乐健康｜喝牛奶时做一个小改变，血脂降了、血糖稳了、肠道好了

牛奶营养丰富

是大家餐桌上常见的食物

《中国居民膳食指南（2022）》建议

每天喝够300～500mL牛奶

但很多人每天的饮奶量并不如意

喝牛奶有哪些隐藏好处？

冬天来了

更推荐你在喝牛奶时做一个小改变！

喝牛奶还有这些隐藏好处

很多人都知道，牛奶补钙，每天坚持喝奶能强壮骨骼，能预防骨质疏松。但除此之外，牛奶可能还有一些你想不到的好处。

1、适合高尿酸的人群饮用

体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1～2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200%，具有帮助降尿酸的作用。

2、可有效预防2型糖尿病

有研究表明，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。

因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以，2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

3、控制血压

牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控制血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，镁能降低血管的紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

4、降低癌症风险

目前没有充分的研究证据证明，全脂牛奶及其乳制品会增加乳腺癌的发病风险，而且对人群进行长期随访研究显示，低脂牛奶及其制品可能降低16%的乳腺癌发病风险。

类似的结果也在前列腺癌、结肠癌的研究中发现。前列腺癌的发病风险和总奶制品、低脂奶制品、全脂奶制品或者牛奶的摄入无关。每日增加200克的总奶制品摄入，结肠癌的发生风险可降低7%。

喝牛奶时做一个小改变

帮你收获3个好处

把腰果和燕麦加入牛奶中，制成燕麦腰果奶，能帮你保护心血管健康、平稳血糖，改善肠道健康。尤其是在冬天，更推荐你喝！

1、保护心血管健康

腰果作为一种坚果，它的脂肪有80%都是不饱和脂肪酸，是对人体血管有益的脂肪。有研究发现，相对于杏仁、核桃等常见坚果，腰果还含有较为丰富的维生素K1，其具有凝血功能。在食物中少量摄入维生素K1，对心血管健康有一定好处。

燕麦中含有β-葡聚糖、燕麦蛋白、皂苷类等有效成分，能帮助降低血脂，尤其是血液中胆固醇的含量，有助于减少心血管疾病的发生。

2、平稳血糖

有研究发现，燕麦中含有的蛋白肽，既可以帮助分泌胰岛素，还可以帮助延缓血糖上升幅度。

燕麦吸水性较强，可以帮助吸收很多水分，增强饱腹感。燕麦还可以让人体消化吸收变慢，间接延缓血糖上升。研究发现，燕麦能够帮助2型糖尿病患者， 降低其空腹血糖和餐后两小时血糖。

3、改善肠道健康

燕麦膳食纤维含量较高，尤其是可溶性膳食纤维含量较高，有比较好的吸水性，可以帮助润肠通便。

有研究发现，燕麦有比较好的促进肠道菌群变化功能。还有一些研究发现，燕麦中的有效成分，比如β-葡聚糖、多酚、黄酮、生物碱等，结合起来有比较好的抗炎作用。这里的炎症更多是倾向于肠道炎症，比如慢性肠炎。

燕麦还具有帮助提高身体免疫力、抗氧化、清除氧自由基的效果。

燕麦腰果奶制作方法

1.取腰果10～15克，燕麦30～50克，牛奶150毫升；

2.将食材混合榨汁饮用即可。

从中医角度来说，燕麦腰果奶可以帮助止渴润肺、润燥生津，比较适合干燥的冬季饮用。尤其适合比较容易口渴、喉咙干的人群。

饮用燕麦腰果奶这4点需注意

1、脾胃虚寒人群不宜饮用

燕麦腰果奶微寒，平时容易拉肚子，或者总是觉得胃里凉凉的脾胃比较虚寒的人群，不建议直接饮用燕麦腰果奶。

如果实在喜欢，可以加入姜汁或红糖等偏温热的食材，帮助缓解微寒的性状。

2、血糖高的人群不宜榨汁饮用

榨汁后的燕麦腰果奶升糖指数高，血糖高的人群不宜榨汁饮用，可以直接用牛奶冲泡燕麦，搭配腰果食用。

3、过敏人群

对腰果、牛奶、燕麦任何一种食材过敏的人群，都不宜饮用燕麦腰果奶。可根据自身情况进行调整，比如把牛奶换成豆浆。

4、别过量

● 坚果：一天总摄入量以10〜15克为宜。

● 燕麦：每餐摄入量以50克左右为宜，同时如果一餐中还摄入了其他主食，燕麦应适当减少食用量。

● 牛奶：一天摄入量以不超过250毫升为宜，同时如果还摄入了其他乳制品，比如酸奶，牛奶应适当减少摄入量。

聚焦：健康谣言粉碎机

甲状腺癌都很“温和”……是真是假？

甲状腺癌在民间有“懒癌”“最幸运的癌”之称。这个说法到底有没有道理？其实不能一概而论，得结合具体情况分析。

整体来看，甲状腺癌的预后确实比较好，但不同亚型的差别很大。其中最常见的是甲状腺乳头状癌，它的恶性度较低，5年生存率、10年生存率在90%左右，和其他很多恶性肿瘤比起来，治疗效果要好得多。

但是，并非所有甲状腺癌都“温和”。如甲状腺髓样癌、甲状腺未分化癌的恶性程度就相对较高，特别是甲状腺未分化癌进展迅速，容易出现局部侵犯与远处转移，且目前还没有有效的治疗手段。

因此，被确诊甲状腺癌后不能掉以轻心。甲状腺未分化癌在所有甲状腺癌中的占比不足2%，发病率比较低；其他绝大部分甲状腺癌只要接受规范的诊治和坚持复查随访，治疗效果都比较好。

运动强度越大、时间越长，健身效果越好……是真是假？

并非运动强度越大、时间越长，健身效果越好。一方面，过度运动易导致身体疲劳，甚至引发运动损伤。另一方面，执着于高强度运动，也会因运动难度过高、身体负担过重而难以坚持。

通常情况下，建议健康人群每周开展不低于150分钟的中等强度或中高强度有氧运动。换算下来，每天坚持30分钟以上中等强度或中高强度有氧运动是合理的选择，如快走、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、游泳等；同时，还需配合每周2~3次的抗阻运动，即通过肌肉对抗外部阻力，达到增加肌肉力量和耐力的运动方式，如深蹲、哑铃训练、弹力带练习等。

值得一提的是，八段锦、太极拳等传统运动形式融合了有氧运动、抗阻运动、平衡训练和柔韧性训练的多重优势，对于改善健康状态具有良好的作用。

（综合来源：科普时报、CCTV生活圈、央视财经、健康中国等）

工人日报客户端《乐健康》第699期

来源：工人日报微信