建议中老年人，多吃3种“高叶酸”食物，增强免疫，健康过秋冬

霜降过后，北方的暖气刚热起来，我家老爷子就总说手脚发沉、没胃口。去菜市场买菜时和相熟的摊主聊起，他笑着说：“这是秋冬换季的常事儿，多吃点叶酸足的菜就好，比啥补品都实在。”

后来我查了些资料才知道，叶酸可不是年轻人备孕的专属，中老年人秋冬多摄入，对身体状态很有帮助。

今天就给大家分享三种家常“高叶酸”食物，每样都有我琢磨多年的菜谱，做法简单还下饭，经常吃一些，增强免疫，健康过冬。

一、紫菜：深海来的“叶酸宝库”，一碗汤暖透全身。

提到紫菜，不少人第一反应是泡面里的干紫菜包，其实那只是冰山一角。新鲜的紫菜呈暗紫色，泡发后舒展如裙，凑近闻有股大海的清鲜气，晒干后香气更浓郁。

老辈人常说“冬吃海味养元气”，紫菜就是最亲民的海味，每100克干紫菜含叶酸约150微克，而且还带着碘、钙等好东西，秋冬喝碗紫菜汤，暖身又舒服。

我家每周必做“紫菜虾皮鸡蛋汤”，老爷子每次都能喝两大碗。这道菜的关键在“鲜”字：取5克干紫菜，用凉开水泡5分钟，泡开后攥干水分撕成小块，这样能避免沙子残留；

鸡蛋两个，打入一个碗中，加入少许食盐和香醋，用筷子搅匀打散；虾皮用清水淘洗两遍，沥干备用。

热锅凉油，放少许葱花爆香，加一碗清水烧开，放紫菜和虾皮，加半勺盐、少许白胡椒粉调味，最后淋入打散的蛋液，等蛋液凝固成絮状就关火，撒上葱花和香菜，再滴几滴香油提香。

做好的汤里，紫菜呈翠绿色，蛋花金黄，虾皮点缀其间，看着就有食欲。舀一勺入口，紫菜的鲜、鸡蛋的嫩，虾皮的香融合在一起，热汤滑过喉咙，全身都暖烘烘的。

我爸总说：“这汤比饭店的鲜多了，喝着踏实。” 其实秘诀就是紫菜要选无沙的，泡发用凉开水，这样能最大保留鲜味。

二、豆类食物：家常“活叶酸”，炖着吃最养人

“五谷宜为养，失豆则不良”，老祖宗早就点明了豆类的好处。不管是黄豆、黑豆还是红豆，都是叶酸的“天然仓库”，尤其是黄豆，每100克含叶酸约180微克，而且煮软后容易消化，特别适合中老年人。

秋冬时节，我最爱做“黄豆炖萝卜”，这道菜在我老家是过冬必备，萝卜吸足了黄豆的香，黄豆又带着萝卜的清甜，下饭又养生。

做这道菜得提前准备：黄豆提前用温水泡4小时，泡到表皮发皱、一捏就软；白萝卜去皮切滚刀块，用少许盐腌10分钟，杀出水分后攥干，这样炖的时候更入味。

热锅放少许猪油，下姜片、葱段爆香，放入泡好的黄豆翻炒2分钟，加一勺生抽、半勺老抽调味，再放萝卜块翻炒至表面微黄，加足量热水没过食材，大火烧开后转小火慢炖40分钟，最后加盐和少许鸡精调味即可。

炖好的黄豆颗颗饱满，咬开后粉糯香甜；萝卜块吸足了汤汁，颜色呈浅棕色，入口即化，带着淡淡的豆香。

我妈总说：“这菜炖得越久越香，凉了热一下味道更浓。” 其实豆类的叶酸怕高温久煮，我试过多次，炖40分钟刚好，既能让黄豆软烂，又能保留大部分营养。

当然除了炖萝卜，黄豆打豆浆、做豆腐也是比较好的选择，每天喝一杯鲜豆浆，营养又方便。

三、菠菜：田间的“叶酸之王”，焯水后更爽口

“春食菠菜赛人参，冬食菠菜养元气”，菠菜的叶酸含量在蔬菜里数一数二，每100克新鲜菠菜含叶酸约194微克，而且颜色翠绿、口感鲜嫩，不管是炒还是拌都好吃。

不过菠菜里有草酸，直接吃会发涩，老辈人传下来的办法就是“焯水”，开水里烫30秒，既能去草酸，又能保留菠菜的鲜脆。

我家最常做的是“蒜香菠菜”，做法简单却百吃不厌。选新鲜的菠菜，去掉老根和黄叶，洗净后沥干水分；

大蒜拍碎切成蒜末，小米辣切圈备用。烧一锅开水，加少许盐和几滴油，放入菠菜焯水30秒，捞出后迅速过凉水，这样菠菜能保持翠绿的颜色和脆嫩的口感，然后攥干水分，切成5厘米长的段。

热锅凉油，放蒜末和小米辣爆香，倒入菠菜快速翻炒1分钟，加一勺盐、少许生抽调味，翻炒均匀就关火。

做好的蒜香菠菜，颜色翠绿诱人，蒜香混合着菠菜的清香，入口脆嫩爽口，一点也不涩。我爸牙口不好，却很爱吃这道菜，说“嚼着不费劲，还带着蒜香”。

其实菠菜除了清炒，还能做菠菜鸡蛋饼、菠菜拌粉丝，早上用菠菜和鸡蛋做个饼，配一碗粥，就是一顿营养丰富的早餐。不过菠菜买回家要尽快吃，放久了叶酸会流失，颜色也会发黄。

秋冬季节，中老年人的饮食讲究“暖、软、鲜”，这三种食物刚好符合要求。紫菜汤暖身，黄豆炖萝卜软糯，蒜香菠菜爽口，搭配着吃营养更均衡。

我做这些菜给爸妈吃了一个月，他们说手脚不那么沉了，胃口也好多了。其实养生不用追求名贵的食材，家常的蔬菜、豆制品，做好了就是最好的养生餐。

不知道大家平时爱吃这三种食物吗？有没有更好的做法？比如紫菜除了做汤，还能做紫菜包饭；黄豆除了炖萝卜，还能炖猪蹄。

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