广东
先明辨，哪些才是真粗杂粮？今天，邀请糖尿病专家方志辉主任来和大家聊聊。
粗杂粮并非 “非白色粮食”，主要分三类：
全谷物：糙米、燕麦、玉米等，保留谷皮与胚芽，膳食纤维是白米的 3-5 倍；
杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等，植物蛋白和铁含量高于精米；
块茎类：红薯、山药、土豆等，可替代主食，能补维生素 C 和钾。
对糖尿病人而言，其膳食纤维能延缓葡萄糖吸收、增强饱腹感，有助控糖，但前提是吃对量、用对方法。
吃错杂粮，糖尿病人肠胃易遭罪
硬颗粒磨伤胃：糙米、燕麦等谷皮坚硬，若未泡软煮透或狼吞虎咽，会反复摩擦胃壁，短期胃胀胃痛，长期可能引发胃黏膜发炎、溃疡。
纤维过量致不适：过量膳食纤维在肠道发酵产气，易腹胀嗳气；还可能加快肠道蠕动，导致频繁腹泻，引发电解质紊乱。
抗营养因子偷营养：粗粮中的植酸、草酸会绑定钙、铁，长期大量吃且不搭配，可能诱发贫血、骨质疏松，对需兼顾控糖与营养的糖尿病人不利。
糖尿病人吃粗粮，牢记 3个黄金法则
控制量：每日 50-150 克，不超主食一半
根据《中国居民膳食指南》，粗粮生重每日 50-150 克，占主食 1/3-1/2 即可。糖尿病人可适当多吃，但需密切监测血糖，避免血糖波动。
巧处理：泡够时间，选易消化形态
豆类提前浸泡 12 小时，减少抗营养因子；若有胃病，优先选发酵粗粮（如全麦面包、发酵杂粮馒头），比生燕麦片更温和。
善搭配：补营养、抵副作用
配维生素 C：吃杂粮时加橙子、番茄，帮铁元素摆脱植酸束缚；
配优质蛋白：搭鸡蛋、牛奶、豆腐，弥补粗粮蛋白质不足；
不戒细粮：粗细搭配，减轻肠胃负担，避免营养失衡。
粗杂粮不是 “控糖万能药”，绝非 “越多越好”。糖尿病人若消化弱，或有其他基础病，建议先咨询营养师制定方案，让每口粗粮都吃得安全、有益。
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