这3个“助眠小习惯”，会让你睡多久醒来都贼TM困！

一个普通的早上

第二天早上

第N天早上

除了睡眠时间以外

睡眠质量也很重要

质量不佳，睡再久也没用

天气越来越冷了

很多人喜欢把空调温度开高、盖厚被睡觉

觉得这样才能睡得踏实

因为正常情况下

你的睡眠应该伴随着核心体温的逐渐下降

这种变化作为昼夜节律的一部分

调控你各个器官的运作和休息

来源：参考资料[2]

但是，过热的环境让体温始终降不下去

体温的昼夜节律被打乱

大脑和各种器官不知道现在

是要休息还是要干活

于是，在你的睡眠初期

睡眠节律就会被扰乱

清醒时间增加、深度睡眠时间缩短

睡眠质量大打折扣

一项对青少年的研究显示，在一定范围内

睡觉时的室温每升高5摄氏度

睡眠时间平均就要缩短3.7分钟

睡眠效率也要下降0.3%

室温每升高5摄氏度带来的

睡眠时长和睡眠效率的降低

来源：参考资料[3]

这种效果在中老年人身上更加明显

本来就觉少

一热起来就更睡不着了

除了温度以外

湿度的增加也是一样的

因为在高湿度下，你更难通过排汗降温

又热又湿，一套组合拳下来

睡眠质量没法不蹭蹭往下掉

对于亚洲人来说，最佳睡眠室温

应该保持在18-22℃的区间内

不宜低于12℃或高于24℃

而湿度则在50%-65%之间为宜

厚重的被子所带来的均匀压力

会刺激副交感神经产生镇静效果

一项研究在失眠症患者身上

使用了金属链加重的毯子

结果发现，他们的失眠状况显著缓解了

来源：参考资料[4]

好些儿砸有睡前喝酒的习惯

觉得酒精能让自己睡得更沉

实际上，酒精对睡眠质量的影响相当复杂

一开始，含酒饮料确实能缩短入睡后的浅睡眠

提高前半夜的深度睡眠

尤其是大量饮酒的确会产生镇静作用

酒精饮料提高前半夜深度睡眠占比

来源：参考资料[5]

但是，一旦你将睡前饮酒当做习惯

它的积极作用就会很快消失

只留下对睡眠质量的消极作用

这时，酒精不光会导致后半夜睡眠碎片化、

深度睡眠占比降低

还会让你打鼾、多尿、发生阻塞性睡眠暂停、

以及更频繁地无意识动腿

结果就是，一项涵盖国内11905人、

跨越六年的研究显示

喝酒越多（尤其是烈性酒）

睡眠质量越差

从不喝酒、轻度、中度、重度喝酒者

的睡眠质量评分（分越高质量越差）

来源：参考资料[6]

更要命的是

哪怕你受不了想要戒酒

酒精对你身体的伤害也是难以恢复的

一项研究里

长期饮酒的人哪怕连续戒酒27个月

睡眠也难以完全恢复正常

来源：参考资料[8]

一般来说

适量规律的体育锻炼确实对睡眠好

但凡事也有个度

实际上，太晚或太剧烈的运动

（为爱鼓掌除外）

会让你的交感神经过于兴奋

晚上很难睡得好

一项研究在收集了14689名参与者

总共四百多万个晚上的

运动和睡眠数据之后发现

较晚的运动时间和较高的运动强度

与入睡时间延迟、睡眠时长缩短、

睡眠质量降低、夜间静息心率升高

和夜间心率变异性降低有关

不同运动强度下，不同运动时间与各项指标的关系

来源：参考资料[9]

而如果想要运动的好处

同时避免这些不良影响

把运动安排在睡前四小时以上结束就好了

总而言之

很多你以为助眠的小妙招

没准恰恰帮了倒忙

快看看自己有没有中枪吧~

参考资料：

[1]Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14.

[2]Amlaner, Charles & Greene, Robert & Hanson, Michael & Nichols, Greg & Rogers, Naomi & Thibodeau, Carol. (2003). Sleep, Sleep Disorders, and Biological Rhythms. Charles J. Amlaner.

[3]Esmée Essers, Laura Granés, Núria Botella, Sami Petricola, Llúcia González-Safont, Ane Arregi, Oscar Vegas, Martine Vrijheid, Carmen Iñiguez, Hanan El Marroun, Henning Tiemeier, Mònica Guxens,Exposure to high temperature and sleep in preadolescents from two European birth cohorts,Environment International,Volume 200,2025,109543,ISSN 0160-4120.

[4]Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1567-1577.

[5]McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, Saletin JM, Gredvig-Ardito C, Swift RM, Carskadon MA. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024 Apr 12;47(4):zsae003.

[6]Zheng D, Yuan X, Ma C, Liu Y, VanEvery H, Sun Y, Wu S, Gao X. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutr. 2021 Oct;24(15):4851-4858.

[7]Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912.

[8]Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, DeModena A. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcohol Clin Exp Res. 1998 Nov;22(8):1796-802. PMID: 9835298.

[9]Leota J, Presby DM, Le F, Czeisler MÉ, Mascaro L, Capodilupo ER, Wiley JF, Drummond SPA, Rajaratnam SMW, Facer-Childs ER. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025 Apr 15;16(1):3297.

[10]生命时报. 室温多少度有助睡眠？科学家找到了“最佳温度”.

https://news.qq.com/rain/a/20240117A08G2Z00

[11]人卫健康.潮湿会影响睡眠质量？建议保持这样的室内湿度.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29237140