体消化吸收效率。

因此，足够的营养素是维护大脑功能的基础。同时需要强调，单一的营养补充剂无法解决所有问题，均衡多样的饮食永远是“第一道防线”。

9种大脑关键营养补起来

以下9种营养素，是维护大脑结构、神经功能和日常认知的关键，日常生活中应优先从食物中获取。

1️⃣ 维生素B族（尤其是B6、B9/叶酸、B12）

B族维生素对保持大脑功能异常重要。它们能够降低同型半胱氨酸的水平，这种物质一旦过高，会损害我们的记忆和思维，并且与脑萎缩速度加快及认知退化风险增加有关。

充足的B族维生素，尤其是B6、叶酸（B9）和B12，有助于延缓老年人的大脑萎缩，并增强记忆力。

当摄入不足时，常见表现为情绪低落、反应变慢、记忆保持时间缩短、容易走神。

中老年人和素食者更易缺乏B12，如需补充，应按血液指标和医生建议进行，而非自行长期大剂量服用。

2️⃣ 维生素D

维生素D不仅仅是帮助吸收钙质，它也支持脑细胞的生长与保护，影响情绪稳定、学习和记忆能力。

中老年人维生素D偏低较为普遍，水平不足者在记忆测评中表现更弱，认知衰退发生率更高。医学研究已证实，低水平的维生素D与阿尔茨海默病（AD）风险增加有关。

日常来源（天然和食补）：每日15-20分钟温和日晒（避开正午）、深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、强化乳制品、蛋黄、菌菇类。

是否补充应以血液检测为依据，避免盲目使用高剂量制剂。

3️⃣ 维生素E

维生素E是一种公认的强大抗氧化剂，它的任务是减少大脑细胞因长期氧化应激而产生的损伤。部分临床研究提示，补充足量维生素E可以减缓阿尔茨海默病患者的记忆力流失。

日常吃法：坚果（杏仁、葵花籽、榛子）、菠菜、西兰花、牛油果，以及葵花籽油、红花籽油（日常烹饪，适量摄入）。

通常以食物方式摄取更安全、可控。

4️⃣ Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）

欧米伽-3脂肪酸是一种必需脂肪，特别是其中的DHA——脑细胞膜的重要组成部分，对维持突触可塑性、神经传递效率和情绪稳定具有重要意义。对延缓年龄相关的认知衰退有积极帮助。

日常吃法：一周2～3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼），或每天适量核桃、亚麻籽、紫苏油等。

对于不喜欢或者不常吃鱼的，可由医生评估后考虑鱼油补充剂量及适用性。

5️⃣ 镁

镁是一种基础矿物质，负责维持神经功能稳定，被视为大脑正常运作的“基础矿物质”。它与神经信号调节，与睡眠质量及注意力维持直接相关。

摄入不足时，更容易出现情绪紧张、睡眠质量下降和专注度不稳。

日常吃法：绿叶菜（羽衣甘蓝、菠菜）、坚果（腰果、杏仁）、种子（南瓜籽、奇亚籽）、全谷物（糙米、燕麦）、黑巧克力（70%以上）、香蕉等。

6️⃣ 锌

锌是人体无法自行合成的必需矿物质，必须从外界获取。

锌参与神经信号传递，对记忆与学习功能至关重要，影响我们的反应速度。在神经可塑性和学习过程中的作用明确，摄入不足与思维反应速度减慢有关。

日常吃法：牡蛎（每周1-2次）、瘦牛肉、家禽、黄豆（豆腐）、南瓜籽（可作为日常零食）。

7️⃣ 铁

铁负责将氧输送至脑组织，支撑大脑巨大的能量代谢需求。

缺乏时会引发贫血，进而导致脑雾、注意力不集中、疲劳等症状。

日常吃法：瘦红肉、动物肝脏（每月1～2次）是优质铁源。植物铁源如小扁豆、黄豆、菠菜。建议搭配富含维生素C的蔬菜一同食用，以提高吸收率。

8️⃣ 胆碱

胆碱是一种有助于合成乙酰胆碱的化学化合物，这种物质是大脑中学习与记忆必需的神经递质。

大量研究显示，体内较高的胆碱水平可能与减少阿尔茨海默病及年龄引发认知衰退的生物标志物有关。

日常吃法：鸡蛋（尤其蛋黄）是非常好的来源，建议一天1～2个。此外，牛肝（偶尔食用）、黄豆、十字花科蔬菜（如西兰花）也富含胆碱。

9️⃣ 基础型复合维矿补剂（作为兜底）

多维矿补剂虽然不能替代均衡饮食，但可以作为一种“备份计划”，应对日常饮食中的营养缺口。

特别是饮食结构单一、胃口差、或吸收不好的中老年人。

补剂原则：补充剂不是追求高剂量，而是补“够”缺口。基础型复合维生素是更好的选择，应避免高剂量单一补充。

如何做到安全和可持续

我们还要清楚补充营养素过程中的注意事项，避免走弯路。

1. 还是安全第一

拒绝“过量”， 补剂剂量均需遵循推荐值。例如，过量维生素E可能增加出血风险，长期超量B6会损伤神经。

明确“边界”：营养素仅能支持大脑健康，无法预防痴呆或彻底治疗记忆障碍。出现异常需及时就医。

关注“交互”：补充剂可能与正在服用的药物产生相互作用（如维生素K影响抗凝血药、高剂量鱼油增加出血风险）。服用任何补剂前，需告知医生正在使用的药物。

2. 不做大改变，而是微调餐桌

营养素最终能被身体“用起来”，离不开健康的生活习惯。比如：

早餐：搭配“鸡蛋+一杯牛奶/豆浆”，补充胆碱、蛋白质和B族维生素。

午餐：保证一份深色叶菜+一份鱼/禽肉，补充维生素E、铁和欧米伽-3。

晚餐：用全谷物（如糙米、燕麦）替代部分精米白面，增加B族和镁的摄入。

日常零食：每天一小把坚果，补充维生素E和健康脂肪。

作息：充足的睡眠和规律的运动，帮助营养被身体吸收和利用。

大脑不是突然变糊涂的，而是从一点一滴的营养缺口开始的。

改变不在“神奇配方”，而在一日三餐和一勺阳光：只要补对、吃对，坚持，清晰和记忆会慢慢回来。