湖北
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对于产后妈妈来说，最大的尴尬就是盆底肌松弛的问题，不仅咳嗽打喷嚏容易漏尿，经常还容易阴吹，影响夫妻生活。
其实，不仅是产后的女性，现在由于长时间久坐，很多未孕的女性，也会有盆底肌“那里”松松的问题。
那今天就给大家分享5个超有效的动作，可以加强盆底肌，瘦腰腹，还能加强臀腿力量，缓解腰背不适。在家在公司随时都可以练，一定要试试：
动作1：
练习步骤：
- 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
- 大臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿
- 吸气，骨盆向前转动
- 腰椎、胸椎一节一节向前
- 抬头挺胸，吸气，骨盆向后转动
- 腰椎、胸椎一节一节向上
- 低头拱背，重复练习10-20组
注意练习这个动作，将意识关注在盆底肌，呼气的时候提盆底肌，吸气时放松，练习效果更好。
动作2：
练习步骤：
- 四脚跪姿开始，吸气，收核心准备
- 呼气，同时抬起左腿右手臂
- 吸气，还原，呼气，同时抬起右腿左手臂
- 吸气，还原，重复练习10-20组
注意练习这个动作，腹部核心收紧，骨盆稳定身体稳定，这个动作可以很好的激活我们的内核心锻炼盆底肌。
动作3：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 呼气，抬起髋部向上，双腿外展
- 吸气，并拢双腿，还原地面
- 重复练习10-20次
注意练习这个动作，腹部核心收紧，髋部外展可以同时锻炼到髋内收肌群和盆底肌，加强盆底肌瘦腿效果非常好。
动作4：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面，双手前平举
- 呼气，伸右腿向前，左腿向上
- 同时伸左手臂向上，右手臂向下
- 模仿走路的样子，吸气，还原
- 重复练习另一侧，左右交替为一组
- 重复练习10-20组
这个动作可以很好的刺激和加强内核心盆底肌，减小肚子效果非常好。
动作5：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，吸气，准备
- 呼气，抬起双腿30度
- 再次呼气，右腿向上，左腿向下
- 双腿在空中走路，重复练习10-20组
注意练习这个动作，腹部核心一定收紧，不要塌腰，腰部下方可以放毛巾，让腰部贴实，练习效果更好。
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