【蒋放】向食物“要钾”，辅助降压！

作者：蒋放

原苏北人民医院临床营养科主任

《临床营养网》专家顾问

文章首发与：大众医学

已授权《临床营养网》转载

高血压的防治，就饮食而言不仅是控盐，还应该多吃高钾食物呦。控盐是因为食盐中的钠离子会升高血压，加重心脏负担，增加血管压力。钾与钠相反，摄入足够量的钾有助于降压，对抗高钠的升压作用。

1.高钾，何为高钾？

2000毫克/日，这是中国营养学会推荐给正常人的量。

3600毫克/日，推荐给需要预防高血压的人。

这个高出正常人群1.5倍的钾，有利于对抗钠的升压作用。可是呢，很多高血压病友摄入的钾远低于推荐量。钾躲在哪呢，跟谁要？

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

2.向主食“要钾”

全天保证不少于100克的粗杂粮。粗杂粮中钾含量高！

请看 ：

• 100克米含 97 毫克的钾，

• 100克燕麦片含钾 214 毫克，

• 100克芋头含钾 378 毫克，

• 100克红豆含钾高达 860 毫克。

差别咋就这么大呢！

马上行动，买粗杂粮去！

3.一日主食推荐

• 早餐：1小碗红豆芋头羹，最低也能得到600毫克的钾。

• 中餐 ：1碗白米饭仅得到90毫克左右的钾；如果减去半碗饭，换上100克的山药（213mg/100g），那中餐主食可得到200多克的钾。

• 晚餐 ：1个小土豆（342mg/100g）可以得到300毫克左右的钾。

呵呵，三餐的主食就可提供1100毫克的钾。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

4.向蔬菜“要钾”

新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食中钾的重要来源。推荐每人每天吃300-500克的蔬菜。而高血压病友应该加量：每天至少吃到750克，其中必须有250g的绿叶菜。

5. 一日蔬菜推荐

• 早餐：5个圣女果（钾含量：163 mg/100g），可得到200毫克的钾。

• 中餐：250克凉拌菠菜、200克炒四丝，按每100克菠菜含钾311毫克计算，250克菠菜约有778毫克钾；

  炒四丝（胡萝卜193 mg/100g、鸡腿菇312 mg/100g、芦笋213 mg/100g、青椒142 mg/100g）计200克，约得到400毫克的钾。

• 晚餐：海带、豆芽汤（海带含钾量246 mg/100g，豆芽含钾量160 mg/100g），加上拌黄瓜（钾含量102 mg/100g），可得到300毫克钾。

瞧瞧，750克蔬菜可提供1600毫克钾。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

5. 向水果“要钾

选择水果不能只是看钾含量，还要关注热量。不能因为钾而吃进过多的热量，因为肥胖本身就是高血压的危险因素。比如，香蕉的含钾量（256 mg/100g）高于哈密瓜（190 mg/100g），但是，在同等重量的情况下：

香蕉的热量（93千卡）是哈密瓜（34千卡）的近3倍，而橙子（含钾159 mg/100g）的热量(48千卡)是香蕉的1/2。哈密瓜200g+橙子200g+香蕉100g是不错的组合，啧啧，提供了近1000毫克的钾。

不过，体重超标的人水果请减半，每天250克水果就OK啦。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

6. 向蛋奶肉“要钾”

你也许不知道，蛋、奶、肉里也含钾：

• 1个鸡蛋含有60-80毫克钾；

• 1杯200克的牛奶含钾200毫克；

• 100克鸡肉含钾250毫克。

哇喔，一天摄入的蛋、奶、肉等可以提供500毫克钾

总结：高钾饮食，就这样搞定啦！

250克奶

1 个蛋

100克鸡肉或鱼肉

250克主食

750克蔬菜

500克水果

关键是这种吃法，营养全面而均衡，

不仅有利于控制血压，也能促进健康。

《临床营养网》编辑部

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