5种常见“零食运动”，手把手教你动起来

很多人都知道运动对改善身体健康的重要性，却又常常陷入“工作忙”“没时间”的困局。日常生活中，跑步、走路、游泳、举铁……究竟哪个才是“性价比”最高的运动？

重磅研究：微量运动，超大收益

2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项突破性研究给了我们一个惊人的发现：每天仅需1.2—1.6分钟的剧烈间歇性运动，就能降低心血管疾病风险30%！

而如果每天能达到3—4分钟这种“零食运动”，心血管疾病风险更是直降45%！这不是天方夜谭，而是基于2.2万名参与者的真实数据得出的科学结论。

这项研究追踪了平均8年时间，所有参与者都是和大多数人一样的“普通人群”——几乎没有规律运动习惯。通过运动追踪器记录他们的日常活动，研究人员发现了令人振奋的结果。

什么是“零食运动”？

所谓“零食运动”（剧烈间歇性生活方式体育活动，VILPA），不是指一边吃零食一边运动，而是指将运动像吃零食一样分散在日常生活中，每次时间短暂但强度较高。

5种常见“零食运动”，手把手教你动起来

为了赶乘公交车，狂奔几步跑向公交站；错过电梯爬几层楼梯到公司打卡；时间紧迫花5分钟的时间快速把全屋的地拖完，这些“见缝插针”式的活动实际上都属于“零食运动”。

假如你今天坐了一天、开了一天的会，凑不够“零食运动”怎么办？其实也可以弥补一下，这里给大家推荐5种：

1. 爬楼梯：经典的零食运动

爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动，可以快速爬几层楼。可以一步一阶，追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙，快速爬4-6层楼梯，重复2-3次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼，以减少对膝关节的冲击。

⚠️注意事项：爬楼时身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。

2. 原地高抬腿：快速提升心率

原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行30-60秒为一组。

⚠️注意事项：选择有弹性的地面（如瑜伽垫）或穿缓冲好的鞋子，减少对关节的冲击。

3. 开合跳：经典的燃脂动作

开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时，双脚分开略宽于肩，同时双手从身体两侧举过头顶击掌；跳回时，双脚并拢，双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃，连续做45—60秒为一组。

⚠️注意事项：落地时微屈膝，用前脚掌先着地，像猫一样轻盈，缓冲冲击力。

4. 靠墙静蹲：能保护膝盖

靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌，能保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步，然后沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在一张看不见的椅子上。坚持30—60秒或直到力竭，此时心率也会提升。

注意事项：确保膝盖不要超过脚尖，并且膝盖方向与脚尖方向一致，如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。

5. 波比跳：被称脂肪杀手

波比跳被称为“脂肪杀手”，能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。处于平板支撑位置做一个俯卧撑，站起时向上跳跃。连续做5—10次为一组。刚开始可以试试简化版：站立→下蹲双手撑地→双脚后跳成平板支撑→双脚跳回→站起（可省略俯卧撑和跳跃动作）。

⚠️注意事项：核心全程收紧，背部保持平直，避免塌腰，量力而行，从简化版开始。

来源 | 健康时报

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒体部

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