5 大练肩的黄金动作，增强你的男性力量，拥有虎头肩

健身训练期间，肩膀是我们比较容易忽视的肌肉群，但是在训练上半身肌肉群的过程中，多个复合训练动作能够更好地刺激到肩部肌肉，比如说俯卧撑。

俯卧撑是锻炼到上半身肌肉的黄金健身动作，能够协调多个肌肉群的发展，但是想要练出来“虎头肩”，不是俯卧撑就能够练出来的。想要打造完美的臂膀，练出好看的肌肉群，那么以下的几个动作，就可以坚持多做！

5 大练肩的黄金动作，增强你的男性力量，拥有虎头肩！

1，哑铃推举（目标肌肉群：三角肌中束，前束）

哑铃推举能够刺激到肌肉群，持续的收缩刺激，能够有效地促进三角肌前束的生长和力量增强，使肩部的前部线条更加饱满。刺激三角肌中束，能够让肩部的宽度得到增加，使肩部看起来更加宽阔。

动作要点：

-背部挺直，脊柱中立位，收腹挺胸，沉肩

-小臂垂直地面，上举时感受到肩部乏力，肘部保持微屈（避免手臂打直）

-呼吸与动作节奏同步，缓慢控制下放，乏力上起

2，史密斯坐姿推举（目标肌群：三角肌中束，前束）

史密斯坐姿推举能够刺激到三角肌，三角肌前束会明显收缩，为动作提供主要动力，持续刺激能让前束更发达。坐姿状态配合史密斯机的稳定性，能让我们专注于肩部训练，三角肌中束可以更深入地参与发力，使中束得到深度刺激，增加肩部宽度。

动作要点：

-背部紧贴椅子，收腹挺胸肩下沉

-双手抓握把，控制双手距离一定要一致，小臂垂直，上举肩发力（大臂不伸直，保持微屈）

-控制下放速度，爆发起

3，哑铃侧平举（目标肌群：三角肌中束，前束）

哑铃侧平举能够刺激到三角肌中束，三角肌中束会持续收缩发力，将哑铃从身体两侧抬起至水平位置，不断刺激能让中束逐渐发达，使肩部变宽。

动作要点：

-脚和肩膀同宽，收腹挺胸，背部挺直，双手握住哑铃放身体大腿两侧，微屈肘拳眼向前

-向侧面举去哑铃至大臂平行（三角肌绷紧），慢落回原始位置，重复动作

4，站姿哑铃俯身飞鸟（目标肌群：三角肌后束）

站姿哑铃俯身飞鸟能够刺激到三角肌后束以及背肌，持续的收缩刺激能增强后束力量，改善肩部形态，避免前后束发展失衡。在进行站姿哑铃俯身飞鸟时，除了三角肌后束，冈下肌和小圆肌等肩部小肌肉群也会得到刺激，使得肩部在多个维度上都得到锻炼，有助于塑造更加饱满、立体的肩部线条。

动作要点：

-双手各持一只哑铃，上身向前弯曲至接近和地面平行

-保持身体稳定，将哑铃向身体两侧平举，直至上臂抬到与背部平行（或略高）的位置，稍微停顿1秒

-控制下放的速度，将哑铃下放回起始位置，再重复进行动作

5，阿诺德推举（目标肌群：三角肌中束，前束）

阿诺德推举作为锻炼肩部的黄金健身动作，全面锻炼肩部各部分肌肉，让肩部整体更饱满。在推举时，身体各关节配合协调，能使肩部肌肉在自然舒适的状态下承受负荷，减少受伤风险，同时高效刺激肩部肌肉生长。

动作要点：

-坐着或者是站着，持哑铃高于肩部位置，掌心相对

-上推时，同步外旋手腕至掌心朝前

-下落时，内旋沿原路返回，全程控制肌肉张力，避免肘超伸或躯干借力