心理学的“塞利格曼效应”：让你一辈子碌碌无为，一事无成的恶魔

当你做一件事情失败了，还会再尝试一遍吗？

我想大多数人的答案可能都是：会的，一次不成那就再来一次，机会是留给有准备的人的。

那么，当你做一件事情连续失败了三四次、甚至是七八次，你还会继续尝试吗？

美国女演员詹妮弗·库里奇，就曾经是这样一个试镜十几年都无人问津的人。她从小就有一个演员梦，但是因为骨架大、长相普通，她的戏路很窄，又没有什么背景，所以几乎没有导演肯用她。

所以，她只能一边跑龙套，在各种影视剧中饰演小配角，一边为了生计四处打工，甚至还去饭店刷过盘子。

在多年的不温不火后，直到37岁，詹妮弗才遇到第一个让自己爆火的角色：电影《美国派》中一个妩媚动人、风情万种的妈妈。

之后，她相继在《老友记》、《律政俏佳人》中出演配角，更是凭借经典美剧《破产姐妹》中的“苏菲”一角彻底爆红。

终于，在2022年，詹妮弗得到了自己演艺生涯中的第一座艾美奖杯，此时的她虽然已经61岁，可依然容光焕发、光彩照人。

很多人在经历一次又一次的失败之后，总是会认为自己“没有天赋”、“注定失败”，因此消沉下去，一辈子碌碌无为，一事无成。

心理学上有一个词叫作“塞利格曼效应”，又叫作“习得性无助”，是由著名心理学家马丁·塞利格曼提出的。

它说的就是这种反复经历失败或者负面情绪后，个体会放弃进一步的尝试，完全陷入消极、被动的状态。

“习得性无助”对个体的影响是破坏性的，因为它削弱的是一个人做某件事终身的动机，一旦察觉自己“注定失败”，那么个体很可能再也不会继续尝试，未来可能出现的结果也就这样被抹去了。

那么，我们要如何面对习得性无助呢？

学会积极归因

可能大家都听说过这样一个小故事：

当我们想驯服一头大象，不需要使劲鞭打，也不需要用食物引诱，只需要在大象小的时候，在它的脚上拴上锁链。

小象力气小，无论怎么样都无法挣脱锁链，于是它“认了命”，乖乖被锁链拴了起来。

等到小象长成了大象，锁链还是原先的那一条，大象已经完全有了挣脱它的力气，可是它还记得小时候的失败，所以根本就不会再去尝试了。

这与我们的心态何其相似，你只看到了自己一次又一次的失败，却没注意到自己也在失败中不断成长。

这中间，“归因模式”起到了非常大的作用。

塞利格曼在后续的研究中发现，习得性无助与个体的归因方式密切相关。

消极的归因方式，会让个体将失败原因全部归结到自己身上，例如：“是我不好，我是个失败者”；

也会将失败的结果看成是不可改变的、稳定性极强的，例如：“我改不过来了，我永远不会成功”。

这样的归因方式是错误的，我们要将事情发生的原因归结到外部性的、暂时的、特定的，就会为我们的心态带来较大的改变。

试一试把“我天生就不行”换成“这次考不好是因为没复习好”，调整心态再次进行尝试，你所积累的经验很可能会给你一个惊喜。

抛弃你的完美主义

曾经有这样一位朋友，向我讲述了他对于数学这门学科态度上的一个小小转变。

他在小学的时候，因为一点小孩子的执拗和完美主义，总是无法忍受自己的任何马虎和粗心，只要看到数学考试因为马虎失分，他就会特别懊恼。

当他上课学到了三位数乘三位数的算法时，因为计算量大、作业多，所以出错的频率也逐渐上升，他渐渐对自己的数学失去了信心，觉得自己无论如何也算不好三位数乘三位数。

于是，他开始摆烂、抄作业，直到某天，他抄作业被老师发现，勒令他不准再犯。

朋友这才开始又一次重新做起了三位数的乘法，这时候，他惊奇地发现，自己的算术全都正确！原来自己真的有能力做好这么复杂的乘法！

从那以后，他对于数学的兴趣重新回归，一直到大学学了数学专业，现在当了数学老师，都再也没有减退过。

有时候，我们的习得性无助，只是一些小小的“完美主义”在作祟。

你认为自己做不到极致，看着自己的成果总觉得差了点什么，因此被自己设置的高度打击到，认为自己是失败的。

可其实只要横向对比，你就会发现，原来自己的成果其实已经合格，不用再强加那么多的高要求。

所以，抛弃这些完美主义，先从行动开始。即使你做出来的是一坨垃圾，也可以在垃圾的基础上往上提升，而不是空说目标，没有行动。

重建控制感

当一个人反复经历“无论怎么努力都无法得到结果”时，ta的内心就会逐渐形成一种深刻的无力感。

就像你看着周围朋友做着高薪工作、养着可爱的猫猫狗狗、公务员上岸，而自己考研不成、考公不成、找工作也总是碰壁，你会是什么样的心理状态呢？

在心理学中，个体所体验到的“控制感”是非常重要的，它指的是个体主观上认为自己能够掌控生活、预测未来、操纵自身命运的程度。

当我们的控制感较低，就会觉得周围的一切都是“上天注定”，就像某些宗教思想，认为自己无法改变命运轨迹。

如果要提高控制感，其实可以从一些小事做起。

例如：今天7点钟起床，去吃一顿丰盛的早饭；明天要出门购物，买一提自己最喜欢的饮料；这个月要节约用钱，将花费控制在xx元以下等等。

用这些小而具体的事当做目标，这样就很容易实现，也能很容易告诉自己：“我是有影响力和控制力的。”从而找回自己的成就感，从“习得性无助”之中解脱出来。

大多数时候，阻碍我们前进的，并不是真正横亘在道路上的艰难险阻，而是我们内心那个“我不行”的声音。

你不用一夜之间就登上顶峰，只需要从现在开始相信：我可以有所作为。