为“心”注入能量：5步告别职业耗竭

从慢性疾病管理到免疫管理，从健康指导到突发急症的处置，社区医护工作者用无比的耐心和细致，编织着基层医疗最密实的网。然而，在这日复一日的坚守背后，一种名为 “职业倦怠” 的无声流行病正在蔓延……，它不只是“累了”，而是一种由长期、过度的压力导致的情感、精神和身体的极度耗竭状态。您是否也曾感到情感枯竭，下班后如同被掏空，对工作和生活都提不起劲，甚至变得易怒、麻木？有时又会不自觉地用冷漠、消极的态度对待服务对象，仿佛在完成没有感情的程序？甚至开始怀疑自己工作的价值，否定自身的付出，充满无力感？

设在上海闵行区莘庄社区卫生服务中心的“闵心工坊”，有着一群社区医护者，在社区方寸之间，他们是居民健康的“守门人”。如何缓解身体出现的无力感？社区医护者建议5个科学步骤，为注入“心”能量，重新点燃职业的灯火。

学会“摸脉”，听懂身体的“求救声”

就像给病人摸脉一样，咱也得学会给自己“摸个脉”，听听身体和心情在说啥？别光说“累”，试试具体一点：“今天肩膀和脖子特别紧，像压了块石头。”(身体信号)；“下午看到病人排长队，心里突然就烦得不行，想发火。”(情绪信号)；“脑子跟一团浆糊似的，啥也记不住。”(思维信号)。以上各种信号就是在提醒你，你走近了“职业倦怠”。从这刻起每天睡前花2分钟，想一下今天最耗神的一件事是什么？把它简单记下来。几天后，你就能找到让你“心累”的元凶。

给心里装个“开关”，下班开启一键切换

社区医护的工作边界极易模糊，患者的依赖、琐碎的事务随时可能入侵您的个人生活。建立清晰的“心理屏障”至关重要。下班后，进行一次有仪式感的“交接班”。例如，脱下白大褂后，进行15分钟的慢走或听一段音乐，从“工作模式”切换到“生活模式”。学会“有策略的共情”：理解病人的难处，但不用把他们的焦虑和痛苦全装进自己心里，咱们是帮忙的，不是“背锅”的，不用纠结，更不必内耗。

见缝插针“充充电”，几分钟也管用

我们倡导“微运动”，将运动碎片化、轻松化地融入工作间隙。遇到压力和突发事情，学着深呼吸：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，仅需1分钟，就能迅速平复应激反应；利用诊间空闲几分钟，做几组颈部拉伸、肩部绕环，或靠墙静蹲；安排好午休时间，积极参与工会组织的娱乐活动，放松心情，不看手机，不回复消息，只专注于脚步的起落和周围的景色。这些行为就能有效提升大脑内啡肽水平，身体自产的“天然止痛药”和“快乐分子”，是对抗压力的利器。

构建“微光时刻”，捕捉日常中的“小确幸”

职业倦怠会蒙蔽我们的双眼，让我们只看到工作的重复与压力，而忽略了其中微小的光芒和意义。主动去发现和创造“微光时刻”，能重塑我们的大脑回路。建立“感恩三件事”：下班前，花一分钟回忆今天值得感恩的小事。例如：“一位老人真诚地对我说了谢谢”、“同事帮我分担了工作”、“今天诊室的环境很好”等等，让细节能深化，并产生积极的情绪。书写“成就储蓄罐”：在手机或笔记本中，专门记录那些让您感到职业价值的瞬间，在情绪低潮期，翻看阅读，这是最有效的能量补充。主动创造连接：与投缘的同事结成“能量伙伴”，约定每天或每周分享一件工作中的趣事或感悟，互相给予积极反馈。

启动“成长模式”，为职业生命“开源”

当工作只剩下重复，那倦怠感最易滋生。主动为职业生涯注入新的元素，从“消耗者”转变为“创造者”和“成长者”。 “1%技能提升”：不必是宏大的进修计划。可以是学习一项新的健康宣教技巧、研究一个感兴趣的社区常见病案例、或者掌握一个能提升效率的办公软件小功能。成为“社区健康设计师”：利用您对社区居民最深入的了解，主动设计一份更易懂的健康手册、组织一次小型的健康主题宣传的活动。从执行者到设计者的角色转换，能带来巨大的成就感和掌控感。寻求“跨界交流”：尝试与社区社工、心理咨询师等其他专业人士交流，从不同视角看待自己的工作，往往能碰撞出新的火花。缓解职业倦怠，并非一场需要咬牙坚持的苦旅，而是一段学习如何更智慧、更慈悲地对待自己的旅程。

利用好“闵心工坊”平台，打造有温度的社区，社区医护者正共同守护这张基层医疗网。

(来源：莘庄社区卫生服务中心 韩骅)