【科普营养】吃蚝油会导致尿酸高？哪些调味品不能吃了？

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

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最近几位朋友问了我一个同样的问题：看网上视频说，吃蚝油会导致尿酸高？

朋友 A 说： 我老公血尿酸偏高，听了这话，我就把我家的蚝油直接扔了！ 朋友 B 说：原来只听说酱油里的添加剂多，就改成吃蚝油了，觉得蚝油味道更鲜美，还有生蚝的营养。结果蚝油现在也不能吃了，怎么办？ 朋友 C 说：视频里说，蚝油含有「呈味核苷酸」，这个东西会升高尿酸。这是什么科技与狠活？

我赶紧安慰他们说：先别扔掉蚝油，听我仔细分析一下其中的道理。先从蚝油的配料和成分说起。

蚝油是什么做的？

我看了一下家里的「无添加」蚝油，它的主要配料是：蚝汁（蚝，水，食盐），水，酿造酱油，白砂糖，食盐，淀粉，小麦粉，酵母抽提物。

这个配方里的确没有食品添加剂，没有「呈味核苷酸」。但是，它是否低嘌呤产品？

并不是。

因为它的第一位配料是「蚝汁」，而生蚝，是贝壳类海产品，它本身就是嘌呤的来源。高尿酸血症的人，本来就不应当吃海鲜类食物。虾酱、蚝汁、鲜贝汁等，都不适合他们常用。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

按中国食物成分表上的数据，100 克生蚝含有 282 毫克的嘌呤，而制作蚝汁的时候，会把蚝肉中易溶于水的嘌呤成分提取出来。但毕竟加水稀释了，蚝汁中的嘌呤含量会明显低于生蚝本身。

该产品的最后一位配料是酵母抽提物。按我国食物成分表，100 克酵母中的嘌呤含量是 338 毫克。酵母是一种微生物，它的细胞分解之后会产生多种核苷酸和氨基酸，其中一部分是有鲜味的。核苷酸就是嘌呤的来源。

不过，既然放在最后一位，说明添加量比较少，对增加嘌呤含量的贡献应当不大。

不过，市售蚝油并不都是以优质蚝汁为第一位原料，买来之后要仔细看看配料表。有些产品含蚝汁比例很低，鲜味不足，就会加入各种增鲜调味配料。 在这些调味配料中，嘌呤含量最高的配料就是「呈味核苷酸」 ，也就是肌苷酸钠盐和鸟苷酸钠盐。

嘌呤含量最高的调味品：鸡精类调味料

呈味核苷酸本身是有鲜味的，而且它们和味精（谷氨酸一钠）碰到一起之后，会发挥一种神奇的「增效作用」——只需加入少量的呈味核苷酸，就能让味精的鲜味一下子增加 10 倍以上，而且鲜味还很自然。这就是「鸡精」的制作基础。

传统鸡精/鸡粉类产品的基础成分大致是：盐，味精，呈味核苷酸，白糖，香辛料，淀粉和糊精（用来稀释各种配料并造粒）。

在此基础上，再按不同产品风味，加上一些鸡肉提取物或鸡骨提取物、鸡蛋提取物、鱼贝提取物、酵母提取物或植物蛋白水解物、有机酸钠盐（海鲜味的天然来源之一）、蘑菇粉、肉类香精等其他配料，做出来可以是鸡汤料、菌菇汤料、鲜贝汤料等。

把这些配料混合在一起之后，只需要在一碗白水里加入一勺复合调味粉，就能得到一碗味道比较自然的鲜汤了。

核苷酸并不是什么化学合成品，它们是天然存在于食物当中的，也是人体成分的一部分。 它们是在细胞核中遗传物质降解过程中产生的。确切地说，人体组织分解时，也会产生这些成分，就是所谓的 「内源性嘌呤」 。

但是， 在配料中添加呈味核苷酸，确实会让产品的嘌呤含量大幅度上升。 按中国食物成分表上的数据，100 克鸡精含有 300~500 毫克的嘌呤。虽说用 1 克时只有 3~5 毫克的嘌呤，如果一天三餐，多种食物中都添加鸡精，一天增加几十毫克的嘌呤是很容易的。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

这件事情我在 10 年前就说过：高尿酸血症患者不适合经常吃鸡精。

顺应消费者对味精和呈味核苷酸的反感情绪，现在一些比较高档的调味产品中已经换成了其他配料，比如松茸粉、鲜味肽、酵母抽提物、肉汤提取物等。 但菌类成分、酵母抽提物和肉汤提取物本身也是嘌呤的来源。

除了鸡精，哪里还有呈味核苷酸？

不过， 即便你家根本不吃鸡精，你也未必能绕开调料中的呈味核苷酸。 因为，复合调味品、餐饮产品和加工食品中，都普遍添加增鲜成分。毕竟消费者都是用舌头来鉴定食物的，食物越鲜美就越受欢迎。

比如说： ※ 酱油、蒸鱼豉油、蚝油等咸味调味品； ※ 各种香菇酱、辣椒酱、蒜蓉酱、沙拉酱、烤肉酱等佐餐酱料； ※ 各种榨菜、红油笋片、泡豇豆碎之类小菜； ※ 方便面、方便米线、速冻饺子、速冻馄饨之类食品的调味包和馅料； ※ 酸辣粉、麻辣香锅、麻辣烫之类美味小吃； ※ 瓜子炒货、豆腐干、辣条、牛肉干、泡椒凤爪等各种咸味零食； ※ 烤肉、香肠、火腿、烧鸡、酱鸭、罐头等肉类熟食； ※ 还有餐馆、食堂售卖的各种菜肴和汤羹......

为什么餐馆食物的味道比你自己做的要鲜美浓郁很多？因为它们大部分都会添加多种增鲜配料，很多含有呈味核苷酸或酵母提取物。

网上各种美食制作也一样，告诉你要放「一勺盐、一勺糖、一勺酱油、一勺蚝油、一勺鸡精」，这么浓的调味，能不鲜美吗？不仅加起来有太多的呈味核苷酸，还有太多的钠。

能用大量油 + 大量盐 + 白糖 + 大量增鲜调味品把菜做得好吃，算什么本事。

有些人又要说了：都是「科技+狠活」，能健康么？ 这话可不全对。「传统」的高汤难道是低嘌呤的么？

痛风病人不能喝肉汤、鸡汤、海鲜汤，这话都知道吧。

厨师用整鸡、猪骨、牛肉、海鲜等材料熬出来的高汤里，照样是有大量呈味核苷酸的， 也含有很多天然来源的味精成分，否则味道怎么会那么鲜美。只不过，大厨是花费时间把天然食材中的味精和鸡精成分提取浓缩出来的，过程比较麻烦，成本会更高一些。

所以，仅仅扔掉家里的蚝油，并不能避开食品中的呈味核苷酸。

升高尿酸的更多膳食因素

若论造成高尿酸血症的主要原因，肯定数不上蚝油这种调味品。

按目前的研究证据， 河鲜海鲜吃得太多、肉类吃得太多、甜饮料和甜食太多，都是促进血尿酸升高的重要因素。 蔬果、薯类、奶类和谷物主食摄入不足也有一定影响。而超重肥胖本身，就是促进尿酸升高的因素。

很多小朋友，人还没到 18 岁，尿酸水平就升高了， 首先要反思一下是不是有爱喝甜饮料的坏习惯，是不是长得太胖。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

各位有高尿酸血症家人的朋友们，不妨对照检查一下。

还有一个因素，可能很多人不知道，那就是： 盐和味精都是钠的来源。长期大量吃盐、大量吃味精本身，就可能会升高身体的尿酸水平。

有研究者在动物实验中发现，高钠饮食会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，而果糖不仅会促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗，也会促进尿酸升高。再加上爱吃肉，嘌呤摄入量本来就高；再加上人发胖，本来代谢紊乱，就更是雪上加霜。

所以，很多喜欢重口食物的人，不仅肚子上肥肉多，血压升高，尿酸水平也高。

说到这里，应当如何从饮食角度来控制尿酸水平，大家是不是心里有了点谱。

有关控制血尿酸水平的相关内容，可以看我以前发过的文章：

总之，这个视频非常误导。

尿酸水平高也好，胰岛素抵抗也好，主要是自己饮食生活不健康的结果。 不要把责任全部推到某种调味品或某种食品身上。

鸡精也好，味精也好，蚝油也好，本身都没有罪。对健康人来说，少放一点点增味，都是安全的。但从调味角度来说，忽视食物的天然本味，过分追求浓重鲜美口味，本身就是不健康的味觉嗜好。不论是吊高汤，还是放鸡精，都会增加嘌呤的摄入量。

估计说到这里又会有人问：这个增鲜剂可以吗？那个调味品安全吗？

其实增鲜剂的道理和甜味剂是一样的：凡是享受型的东西，都需要限制数量。纵欲会付出代价。过度沉溺于感官享受，必然会给身体带来不良反应。甜味是如此，咸味是如此，鲜味也是如此。

总之，做菜时尽量保持食品的天然味道，控制使用咸味和鲜味调料是对的。但更重要的是少喝甜饮料，少吃甜食，鱼肉海鲜的总量不过多，注意吃够蔬菜水果和杂粮薯类，多喝水，多运动，别发胖。

封面图片来源：原微信公众平台公共图片库

《临床营养网》编辑部

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