瓜子和花生，一个增肥，一个减肥，吃对是关键

陈阿姨今年52岁，一直对“少吃零食，才能瘦”的观念深信不疑。可到了退休在家，嘴巴闲不住，茶余饭后总得来点瓜子、花生解馋。女儿劝她：“别吃花生了，上秤一准重！”可楼下的林大妈却坚持：“瓜子吃多才发胖，花生吃着倒顺气！”

“到底哪个更容易发胖，哪个适合减肥呢？”陈阿姨搞不明白，只知道最近裤腰又紧了。难不成，零食真的影响身材这么大？其实，很多人并没有意识到，瓜子和花生虽同为休闲食品，但在健康管理和体重控制方面却大有玄机。

如果方式不对，不仅影响体重，还可能诱发健康隐患。那么，瓜子和花生，到底哪个更“致胖”？怎样吃才不后悔？今天，我们就跟着权威研究，一探究竟。

在很多中老年人的印象里，瓜子和花生都是高油脂、高热量的“发胖小零食”。但事实却并非全然如此。中国营养学会数据显示：每100克瓜子热量约为581千卡，花生则为567千卡，两者热量“旗鼓相当”。

但造成增肥或减肥效果的关键，不仅仅是热量总量，还与【脂肪构成、摄入方式与速度、吃零食时间段**有关。

瓜子主要包含不饱和脂肪酸，而花生中单不饱和脂肪更多。在人体能量代谢中，单不饱和脂肪有助于降低“坏胆固醇”，对心血管系统有一定保护作用。

研究还发现，花生富含B族维生素、膳食纤维及多酚物质，能够促进饱腹感，延缓血糖上升，对控制体重反而有利。

美国哈佛大学一项纳入12万余人、长达20年的跟踪研究表明：适量摄入花生的人群，超重和肥胖风险下降12.6%，而同热量水平下单纯食用瓜子的效果则明显逊色。

但值得注意的是，瓜子的咸味、香料往往易使人“停不下来”，不知不觉中进食量超标。香港中文大学的相关饮食行为研究指出：吃瓜子的速度通常高于吃花生40%，更容易“摄入过量”，为热量堆积打开缺口。

吃瓜子时的“嗑、壳”动作也会造成忽略“实际量”的错觉，“吃进去多少”全靠感觉判断。而花生因大小适中、去壳直接入口，更好计量与自控。

其实，零食怎样吃，结果可能天差地别。权威营养学评论总结：

选择适量吃花生，每天控制在25-30克（约一小把），连续1个月，绝大多数人体重稳定甚至小幅下降，体脂率稳步控制在18-25%间，而且不少人反映饱腹感更强、主餐摄入量自发减少。

《英国营养学杂志》更实验证明：将花生纳入正餐间加餐，一天能减少主餐热量摄入约82千卡。

反观摄入相同热量的瓜子，如果没有严格计量，每次“随性一嗑”往往都在50克以上，热量一下直线上升，血脂、腰围、体重都更容易悄悄增加。

中国疾控中心的数据表明：65%以上的中老年人，因为瓜子“嗑多了”出现了脂肪肝、体重超标等健康困扰，尤其是晚上边看电视边嗑瓜子的习惯，更容易造成糖代谢紊乱、腹部肥胖。

不仅如此，瓜子一般加盐、加味，钠含量大幅提升，与高血压、心血管疾病风险明显正相关。花生如果选择原味，无盐无油添加，则这些隐患大为降低。

更让专家警觉的是，部分人会忽略花生对于老年人的“保护作用”其富含生物活性物质白藜芦醇，能有效抗氧化、降低慢性炎症，对中老年人血管健康支持度更高。

选择零食，也能变成健康减脂的“好助手”。想要既满足口腹之欲，又不增加肥胖风险，可以这样做：

第一，吃瓜子要限量、择时，最好选原味少盐型，单次不超过20克（约一小把壳）。餐间进食，避免睡前或看电视时“无意识进食”，减少“热量黑洞”。

第二，优选原味花生控制总量，建议每天25-30克即可。花生可以与水果、乳制品搭配，如“花生+脱脂牛奶+时令水果”，既饱腹又平衡营养。避免“油炸花生米”或都市酒肴炒花生，降低油脂、盐分摄入。

第三，主动记录进食数量，提高“意识计量”。例如用小碟分装零食，不直接提袋对嘴。同时关注自己的“饱腹感”，一旦感觉“嘴馋”多为心理满足而非生理饥饿，可以用低热量零食（如黄瓜条、樱桃番茄）替代部分日常零食。