为什么长期熬夜的人，偶尔早睡一次反而会更难受？

这天晚上

家鱼你刚看了第N篇

关于熬夜坏处的文章

没想到第二天早上——

有这种经历的家鱼们不用担心

这其实是正常现象

本鱼今天就来告诉你们——

首先

第一个原因是——

大家都知道

人的体内是有生物钟的

不同年龄的人核心体温、皮质醇

与褪黑素的昼夜变化节律

来源：参考资料[2]

如果你长期晚睡晚起

生物钟会逐渐适应这个节奏

觉得你就该在这个时候睡觉

但当你突然觉得

“我就要早睡！”

然后猛地把睡觉提前几个小时

就容易把大脑连同褪黑素、皮质醇等激素

一块整不会了

等你第二天起床的时候

体内各种生理反应都乱了套

家鱼你就很容易——

并且

早睡和晚睡几小时

带来的时差反应还真不一样！

经常坐飞机出国的家鱼们应该知道

如果飞机顺着地球自转向东飞

你到地方之后就得早睡几个小时

（取决于时区）

反之

向西飞的飞机

会让你不得不晚睡几个小时

一项研究就发现

和向西飞的飞机相比

向东飞的飞机带来的时差反应

确实要更大

也更难从中恢复

从不同的时差反应中恢复的曲线

来源：参考资料[4]

他们认为这可能是因为

大脑的生物钟循环比24小时稍长一点点

所以更容易适应晚睡几个小时

来延长这一天

而非早睡几小时

来缩短这一天

除了倒时差以外

还有一个因素

可以让你起床时非常痛苦

那就是——

本鱼知道家鱼们

即使第二天要早起上学上班

晚上也硬要熬夜

很容易睡眠不足

这时

一种叫“腺苷”的化学物质

就会在你的大脑里不断累积

它会抑制你的高级认知功能

让你更想睡觉

而另一方面

如果你老是睡眠不足

腺苷水平老是太高

会让腺苷受体更加活跃

这会提高大脑对腺苷的敏感度

让腺苷更容易发挥作用

好让你赶紧睡觉

从而降低腺苷水平

熬夜与睡眠期间的大脑腺苷水平

来源：参考资料[5]

长此以往

你就欠下了“睡眠债”

一旦开始早睡补觉

高腺苷水平+高敏感度

就容易让你睡得更沉

实验显示

在睡眠剥夺后的恢复性睡眠中

慢波睡眠（深睡眠）比例会猛地上升

而后才会降到正常范围

正常情况/睡眠剥夺后的恢复期内

大脑慢波活动的强度

来源：参考资料[7]

从这样的睡眠中醒来的家鱼你

有更大概率是从深睡眠中被直接叫醒的

所以

你就很可能会有更大的睡眠惯性

更难完全清醒

来源：参考资料[10]

甚至在一次实验里

补觉组的睡眠惯性过于强大

让一些参与者受不了直接跑了

来源：参考资料[10]

不过

这些不适感本身没啥大问题

是身体重新适应新生活节奏时的“阵痛”

如果家鱼你坚持早睡

身体适应了新的节奏

不适感往往会逐渐消失

不用太过担心

首先，要循序渐进！

不要一次跨度太大

直接早睡几个小时

可以从早睡15分钟开始

觉得自己适应了这个节奏

再逐渐安排提前时间

其次，要有光！

早上起来第一件事

就是拉开窗帘晒太阳

让自然光调整褪黑素的昼夜节律

第三，喝咖啡！

睡醒之后喝咖啡

或者嚼含咖啡因的口香糖

是科学家认证最有效的

让你尽快清醒的方法

最后

如果家鱼你怎么也没法无痛早睡

说明你可能是天生的夜猫子

每个人的生物钟都不太一样

不需要强行符合别人的睡眠节奏

找到和保持最适合自己的睡眠时间

才是最好滴~

参考资料：

[1]Stylist. Can you go to bed too early? The benefits and drawbacks of a pre-10pm bedtime

https://www.stylist.co.uk/health/sleep/can-you-go-to-bed-too-early/973937

[2]The Science: Why Adolescents Need Later School Start Times to Get Enough Sleep.

https://sleepforsuccesswestport.com/the-science/

[3]Cleveland Clinic. Jet Lag.

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag

[4]Zhixin Lu, Kevin Klein-Cardeña, Steven Lee, Thomas M. Antonsen, Michelle Girvan, Edward Ott; Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag. Chaos 1 September 2016; 26 (9): 094811.

[5]Radhika Basheer; Robert E. Strecker; Mahesh M. Thakkar; Robert W. McCarley. (2004). Adenosine and sleep–wake regulation. , 73(6), 0–396.

[6]Franken P, Chollet D, Tafti M. The homeostatic regulation of sleep need is under genetic control. J Neurosci. 2001 Apr 15;21(8):2610-21.

[7]Franken, Paul; Tobler, Irene; Borbély, Alexander A. . (1991). Sleep homeostasis in the rat: Simulation of the time course of EEG slow-wave activity. Neuroscience Letters, 130(2), 141–144.

[8]Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev. 2000 Aug;4(4):341-353. doi: 10.1053/smrv.2000.0098. PMID: 12531174.

[9]Perrine Ruby, Elisa Evangelista, Hélène Bastuji, Laure Peter-Derex,From physiological awakening to pathological sleep inertia: Neurophysiological and behavioural characteristics of the sleep-to-wake transition✰,Neurophysiologie Clinique,Volume 54, Issue 2,2024,102934.

[10]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165.

[11]Sleep foundation. How To Train Yourself To Go To Sleep Earlier.

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-go-to-sleep-earlier

[12]very well health. How Getting Sunlight in the Morning Can Help You Sleep Better.

https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908

[13]Cleveland Clinic. When Is the Best Time To Go to Sleep?

https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed

[14]Physicists Have Figured Out Why Jet Lag Is Worse When You Fly East

https://www.sciencealert.com/physicists-think-they-know-why-jet-lag-is-so-much-worse-when-you-fly-east