运动也要“见缝插针”

当前，身体活动不足和久坐行为已成为全球重大的公共卫生挑战。“没有时间”成了大多数人拒绝运动的主要借口。此时，碎片化运动或许是破解这一困境的有效方案。近日发表的《碎片化运动定义、功效、可行性、实践应用与未来方向》专家共识，首次就“碎片化运动的操作性定义、方案分类、健康促进效应、实践应用建议与未来研究方向”达成了全球范围内的专家共识，碎片化运动也有了科学方案。

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碎片化运动

有了全球专家共识

这项发表在《运动与健康科学（英文）》杂志上的专家共识，由多家国内高校/单位和40余所国际高校/科研机构的专家学者共同参与。通过回顾系统综述与原创试验证据，结合专家共识方法，确立了碎片化运动的标准化定义。

专家共识共纳入了27项系统综述和135项原始试验，组建了由11个国家48位研究者组成的专家组，其背景涵盖运动生理学、运动训练学、身体活动、运动心理学、体育教育等领域，并包括零食式运动、久坐行为间断、高强度间歇训练等领域的全球公认领导研究者或团队。

碎片化运动被定义为：以任何运动方式/类型、强度进行，每日进行多次（≥2次），其单次持续时长≤10分钟（可包含间歇运动），且相邻两次运动间至少间隔30分钟或融入日常生活。当前常见的碎片化运动方案包括短时高强度、中时中低强度、长时中低强度；根据频率与时机、强度、持续时间、方式和类型等运动处方因素，可将碎片化运动进行广泛变化与组合。

专家共识指出，长期应用碎片化运动的脱落率较低（12%），完成率普遍较高（95%），无监督下的依从率也较高（85%），目前在各类人群中均已被证实较为安全。

需强调的是，碎片化运动应被视为传统结构化运动的有益补充而非替代。在条件允许的情况下，公众仍应积极参与结构化、持续的中高强度运动，同时应在日常生活中融入碎片化运动，以减少久坐，提升总体身体活动水平。

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碎片化运动

可降低患慢病风险

现有研究表明，在长时间久坐（如办公或卧床休息）过程中，每隔30~60分钟进行一次中低强度的碎片化运动，可有效打断久坐状态，从而缓解长时间不活动带来的不良健康效应。

专家共识指出，当用碎片化运动间断持续久坐时，其可缓解久坐行为对10余项内分泌、心血管、脑健康等急性不利影响。作为长期干预手段，碎片化运动可改善20余项健康指标（包括峰值摄氧量、静息血压及代谢健康），且在长期血糖控制与体成分平衡方面可能优于持续运动。

研究结合不同人群特征与实际应用场景，提出了具体的碎片化运动处方建议。对于每日久坐时间较短、已有一定中高强度活动基础的人群（如大学生、职场人群），推荐选择爬楼梯、骑行等高强度方案，以增强心肺代谢功能。相较之下，对于老年人或糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，更适合采用步行或简易抗阻训练等中低强度方案。这类低强度活动在保障安全性的同时，可促进身体机能恢复并改善代谢健康。

对于需要长时间久坐的人群，建议每30~60分钟进行2~5分钟的低至中等强度碎片化运动。该策略操作简便，可与其他碎片化运动或传统运动项目结合实施，既能减少久坐时间，又能增加整体体力活动量，实现双重健康效益。

整体来看，高强度方案在提升心肺与代谢健康方面优势突出，而中低强度方案更适用于维持健康、延缓机能衰退及促进康复。

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善用碎片化时间

将运动融入生活

碎片化运动的核心是“见缝插针”与“持之以恒”。中国疾控中心发文指出，碎片化运动打破了传统运动对时间和场地的限制，让忙碌的人们能更轻松地通过运动维持健康体重。比如在上班途中、办公室内、居家时都可以进行碎片化运动。

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通勤路上

放弃电梯，爬楼梯3层（约30秒，中等强度）；乘公交/地铁时提前1~2站下车，以每分钟80~100米的速度快步走到目的地（中等强度）；乘坐地铁时做“间歇踮脚”，抓住扶手，脚尖踮起至最高点并维持3秒，缓慢放下，重复20次（低强度）。研究显示，每天坚持此类动作可额外消耗约150千卡（相当于60千克的成年人慢跑2公里的热量消耗）。

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办公室内

坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，双腿交替伸直抬起至与地面平行，保持30秒后放下，每组30秒至1分钟，每天做5~6组（低强度）；靠墙静蹲：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲至90°，膝盖不超过脚尖），完成5组可消耗约80千卡（相当于60千克的成年人爬8层楼梯的热量消耗）；桌边俯卧撑：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲桌边俯卧撑：双手撑在办公桌边缘（或墙面），身体前倾做俯卧撑，每组10~15次（中强度，根据个人体能调整）；开合跳或高抬腿：每组30秒，每天3~4组（高强度）。

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居家时

刷牙时单腿站立：每侧交替保持30秒，可提升平衡能力（低强度）；强化家务动作：拖地时加大手臂摆动幅度，配合腰部转动；擦窗户时尽量伸展手臂，带动全身协调（低至中等强度）；看电视时做上肢训练：手握哑铃（或500毫升矿泉水瓶），做弯举、侧平举等动作，每组12~15次（中等强度）。

记者 || 董超

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 楚超

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