睡眠提示：3个坏习惯或让失眠找上门，建议尽早调整

夜卧榻上，辗转两时难眠。凝望天花板，先数繁星，再点路灯。好容易才迷糊睡去，却被楼下关门声惊醒。再度阖眼，杂念纷至沓来，扰人清梦。 若你常经历这些，或许已被失眠 “盯上”。很多人没发现，那些习以为常的小习惯，正是把失眠 “请” 来的关键。今天就拆解最易引发失眠的 3 个坏习惯，以及实用的调整方向。

这 3 个日常习惯，正在 “偷走” 你的睡意

失眠并非骤然降临，它往往是长期不良习惯悄然累积的产物。那些不经意间养成的日常习性，在时光中慢慢发酵，最终催生了这难以入眠的困扰。下面这 3 个习惯，可能你每天都在做，却没意识到它对睡眠的影响。

睡前刷短视频、追短剧，越看越清醒：不少人觉得 “睡前刷 10 分钟手机再睡” 很放松，可短视频的快速切换、短剧的紧凑剧情，会让大脑一直处于 “接收新鲜信息” 的状态。再加上手机屏幕的 “蓝光” 会干扰大脑 —— 本应晚上分泌的 “助眠物质”，会因为蓝光误以为 “还是白天” 而减少分泌。最后往往是刷到凌晨，放下手机却毫无困意，只能眼睁睁等天亮。

白天补觉 “贪多”，晚上成 “清醒达人”：周末一觉睡到下午，工作日午休一躺就是两小时，很多人觉得 “白天缺的觉，补回来就好”。但身体有自己的 “生物钟”，比如固定晚上 11 点想睡、早上 7 点醒。若白天补觉太久，身体会默认 “已经睡够”，到了晚上该睡的时间，自然没了困意。慢慢形成 “晚上熬夜、白天补觉” 的循环，失眠也就成了常事。

睡前喝甜饮、吃零食，大脑难 “歇脚”：有人喜欢睡前喝杯果茶、吃块蛋糕，觉得是 “夜晚的小享受”，却不知这些食物里藏着 “清醒因子”—— 果茶里的茶成分、蛋糕里的巧克力，都含有让人兴奋的物质（比如咖啡因）。这些成分会让大脑保持活跃，哪怕身体觉得累，大脑也没法平静。

睡眠环境没 “踩对”，再努力也难睡香

除了习惯，睡觉的环境细节，也可能悄悄影响睡眠质量。很多人调整了习惯，却忽视了环境，导致睡眠还是不好。

房间太亮，大脑 “没法安心睡”：有人睡觉喜欢开着床头小夜灯，或窗帘没拉严，外面的霓虹灯、路灯照进房间。哪怕是微弱的光，也会让大脑觉得 “还没到休息时间”，没法完全放松。比如开着小夜灯睡，可能会一直处于浅睡眠，稍微有点动静就醒，醒后再难入睡。建议拉严遮光窗帘，关掉所有小灯，让房间尽量暗一点，大脑才更容易进入深度睡眠。

环境太吵，睡眠总被 “打断”：住得靠近菜市场、路边，或邻居家有小孩，晚上常听到叫卖声、脚步声、哭闹声，这些噪音会让睡眠一直处于 “不稳定状态”。因为睡觉时耳朵没完全 “休息”，听到噪音会让大脑不自觉 “警觉”，导致频繁醒来。比如每隔半小时被脚步声吵醒，第二天会觉得浑身没力气，像没睡一样。若环境吵，可试试戴软耳塞，或开低音量的白噪音（比如风声、溪流声），掩盖干扰。

2 个 “睡前小技巧”，帮你快速入静

调整了习惯、优化了环境，若还是偶尔睡不着，试试这两个简单的放松方法，帮你快速平静下来。

“腹式呼吸” 法：5 分钟稳心神：躺在床上闭眼，双手轻轻放在肚子上，慢慢吸气，让肚子像气球一样鼓起来（数 3 秒）；屏住呼吸 1-2 秒，再慢慢呼气，让肚子慢慢瘪下去（数 4 秒）。重复做 5 分钟，会发现呼吸变平稳，大脑里的想法也少了，身体逐渐放松下来，困意也会慢慢冒出来。

“身体放松” 法：10 分钟卸疲惫：从脚尖开始，逐部位 “放松”—— 先感受脚尖是否紧绷，有意识地让它放松；继续向上延伸至脚掌与小腿之处，肌肉在舒缓的节奏中逐渐舒展开来，仿佛被一双无形的手轻轻抚触，将紧绷缓缓释放。接着是大腿、肚子、胸口，轻轻调整姿势，让这些部位不紧绷；整个过程专注于身体感受，别想其他事，10 分钟左右，身体会变轻盈，大脑也会慢慢放空。

优质睡眠并非“静候而至”，而是“悉心养成”。它不会凭空降临，需我们以良好习惯与健康生活方式去培育，方可拥有。改掉悄悄影响睡眠的坏习惯，做好环境细节，再加上简单的放松技巧，慢慢就能找回 “沾床就睡” 的状态。若失眠问题持续很久，也可以找专业人士聊聊，不用觉得麻烦 —— 睡好了，白天才有精力做事，生活也会更舒心。