【孙靖琴】营养科医生带您逛超市，挑食材！

作者：孙靖琴

中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科主任

毕业于北京大学医学部。

天津市临床营养质控中心委员

天津市健康促进与教育协会肿瘤营养专委会

天津市医学会代谢与营养专委会

肠外肠内营养专委会委员

擅长：治疗血液肿瘤放化疗导致的厌食、便秘、腹胀、腹泻、乏力、体重下降、营养不良。

文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科

已授权《临床营养网》转载

医院的体重管理门诊近期开诊了，患者中既有需要减重的超重/肥胖人士，也有需要增重的造血干细胞移植患者。其中一个共性的问题是“怎么选择食物”。今天，小编就从临床营养的角度，带大家解锁科学选购技巧。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

一

肉类选择：新鲜优于加工

1. 红白肉科学搭配

肉类是优质蛋白质的良好来源。

※ 红肉（如：猪肉、牛肉、羊肉）富含铁和B族维生素（如：B12），有助于预防贫血和维持神经系统健康。但其脂肪含量（尤其是饱和脂肪含量）较高，长期过量摄入可能增加心血管疾病风险，建议选择瘦肉部位（如：里脊、后腿肉）。

※ 白 肉 （如：鸡肉、鸭肉、鱼肉）脂肪含量较低，尤其去皮后热量更低，更适合减脂、增肌人群。但白肉铁含量低，若长期作为唯一/主要蛋白质来源，容易“越减越累”，疲劳感增加，代谢减缓。

2. 优选新鲜原味肉，减少加工腌制肉

腌制肉类，既包括培根、火腿、咸鱼等，也包括超市冰鲜的腌制鸡翅、猪肉等，虽然风味独特，但存在以下健康隐患：

※ 致癌风险：腌制肉类含有一定的硝酸盐和亚硝酸盐，在体内可变为亚硝酸盐与亚硝胺（I类致癌物），且亚硝酸盐在体内可以蓄积，长期大量进食会增加患食管癌、胃癌、鼻咽癌、结直肠癌等癌症的风险。

※ 高盐：100g腊肉的钠含量在1000-2000mg（占每日推荐量的50-100%），会对胃黏膜造成损伤，抑制胃酸分泌，影响胃黏膜的抵抗力，容易引发胃炎、胃溃疡等疾病，还会加重心脏和血管的负担。

※ 高脂：腌制的肉多为脂肪含量较高的五花肉，在腌制过程中其内水分减少，脂肪被进一步浓缩，因而能量密度极高，脂肪含量高达40-50%，易诱发高血压、高血脂和代谢综合征。

※ 营养流失：腌制过程可导致维生素B1、B2、烟酸、维生素C等水溶性维生素损失殆尽，长期食用易造成营养不均衡。

※ 熏制风险：熏制肉类在制作过程中可能产生多环芳香烃、煤焦油等有害化学物，其中苯并芘为强致癌物，可附着在熏制肉的表面，经常食用会增加患癌几率。

营 养师有话说：腌制肉偶尔少量食用无妨，但不宜作为日常蛋白质来源。

二

海鲜选购：鲜度是关键，警惕保水剂

1. 优选新鲜海鲜，补充优质蛋白与健康脂肪

新鲜的海鲜，是优质蛋白质的良好来源，且其中的脂肪多为不饱和脂肪，特别是深海鱼类，富含EPA和DHA，有助于降低炎症反应、改善血脂，维持心脑血管健康，是体重管理人群的理想选择。

虾、贝类嘌呤较高，减重及血液病治疗期间大量食用均可能导致血尿酸升高，因而，减重人群及血液病增重人群均需控制摄入量，同时多喝水，促进尿酸排泄。

2. 警惕不新鲜海鲜与保水剂问题

新鲜度：变质海鲜可能产生过量组胺，引发过敏或腹泻。

※ 鲜鱼： 鱼眼清澈、鳃鲜红、肉质紧实有弹性。

※ 鲜虾： 虾壳完整、无黑斑或黏滑感。

部分冷冻海鲜会添加磷酸盐类保水剂（如三聚磷酸钠），长期过量的摄入可能干扰钙、磷代谢。故优先选择冰鲜或活鲜，此外还要查看配料表，避免含多种添加剂的产品。

部分海鲜的保水剂是盐，高盐容易水钠潴留，干扰代谢，导致脂肪分解和代谢减缓，影响减重/增肌效果。

营养师有话说：部分冰鲜鱼片、贝类，也含有保水剂，一定要看配料表。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

三

豆制品：植物蛋白优选，但需关注加工方式

1. 营养优势

豆制品（如豆腐、豆浆、千张、腐竹等）是优质植物蛋白来源，其蛋白质消化率在80-90%，校正氨基酸评分（PDCAAS）在0.9-1.0，与动物蛋白相当。且富含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），对肌肉合成具有促进作用。大豆异黄酮具有弱雌激素作用，可改善代谢，刺激肌肉合成，降低骨质疏松的风险。

2. 选购要点

※看配料表：选择仅有大豆、水、凝固剂（如石膏、卤水）的产品，避免添加糖、防腐剂。

3. 注意事项 ※

夏季豆制品极易变质，建议选择灭菌包装产品（如盒装豆腐），降低感染风险。

豆制品膳食纤维含量较高，腹胀者建议分次少量食用，或选择发酵豆制品。

四

乳制品：补钙优选，但需区分类型

乳制品是优质蛋白质和钙的良好来源，注意查看营养标签，小心买到含乳饮料。

以上为乳饮料，对比一下，看看您买到的是否是含乳饮料吧！

五

主食粗细搭配，控制血糖反应

减重需要控制主食的摄入量（不同的减重方案主食量不同）。反之，增重需要增加主食的摄入量。

※建议：全谷物/粗杂粮占比在1/3-1/4。

膳食纤维摄入过多可能会胀气、引起腹部不适、影响矿物质的吸收。

※提示：移植后3个月，如无明显血糖异常，主食可优先选择精米、白面等。

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六

蔬菜与水果：低糖高纤优先

蔬菜：建议每日摄入新鲜蔬菜300-500g，减重人士可以叶菜、菌菇为主，增重人群的叶菜占比可控制在50%以内。

水果：优选低GI水果，每日摄入量控制在200g左右。无论是增重或减重人群，热带水果，都不是最优选。

※提醒：果糖的代谢在肝脏，过量进食水果，可变成脂肪存储在内脏，导致内脏脂肪超标。

七

烘焙食品：高糖、高脂、高盐的隐形陷阱

面包/蛋糕以精制面粉为主要原料，在制作过程中会加入黄油（饱和脂肪酸含量高）、糖（便于打发/促进发酵）、盐（增加韧性），膳食纤维含量低，能量密度高，升血糖快，并不是减重/增肌人群的适宜选择。

最近，碱水结、贝果、法棍、恰巴塔、全麦面包、列巴因其低糖、低油、高膳食纤维引起减重人士的注意，但小编提醒，一定要查看配料表。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

八

坚果：控制量是关键

坚果，减重人士可不吃，增重人群可以每日一小把（25g-50g），优选原味坚果。

《临床营养网》编辑部

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