这十种能代替米饭、馒头的控糖主食，糖友一定要知道！

能代替米饭、馒头的控糖主食有哪些呢？相信很多糖友，以及糖友的家人们都经常为吃什么主食而烦恼......

今天就来推荐十种很适合糖友吃的替代主食，它们是《成人糖尿病食养指南》（2023年版）推荐的，跟着吃准没错。

什么是主食？

这个基础问题，我们一起来学习下。

主食就是我们每天吃的、为我们提供最主要能量的食物，最常见的就是米饭、面条、面包和土豆等，您可以把它理解为一餐的“基石”或“基础”，其他菜肴（如肉类、蔬菜等）通常是为了搭配和丰富主食而存在的。主食的主要特点：

1）主要成分是碳水化合物：这是人体最直接、最高效的能量来源。

2）提供基础饱腹感：主食体积较大，能有效填充胃部，让人产生饱腹感。

3）是一餐的核心：在很多文化中，一顿饭可以没有肉，但不能没有主食。

糖友必须知道的替代米饭馒头的十种主食

第一种，水煮甜玉米

甜玉米虽然甜，但血糖生成指数比精米白面低。它富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，帮助血糖平稳。而且甜玉米富含维生素C、维生素B1、以及钾、磷、镁等多种营养物质。

第二种，蒸红薯

尽管入口时能感受到明显的甜味，可它的升糖能力实实在在地比白米饭要弱，同时红薯富含膳食纤维，有助于润肠通便，预防便秘的发生。

第三种，锅贴

锅贴，做法也简单，用20克玉米面加40克面粉就行。玉米面是粗粮，纤维多，能让血糖升得慢，加上面粉还能调和口感，做出来的锅贴外皮酥软，又能控糖又好吃。

第四种，鸡蛋饼

鸡蛋能提供蛋白质，让碳水化合物消化得慢一点，再加点玉米面增加纤维，放些葱花还能提香，顺便补充点微量元素。这样碳水、蛋白质、蔬菜都有了，既能吃饱，血糖也能稳住。

第五种，韭菜虾仁饺子

馅料用20克韭菜和50克虾仁，饺子皮用70克面粉做。一口咬下去有菜有肉，只要控制好量，吃完餐后血糖就不会一下子飙上去。

第六种，窝窝头

它的GI值才 55，比白米饭的83.2低多了，而且吃着特别扎实，很顶饱，糖友吃这个不容易饿，还不用担心血糖超。

第七种，荞麦面条

荞麦本身就是低GI食物，里面还含有芦丁和抗性淀粉，这两种成分能帮着延缓血糖上升的速度，煮碗面条当主食很省心。

第八种，玉米面馒头

它的纤维含量比纯白面馒头多 3 倍，而且因为加了面粉，口感不像窝头那么粗糙，吃着更顺口，特别适合老年糖友。

第九种，煮燕麦

燕麦中蕴含着丰富的β - 葡聚糖，这种物质能够使小肠维持黏性状态，进而减缓食物在小肠内的消化与吸收进程，对于保持血糖代谢的稳定状态大有裨益；同时，它还能在肠道中营造出高黏度的环境，对脂质的吸收形成阻碍，从而达到辅助降低血脂水平的效果。

在挑选燕麦时，建议选择燕麦粒、厚燕麦片等生的、必须经过烹煮才能食用的燕麦品种。而像速食燕麦片或者即食燕麦片，对于控制血糖而言，效果并不理想。

第十种，蒸山药

山药所含的黏液蛋白，能够减缓碳水化合物的吸收速度，防止胰岛素分泌过多，有助于降低血糖。山药还是我国传统意义上药食两用的食物，具备补虚健脾的功效，有着出色的养生价值。铁棍山药和脆山药在营养成分方面相差不大，不过铁棍山药水分含量相对较少，蒸熟后食用口感更佳；脆山药则更适合用来炒制。

结语

这八种主食大家平时可以换着花样做、换着吃，用来替代部分米饭或馒头，这样既能吃得饱，又能把血糖控制好。

但需要提醒糖友的是，以上控糖主食，吃的时候一定要控制量，如果同时吃了上面的食物，再吃米饭或馒头一定要少量了！另外要注意个体差异，如果吃了后血糖升高较快，后续就注意尽量少吃了，选择适合自己的，最重要！