“915减盐周” | 盐吃太多也容易变胖？高盐饮食的这些危害要知道

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盐吃多了

真的会更容易胖

一方面，吃得越咸，会让你吃得越多，从而间接让你变胖（想必大家都有过深刻体会吧）。另一方面，高盐饮食还会干扰你的激素，让你总饿、总想吃，脂肪合成加快，并阻碍燃脂！

一项涵盖中、日、英、美的研究显示，在调整热量摄入等变量后，每日盐摄入每增加1克，BMI和超重肥胖率仍呈现显著上升趋势（中国BMI+0.10，肥胖率+4%；日本BMI+0.28，肥胖率+21%；英国BMI+0.42，肥胖率+29%；美国BMI+0.52，肥胖率+24%）。这表明盐可能是独立于热量的肥胖风险因素。

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我们国家居民的盐摄入量

是全球最高的国家之一

据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日盐摄入应≤5克，但2020年调查显示我国人均日摄入达9.3克，部分城市甚至接近20克，显著超标。

隐藏盐是容易被忽视的来源，如挂面、面包、零食等虽然吃起来不觉得咸，但含钠量较高。加上压力性饮食偏好（时不时撸个串、吃顿火锅、小龙虾...），进一步增加盐摄入。因此，减盐是比长期减肥更易执行的健康第一步。

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盐吃多了

还会导致这些疾病

1.心血管疾病

高盐摄入是诱发高血压的关键危险因素，其影响体现在两方面：一是可直接导致血压升高；二是可能降低降压药物效果，成为顽固性高血压的常见诱因。

同时，高盐饮食会升高血浆胆固醇水平，加速动脉血管壁的损伤与硬化 —— 这一过程被称为动脉粥样硬化。这种病变若发生在心脏血管，可能引发冠心病，严重时导致心肌梗死；若发生在脑血管，则可能诱发脑卒中（包括脑出血和脑梗死）。

此外，高血压本身就是冠心病的独立危险因素：约 70% 的冠心病患者伴有高血压，而高血压还会进一步加重冠心病病情。相关研究还证实，高盐摄入会直接损伤动脉血管结构，危害脑血管健康，从而增加中风风险。因此，控制盐的摄入，对预防心血管疾病至关重要。

2.肾脏与代谢问题

人体摄入的盐分中，95% 需通过肾脏代谢排出。若盐摄入过量，会直接加重肾脏工作负担；同时，盐中的钠会导致人体水分难以排出，引发身体 “容量负荷过重”（即体内多余水分堆积），进而形成水肿，这会进一步加重肾脏负担。

生活中常见的 “吃咸或吃油炸食品后手指肿胀”，就与高盐饮食有关：人体需维持盐和水的平衡，摄入过多盐时，身体会通过保留更多水分来调节，多余水分堆积在手指等部位，就会导致肿胀。

高盐饮食还会影响钙的代谢：研究表明，人体每日盐摄入量是决定钙排出量的主要因素 —— 盐吃得越多，尿液中流失的钙就越多；同时，盐摄入过多还会降低钙的吸收效率。长期如此，会增加骨质疏松的发生风险。

3.癌症风险增加

胃癌与不良饮食习惯密切相关，尤其是过量食盐和过度吃辣对胃部伤害显著。食盐会直接损伤胃黏膜，导致胃壁细胞萎缩；加工肉制品、腌制类食品不仅含盐量高，制作中还会产生大量亚硝酸盐，长期过多摄入会持续损伤肠胃，甚至诱发癌前病变，增加胃癌风险。

而减少盐摄入不仅能降低胃癌风险，还可能减少脂肪肝、肝癌等肝病风险。

2025 年 6 月的一项研究显示，盐摄入超标者患脂肪肝、肝硬化、肝癌的风险大幅上升。该研究追踪近 50 万人 13 年饮食习惯，按 “食物额外加盐（不含烹饪用盐）” 频率分组，结果显示：与很少加盐者比，偶尔、经常、总是加盐者患脂肪肝风险分别增 8%、22%、40%，肝硬化、肝癌风险也呈类似趋势。

此外，覆盖 195 个国家地区的研究指出，食物加盐频率越高，过早死亡风险越高、预期寿命越短，可见控盐对健康至关重要。