早餐吃糙米还是黑米？搞懂这6个区别，选对杂粮吃得香

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！不知道你们有没有发现，现在厨房里的米缸越来越热闹了，除了白米饭，糙米和黑米这些杂粮米也成了常客。每次去超市，总能看到货架上摆着不同颜色的米，紫黑的黑米、金黄的糙米，看着就觉得健康。可这两种米到底有啥不一样？平时该怎么吃才合适？今天咱们就来好好聊聊，把糙米和黑米的区别弄个明明白白，让大家在做饭的时候心里更有数。

一、看颜色辨外观：一个是花青素 “小富翁”，一个是保留营养的 “素颜米”

第一次把黑米和糙米放在一起看，最明显的就是颜色不同。黑米呈现出漂亮的黑紫色，就像穿了一件自带光泽的外衣，尤其是在阳光底下，那种深紫色里还透着点红，特别好看。这种颜色可不是人工染上去的，而是因为黑米的表皮里含有丰富的花青素，这可是一种对身体很好的天然色素。再看糙米，它的颜色是偏黄的褐色，表面看起来有点粗糙，不像白米饭那么光滑发亮。这是因为糙米只是去掉了稻谷最外层的壳，保留了米胚和部分皮层，就像给米留了一层 “保护层”，虽然颜值不算高，但把大部分营养都藏在了里面。

从颗粒形状来看，黑米的米粒通常更饱满一些，有的品种稍微长一点，煮完之后颜色会更深，连煮米的水都会变成淡淡的紫色，用来做甜品或者粥，看着就有食欲。糙米的颗粒相对短一点，和普通大米的形状差不多，只是颜色和质感不一样，煮出来的饭有点微微的黄色，吃起来能感觉到那种粗糙的质感，这其实就是膳食纤维的 “存在感”。

二、比营养分高低：各有擅长的 “营养小能手”

说到营养，糙米和黑米都是杂粮里的 “尖子生”，但各自的 “特长” 不太一样。先说说黑米的 “王牌”—— 花青素。每 100 克黑米里大约含有 150 毫克花青素，这个含量比糙米高不少。花青素对身体可好了，能帮助我们抵抗自由基，就像给身体派了一群 “清洁工”，把那些不好的东西清理掉，让身体保持活力。平时吃点黑米，对皮肤状态也有好处，整个人看起来更有精神。

再看糙米，它的膳食纤维含量更突出，每 100 克大概有 2.33 克。膳食纤维在肠道里就像一把 “小扫帚”，能促进肠道蠕动，让排便更顺畅，对那些经常久坐、容易便秘的人特别友好。比如上班族每天坐在办公室，有时候蔬菜吃得不够，这时候加一点糙米到米饭里，就能帮肠道 “动起来”。

蛋白质方面，黑米稍微高一点，每 100 克有 8.5 克，糙米是 8.07 克，虽然差距不大，但对于需要补充蛋白质的人来说，长期吃下来也能积少成多。在矿物质和维生素上，两者都含有 B 族维生素、镁、铁等，这些都是身体每天需要的营养素。不过黑米的锌、钾含量更突出，锌对身体的新陈代谢有帮助，钾能维持身体的电解质平衡；糙米则含有更多维生素 E，维生素 E 对皮肤和血管都有好处，能帮助身体抗氧化。所以说，这两种米就像一对 “营养搭档”，各有优势，换着吃或者搭配着吃，能让我们摄入的营养更全面。

三、论升糖看 GI：控糖人群的不同选择

现在很多人都开始关注血糖问题，选主食的时候也会特意挑低 GI 的食物。黑米和糙米在这方面表现都不错，但还是有区别。黑米的 GI 值是 42.3，属于低 GI 食物，也就是说吃完之后，血糖上升的速度比较慢，很适合需要控制血糖的人，比如家里有老人，或者平时比较注重血糖管理的朋友。糙米的 GI 值在 55 到 69 之间，虽然比黑米高一些，但仍然属于低 GI 食物，对血糖的影响也比较温和，不会让血糖一下子升得很高。

低 GI 的食物还有一个好处，就是消化吸收比较慢，能让人更有饱腹感。比如早上喝一碗黑米粥或者糙米粥，能撑很久，到中午都不会觉得太饿，这样就不容易吃太多，对想要控制体重的人也很友好。不过每个人的身体情况不一样，如果是刚开始吃杂粮的人，可以先从少量开始，慢慢适应，让身体逐渐接受这些健康的主食。

四、聊口感讲做法：烹饪有技巧，好吃又方便

口感和烹饪方法也是大家关心的重点。黑米吃起来软糯细腻，尤其是煮成粥或者做成甜品的时候，那种软软的、黏黏的感觉很受欢迎。不过黑米比较 “顽固”，煮之前需要提前浸泡 3 个小时以上，这样才能煮得烂，不然吃起来会有点硬。比如做八宝饭的时候，把黑米和红豆、莲子、桂圆等一起煮，香甜可口；或者煮黑米粥，搭配一点红枣、银耳，既有营养又好吃。还可以把黑米和肉类一起烹饪，比如做黑米饭团，里面包上肉松、蔬菜，孩子也喜欢吃。

糙米的口感相对粗糙一些，第一次吃的人可能会觉得有点 “喇嗓子”，不太习惯。这时候可以把糙米和精米搭配着煮，比如按照 1:2 的比例，让糙米的粗糙感被白米饭中和一下，口感会好很多。也可以提前把糙米浸泡一段时间，让它软化一下，再用来煮饭或者煮杂粮粥。煮糙米的时候，水可以稍微多一点，这样煮出来的饭会更软乎。现在很多人喜欢用糙米做减脂餐，比如把糙米饭作为主食，搭配上蔬菜和鸡胸肉，既有饱腹感，热量又不高，健康又美味。

五、说产地讲历史：一个是传统贡米，一个是全球常客

黑米和糙米在产地和历史上也有不少故事。黑米在中国主要产于陕西、湖南、贵州等地，比如陕西的洋县黑米，历史可悠久了，据说能追溯到西汉张骞时期，在古代还是传统的贡米呢。这些地方的气候和土壤特别适合黑米生长，产出的黑米颜色深、营养丰富，一直深受大家喜爱。

糙米则是全球广泛种植的基础谷物，其实就是稻谷去掉外壳后保留米胚和部分皮层的状态。在很多国家，糙米都是饮食中的重要组成部分，以前大家更喜欢吃精米，觉得口感好，但随着健康意识的提高，大家发现糙米保留了更多营养，于是又重新把它请上了餐桌。无论是国外的糙米还是国内的糙米，本质上都是稻谷脱壳后的产物，只是品种可能不一样，但都有着悠久的食用历史。

六、谈好处分人群：不同需求选不同米

从对身体的好处来看，黑米和糙米适合不同的人群。黑米因为花青素含量高，抗氧化能力强，还能帮助改善贫血，让身体的免疫力更好。如果家里有容易贫血的人，或者想通过饮食让自己更有活力、延缓衰老，平时可以多吃点黑米。比如女性朋友每个月生理期后，吃点黑米粥，既能补充营养，又能让身体舒服一些。

糙米呢，因为膳食纤维丰富，能帮助身体净化血液，调节代谢。对于正在管理体重的人，或者平时容易便秘的人，糙米是个不错的选择。它能让肠道更顺畅，身体的代谢好了，整个人也会感觉更轻松。很多人减肥的时候选择吃糙米，就是因为它既有饱腹感，又不会让人摄入太多热量，还能提供身体需要的营养，一举两得。

七、小建议要牢记：吃得对才更健康

最后给大家一些小建议。糙米和黑米都是全谷物，膳食纤维含量高，对身体好，但也不能吃太多。如果一次吃太多，可能会让胃肠不太舒服，尤其是消化功能较弱的人，刚开始吃的时候可以少量尝试，比如在白米饭里加一小把糙米或者黑米，慢慢增加分量，让身体适应一下。

买黑米的时候要注意，市场上可能有一些染色的黑米，大家要选择正规渠道购买。分辨染色黑米也不难，可以稍微搓一下黑米，看看手上会不会掉色，或者把黑米泡在水里，天然的黑米水是慢慢变紫，不会一下子颜色很深。糙米的保存也很简单，放在干燥通风的地方，避免受潮长虫就可以了。

说了这么多，相信大家对糙米和黑米的区别已经有了更深入的了解。其实这两种米都是健康的选择，关键是根据自己的需求和喜好来吃。平时做饭的时候，可以换着花样做，今天煮黑米粥，明天做糙米饭，或者把两者混合在一起煮，既能尝到不同的口感，又能吸收不同的营养。

生活就是这样，从每一餐的主食开始，用心选择、用心烹饪，身体才会回馈我们更多的活力。希望大家都能通过合理的饮食，让自己和家人吃得健康、吃得开心，把平凡的日子过得有滋有味。下次咱们再一起聊聊其他杂粮的小知识，记得继续关注哦！