阻止肌肉流失的几个有效措施

肌肉是身体宝贵的组织，体积比脂肪小得多，耗能却比脂肪高。肌肉发达的人，力量更充沛，基础代谢值更旺盛，身材线条会更紧实，看起来会显得更年轻。但是，过了30岁后肌肉会开始流失，身材容易发福、松弛。

那么，如何才能减少肌肉流失呢？阻止肌肉流失的几个有效措施：

1、避免长时间久坐

现代人由于工作学习原因，经常一坐就是一整天。而肌肉不用则退，久坐的人会导致肌肉“用进废退”，特别是下半身（臀部、大腿、核心）肌肉长时间不被激活，容易萎缩和功能退化。

想要减缓肌肉流失速度，就要避免长时间坐着，每次坐着时间不超过一小时，就起来活动一下筋骨，做做拉伸，走动一下可以激活身体肌群，促进血液循环。

2、多做力量训练

人过了30岁后，身体肌肉就会呈现流失趋势，每十年会流失8%-10%左右，力量也会削弱，50岁后流失速度会翻倍，衰老速度就会加快。而定期进行力量训练可以刺激肌肉的生长，是阻止肌肉流失的有效方式。

一周安排3次全身性的抗阻力训练，从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、直臂悬挂引体向上开始，可以激活并且强化身体肌群，塑造紧实的身材线条。

3、摄入足够的优质蛋白质

肌肉除了需要合理锻炼来激活外，还需要蛋白质提供原料支持。鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾、豆制品等富含优质蛋白，可以给身体补充氨基酸，给肌肉提供原材料促进其生长。

如果你轻体力劳动者，建议每天每公斤体重补充1.2-1.6克蛋白质，重体力劳动者每天每公斤体重要补充1.5-2克蛋白质。

不同食物的蛋白质含量是不同的，一颗鸡蛋的蛋白质含量大概是7克左右，而100克鸡胸肉的蛋白含量大概是22%，将蛋白食物合理分配到三餐中，可以提升吸收率，那么你每天吃够蛋白质了吗？

4. 不要过度节食或极低热量饮食

不少人为了减肥而选择过度节食，每天的热量摄入可能只有几百大卡，却会导致身体陷入节能模式，肌肉也会优先被分解来供能，脂肪反而是最后才被分解的。

因此，即使你是为了减肥，而不要过度节食，每天要吃够基础代谢值（男士不低于1500大卡，女生不低于1200卡），保持多样化饮食，才能避免身体分解肌肉来提供能量。

科学建议，减肥期间一天的热量摄入控制为平时的80%左右即可，用轻加工、天然的食物代替高油盐、高糖分食物，就能给身体创造热量缺口。

5、睡眠一定要充足

睡眠状态也是身体机能修复，肌肉充足跟生长的黄金时间短，总是熬夜晚睡以及睡眠不足7个小时的人，肌肉流失速度会更快，脸色胶原蛋白会流失，皮肤会松弛、出现皱纹，衰老速度会更快。

想要阻止肌肉流失，尽量在11点前睡觉，每天睡够7-9个小时，睡前不要做剧烈运动或者喝酒，可以做做拉伸、泡泡脚可以提升睡眠质量，有助于身体精力的恢复，肌肉也会得到更好的生长。