减肥，做到5个“多”，有效提升代谢，一天多燃烧300-400大卡

代谢水平影响一个人的卡路里消耗，代谢旺盛的人意味着每天可以燃烧更多卡路里，身材也不容易发胖。

减肥的尽头是提升代谢，而提代谢的方式有很多，减肥期间，做到这5个多，一天多燃烧300-400大卡热量，悄悄瘦下来！

1、多喝水

水是身体代谢过程的重要媒介，充足的水分能帮助排出代谢废物，维持体温与血液循环。研究显示：喝下500ml水后，代谢率可在10~40分钟内提升约10~30%，效果可持续1小时左右。

喝水量不足的人容易出现假性饥饿感，而增加进食的欲望。而多喝水可以避免假性饥饿感的出现，更好的控制进食量。

建议，每天喝够 1500~2000ml（约6~8杯）水，小口多次喝，不要等到口渴才喝，不喜欢喝水的人可以选择茶水、柠檬片泡水、枸杞水，代替各种含糖饮料，避免多余热量的摄入。

2、多做力量训练

肌肉是代谢活跃组织，肌肉多的人基础代谢值越旺盛。而30岁后肌肉会逐年流失，脂肪就容易堆积起来。

想要提升基础代谢值，就要多做力量训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、引体向上等动作，2-3天锻炼一次，可以提升肌肉量，让你一天下来燃烧更多卡路里，还能塑造紧实的身材线条，打造易瘦体质。

3、多起来走动

久坐会抑制血液循环，加速肌肉流失，是危害健康的一大杀手。一天坐着时间超过10小时，步行数少于3K步，会让你的行动变得迟缓，脂肪容易堆积起来。

而抵御久坐伤害的有效方式是多起来走动，每坐1小时就起来活动5~10分钟，可以激活肌肉，促进血液循环，防止代谢下降。每天多走5K步，一天也能多消耗150大卡热量。

4、多吃高纤维蔬菜

高纤维蔬菜（如西兰花、菠菜、芹菜、芦笋、生菜等）热量低、体积大、饱腹感强，还能促进肠道蠕动，延缓糖分吸收，稳定血糖，避免脂肪堆积。

对于减肥的人来说，多吃高纤维蔬菜可以减少对高热量食物的摄入，蔬菜中的膳食纤维还能喂养肠道益生菌，有助于整体代谢和免疫功能。

建议：每天摄入400~500g（约3~5拳量）蔬菜，优先选择深色绿叶菜、十字花科蔬菜、彩色蔬菜，采用蒸、煮、凉拌、清炒等低油方式烹饪。

5、多睡觉

睡眠不足（<6小时）会导致激素分泌紊乱，比如皮质醇（压力激素）升高，瘦素水平下降，这会导致肌肉恢复受阻，代谢率下降，脂肪更容易储存起来。

而提升代谢的有效方式是保证规律作息，充足睡眠（7~9小时），第二天你会发现精力充沛，食欲变得稳定，身体新陈代谢水平会更稳定，减肥进度也会更快。