如何分阶段摆脱日常恐艾心理，且听陈晓宇20多年的防艾经验

各位恐友好，我叫陈晓宇，既是一名疾控医生，同样也是一名国考的心理咨询师，有20多年的防艾工作经验，从2009年以来参与做恐艾心理工作。这么多年里，我接待了无数的艾滋病恐惧心理的咨询者，在工作中经常会接到日常恐的宝妈或者一些在美容美发时有出血划伤的女生，担心自己感染艾滋病。相信你们自己也很清楚，日常行为是不会感染艾滋病的，但是还是会很担心宝宝或者自己有时候有一些出血的小点，伤痕，担心在医院，在商场，在美容店，会遇到艾滋病人，或者是病毒残留，从而感染艾滋病。

要了解每一名恐友心理才能给他最适合的方案

通常陈老师会请您完整地将您担心的情况和行为讲出来，我们来分析这其中有哪些细节是让您害怕的。在我们初期咨询的一个月里，中心的老师都会和您进行认知重建，纠正我们的错误认知，艾滋病、性病的传播途径是哪些，为什么日常社交（握手、共餐、蚊虫叮咬），包括一些树枝划伤，或者不小心碰到日常用品轻微擦伤不会感染。而美容时所造成的一些出红的情况，则要去验证美容店的器械是否是一次性用品或者经过消毒杀菌处理，这些都可以保证我们的安全和健康。

一些恐艾的朋友，可能已经进行过了检测，对于窗口期的概念不熟悉，我们可以在这方面进行学习和了解，现代艾滋病检测技术非常先进，已经不是最早那种迟迟检测不出来的案例了。以抗原抗体检测为例，在高危行为后两周就可以定大局，双倍时间的四周阴性结果可完全感染。

还有一些恐艾的朋友，身上有较多的躯体化症状，虽然已经进行过检测，排除了感染风险。但还是很担心自己因为日常生活，感染艾滋病。“现在自己身上的症状，不就是印证了感染吗？”我们要学会区分真实感染症状与一直因为害怕焦虑所引发的躯体化表现。避免将普通感冒引起的发热、咽喉发炎肿痛、淋巴肿大和大家最害怕的点过度关联。我们应该通过疾控中心或医院，正规实体防艾组织等权威渠道获取科学信息，停止在网络上检索不实信息。

艾滋病基础知识只是脱恐的一部分而非全部

一般恐艾轻微的人，经过初期咨询，已经能够不那么恐艾了，回归到正常生活中。然而大部分恐友却没有这么幸运，很多恐友都是恐艾了两三年，还有恐艾五六年甚至十年以上的恐友，我们就要进入下一个阶段，行为干预阶段，一般这个过程会再进行1-3个月，每周进行1-2次咨询，我们需要打破一直以来强迫性问询或者检测的循环，如减少反复检测、过度清洁等行为，建立健康的对应机制。

我们可以将每日检测改为每周一次，慢慢延长到半月一次，一个月一次，直至不再依赖检测给自己安全信号。我们可以自己设置一个焦虑时间，如每天下午固定半小时来处理恐惧，其余时间通过运动、冥想来转移注意力，而不是让自己整日自由沉浸在恐惧和害怕里。不少恐友都在咨询后反馈，下午半小时处理恐惧后，吃了晚餐和陈老师咨询一小时，就很好入睡，第二天也能有很好的精力工作和生活。刚开始可能很难控制自己不胡思乱想，但是逐渐坚持下去，身体和大脑都形成了很好的规律和适应性，也就不会再无脑恐慌，害怕得不知所措了。如果持续焦虑、强迫超过6个月或伴随严重失眠、抑郁，需要到医院精神心理卫生科室进行评估，必要时联合药物治疗，这样和中心所有的老师进行咨询会有一个事半功倍的效果。

当恐慌来临时，如果很难控制自己，陈老师还会教大家一些呼吸放松练习，如每日进行15-20分钟的腹式呼吸，或者渐进式肌肉放松练习，这些不仅仅可以把我们从恐慌中带离出来，改善植物神经紊乱所带来的头晕、心慌、呼吸不过来的症状，这也是亚健康人群很好地放松和调解身体的做法，即使恐艾恢复后也可以作为日常练习，来让我们的身体和心灵更加轻松自如。有一些恐友，陈老师还会给您布置一些作业，如记录自己的恐艾日记，识别触发恐惧的具体情境（如看到针头、医疗新闻），并制定应对策略。

不要哭泣，我们永远是您背后坚实的靠山

大部分恐友在经过这个阶段，就已经得到很好地恢复了，我们这时不要急于中断咨询，我们还需要对我们的适应性行为和目前所取得的成功经验进行强化和巩固，以免恐艾复发。在这个阶段，我们可以先把咨询调整为两周一次，后续调整为每月咨询一次，评估当前的情绪状态，若出现波动可短暂回归上一阶段干预措施。定期复诊心理医生，确保认知和行为策略持续有效。培养规律作息（7-8小时睡眠）和运动习惯（每周3次有氧运动），通过内啡肽分泌缓解焦虑。参与社会活动或兴趣爱好，逐步回归以“生活”而非“恐艾”为中心的状态。经过这个阶段的巩固后，您就可以和恐艾和陈老师都说“拜拜”了。

离别并不总是悲伤的，陈老师很高兴一次有一次这样的分离，当然，陈老师也欢迎脱恐成功的朋友来四川，来成都，来乐山游玩，那一天，我们共饮一壶清茶，敬一起努力过的岁月，也敬未来可期。