一夜寒将至，今朝恰立冬

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”立冬作为冬三月之始，养生核心紧扣“藏”字，顺应自然界阳气渐收、阴气渐盛的闭藏规律。

徐汇区枫林街道社区卫生服务中心中医全科主治医师梁会凤表示，立冬作为冬季首节，标志着“闭藏”时节的开启，此时天地阳气渐收、阴气渐盛，养生需紧扣《黄帝内经》“顺时养藏”核心，从起居、饮食、情志、运动四方面调摄，以固护阳气、滋养肾精，为来年生机储备能量。

首先，起居调摄上，立冬后需遵循“早卧晚起，必待日光”的原则。《黄帝内经》强调冬季应“无扰乎阳”，早卧可顺应阳气收敛，避免熬夜耗伤阴精；晚起则待日光升起后，借自然界微弱阳气唤醒自身机能，减少寒邪侵袭。此时气温骤降，人体阳气易从皮肤外泄，需“去寒就温，无泄皮肤”，尤其注意背部、足部保暖——背部为督脉循行之处，督脉主一身阳气，穿保暖背心可固护督阳；足部为“三阴之始，三阳之终”，睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，可促进气血循环，预防寒邪从足而入。同时，室内需保持适宜温度，避免过度供暖导致空气干燥，可通过加湿器或放置水盆调节湿度，防止皮肤干燥、呼吸道不适，减少阳气随津液外泄。

足浴用中草药

其次，饮食调养需紧扣“养藏”需求，以“温补脾肾、滋养肾精”为核心。《黄帝内经》提出“秋冬养阴”，冬季阴寒盛，需以温热食物助阳散寒，同时兼顾滋阴，避免温补过盛耗伤阴液。可多摄入羊肉、牛肉等温补气血的食材，搭配当归、生姜炖煮，如经典的“当归生姜羊肉汤”，既符合“寒者热之”的原则，又能滋养脏腑；中医认为“肾主闭藏”，冬季补肾可增强藏精功能，补肾食材如核桃仁、黑芝麻、山药等都是便捷的养生选择。需注意避免生冷寒凉食物，如冰饮、生食海鲜，以免损伤脾胃阳气；同时减少辛辣刺激食材，防止燥热内生，耗伤阴津，遵循“温而不燥、补而不滞”的饮食原则。

食补用食材

再次，情志调节方面，《黄帝内经》要求冬季“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，即情志需内敛含蓄，避免过度外露。冬季阳气潜藏，情志过激易扰动阳气，影响闭藏功能，可多晒太阳，尤其是上午的阳光，能激发人体阳气，改善低落情绪，需保持心态平和，减少焦虑担忧，以养心神、固肾精。

八段锦舒缓运动

最后，运动锻炼需遵循“无泄皮肤，使气亟夺”的原则，避免剧烈运动导致阳气外泄。立冬后可选择散步、太极拳、八段锦等舒缓运动，以身体微微发热为宜，不宜大汗淋漓——大汗会使毛孔张开，寒邪易侵入体内，同时耗伤阳气和津液。运动时间建议在上午10点后至下午3点前，此时自然界阳气相对充足，运动可借助阳气提升身体机能；运动后需及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免吹风受寒，同时补充温水，不可饮用冷饮。此外，中医认为“肾主骨”，冬季可适当进行腰部锻炼，如腰部扭转、揉按肾俞穴（后腰第二腰椎旁开1.5寸），以增强肾功能，助力阳气闭藏。

此外，梁会凤还推荐了适合立冬时节使用的中草药：

生姜：排寒祛湿、活血化瘀、加速血液循环和新陈代谢、祛除湿气、改善湿气较重所导致的下肢疼痛及酸软的现象；

艾草：驱湿、驱寒、通经络、温经止血、抗菌、缓解风湿病引起的关节肿胀和疼痛、促进局部血液循环、疏通经络、消除体内的湿气和寒气、促进新陈代谢、减少病变的发生、提高睡眠质量、缓解疲劳；

当归：补血活血、调经止痛、润肠通便、缓解女性月经不调或痛经情况；

红花：活血通经、散瘀止痛、促进脚部血液循环、缓解疲劳、促进睡眠；

艾叶：温经止血、散寒止痛、祛湿散寒、缓解疲劳、促进睡眠；

桂枝：温经散寒、通络止痛、促进血液循环、缓解疲劳、提高睡眠质量。

记者：徐喆衎、陆翔

制图：张伊婷

编辑：孙清渠

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