人不会无缘无故得糖尿病？医生：多半爱干这4事，早改早防

傍晚时分，58岁的李阿姨坐在社区公园的长椅上，边刷短视频边咬着刚买的蛋糕。她小声跟邻居说：“前段时间体检，血糖高了一点，可我爸妈都没有糖尿病，怎么轮到我了？”邻居吴叔也困惑地摇头：“是不是年纪大了，没办法？”

其实，许多人和李阿姨一样，一直认为得糖尿病是命，或者家族遗传，和自己平时的习惯没啥关系。门诊中经常见到不少患者在被确诊时大为震惊：为啥没啥征兆，身体却“说变就变”？难道糖尿病真的会悄然而至，没有任何征兆和缘由吗？

真相揭晓，背后藏着我们平常忽视的生活细节。事实上，绝大多数2型糖尿病患者发病之前，身体已经积累了长期的不良因素。有趣的是，很多人都觉得只要吃得健康、锻炼一下，糖尿病离自己很远。

但医生指出，有4种常见行为，往往才是“幕后推手”，许多人根本没有察觉。尤其是第3种，甚至被不少人认为是有益健康，却不知可能正在“偷走”你的血糖平稳。究竟是哪4个习惯？你是不是也在无意中“中招”？

糖尿病，是不是天上掉下来的“祸”？其实大多数患者都把真正的危险“藏”在了生活的微小细节里。国内外多项研究显示，生活方式因素在2型糖尿病的发病中占比高达80%以上。无论有无家族史，日常4类坏习惯，反复刺激胰岛功能，血糖控制随之失控。

首先，高糖高热量饮食。中国营养学会2022年发布的调查报告指出，我国城市居民每日糖摄入量普遍超标24%左右。奶茶、甜饮料、精致点心成为隐形热量来源。

长期高糖分摄入会反复刺激胰岛素分泌，最快2-3年就可能引发糖耐量异常。更糟糕的是，糖类和油脂“合谋”，容易促进内脏脂肪堆积，成为糖尿病的温床。

久坐与缺乏运动。你知道吗？在中国40岁以上人群中，31%的人日均运动时长不足30分钟，久坐行为已成普遍现象（中华预防医学会数据）。

久坐让基础代谢水平下降，机体消耗葡萄糖能力减弱，剩下的糖分就会积聚在血液里，增加胰岛素抵抗。哈佛医学院曾有一项研究：只需每天快走30分钟，2型糖尿病发病风险可下降26%左右。

第三，被很多人忽视的，是长期熬夜、作息紊乱。现代都市快节奏生活让越来越多人“习惯”了晚睡。可医学研究指出，正常成年人每晚少于6小时高质量睡眠，糖尿病发病率可提高37%。作息紊乱影响激素分泌和身体代谢“时钟”，即使白天补觉也难以弥补夜间调节失衡。夜猫子的血糖常在不知不觉中升高。

最后，容易被忽略的“无形杀手”是长期精神压力。慢性压力激活身体的应激系统，提升皮质醇水平，导致血糖水平反复波动，极易诱发胰岛素敏感性下降。世界卫生组织数据显示，现代压力型工作人群糖尿病患病率比一般人高出42%。

那么，坚持这些“不良习惯”，身体到底会出现哪些危机信号？哈佛公共卫生学院的长期随访表明，从最初的胰岛素分泌加快，到血糖悄然升高，再到典型的糖尿病前期，整个过程可长达5-10年。

但大多数患者在早期毫无察觉。实际在临床中，超过70%的新发2型糖尿病患者，在确诊前已出现多饮、多尿、易饿乏力、视力减退等微妙但被忽略的症状。如果依然放任4类高危行为持续，一旦血糖失控，出现并发症（如肾病、视网膜病变、足部溃疡等）的风险会大大增加。

但令人欣慰的是，早期识别并主动调整，糖尿病是完全可以预防和延缓的。中国医学科学院最新指南建议：

限制高糖食品和饮品摄入，首选全谷杂粮，控制每顿精制主食不超过2两。少吃油炸加工食品。

每天坚持30分钟中等强度运动，比如快走、骑自行车、慢跑，即使分次累计也有效果。

保证规律作息，晚上尽量于23点前入睡，避免频繁熬夜。睡眠质量同样重要，建议养成放松、助眠的睡前仪式。

学会及时排解压力。适当参加运动、兴趣活动或寻求心理支持，对稳定情绪、平衡激素大有裨益。

定期体检，尤其是家族有糖尿病史或40岁以上人群，每半年一次血糖检查，便于早期发现隐患。