4个方法告诉你，如何搭配营养均衡的一餐

饮食营养的精髓是搭配，多样化食物搭配食用是健康饮食的核心原则。

“食物要多样化”，“什么都吃点，都别吃多”，“饮食模式比单个的食物更重要”。“没有不好的食物，只有不好的搭配”，诸如此类，都是大家耳熟能详的说法。

那么，从营养的角度，食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢？今天推荐给大家4个方法。

01

粗细搭配更健康

根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3。美国农业部《美国膳食指南》则建议，粗粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等，可以做粥，做饭，做面食。

相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值较低，而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

02

餐餐有新鲜蔬菜

（图片来源于Pixabay）

世界卫生组织推荐每人每天摄入 400 克 以上蔬菜水果，美国农业部推荐每人每日摄入 300-400 克 蔬菜。

《中国膳食指南》对于蔬菜的推荐语是“餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。

首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。

其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。

最后，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。

大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重，预防2型糖尿病，预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于防癌。

03

餐餐有蛋白质食物

（图片来源于Pixabay）

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。

一般地，早餐吃富含蛋白质的食物，如奶制品、豆子和鸡蛋等，能增加大脑中多巴胺的水平，并增强大脑中调节食欲的化学物质含量，有利于控制体重。如果不吃早餐，或早餐缺乏蛋白质，则会与饥饿感相伴一天，反而容易暴饮暴食。

午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，餐餐都有蛋白质让大家每天摄入大量蛋白质，或在一日三餐中食用大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物摄入太多的话，对身体其实并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。

（图片来源于Pixabay）

奶类是蛋白质和钙的良好来源，应该经常饮用。

此外鸡蛋蛋黄中含有较多胆固醇，但健康人无需担心，即使是患有高血脂/高胆固醇的人，每天吃一个鸡蛋（一个鸡蛋黄）也没有问题。

04

少盐，少糖，少油，限制饮酒

少盐

每天盐要少于5克，盐吃多了对健康的危害是多方面的，不过主要集中在心脑血管方面。大量研究发现，钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要取代一部分盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

少糖

每天添加糖不要超过50克，最好不要超过25克，这里的糖主要是指添加糖，即在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。

（图片来源于Pixabay）

而高糖带来的危害也有很多，主要有肥胖、龋齿、加速衰老等。除此之外，摄糖过多还会诱发心脏病，导致胆固醇紊乱，甚至会增加患上一些癌症的几率。

日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖广泛存在于饮料、面包、饼干、果酱、雪糕、速冲糊粉中，让人们深陷其中而不自知。

日常尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。

日常烹饪中尽量不选择糖作为调味料。

少油

每天食用油不超过30克，食用油会让食物风味更甚，也是膳食能量的重要来源之一，但油吃多了同样也会使得卡路里摄入过多，导致肥胖，从而也为高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病埋下了隐患。

日常生活中，可以改善烹饪方法。

蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率；肉类食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。