吃辣是“养生”还是“伤身”？真相可能和你想得不一样

有人说辣是“快乐开关”，有人却骂它是“胃痛元凶”；有人靠辣暴瘦燃脂，也有人因辣爆痘失眠……关于吃辣，争议一直没停过。

那么，吃辣到底是“健康加持”还是“身体负担”？真相可能和你想得不一样。

健康时报资料图 任璇摄

吃辣的好处

比我们想象得多

1. 爱吃辣的人衰老慢

吃辣的人可能在“偷偷抗老”。2025年发表在《营养学》杂志上的一项研究显示，常吃辣的人，可能在生物学意义上“老得更慢”，尤其是在代谢和肾脏方面的衰老更为缓慢。

其中，吃辣频率为每周3-5天的人表现最佳，比几乎不吃辣的人平均年轻0.69岁。而天天无辣不欢，反而可能让部分有益作用被抵消。①

2. 爱吃辣的人血压稳

爱吃辣的人血压可能更“听话”。2021年发表于《营养与代谢》的一项研究表明，辣味与血压也有微妙联系，而这种好处，在女性身上尤其明显。

在整体人群中，与不吃辣者相比，每周1-2天吃辣者高血压风险约下降2%，而每周≥3天吃辣者风险约下降12%。这种保护效应在女性中更为显著。②

最新的《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》已将“辣膳食”写入其中，明确指出常吃辣可预防高血压，并建议将其纳入日常饮食。

3. 爱吃辣的人中风少

爱吃辣或许还能保护脑血管。2024年发表于《英国营养学杂志》的研究显示，辛辣食物摄入与缺血性中风风险呈负相关，并呈U型关系。每周吃辣3-5天的人中风风险最低。

具体而言，每周吃辣1-2天、3-5天与总体中风风险分别下降约13.1%和17.2%有关，与缺血性中风风险分别下降约16.9%和18.7%有关；而几乎每天吃辣（每周6-7天）并未显示保护作用。③

健康时报资料图 寇晓雯摄

每周3-5次

是吃辣的“黄金频率”

通过以上研究可以发现，吃辣虽有益处，但并非“越多越好”。每周吃辣3-5次，或许是“性价比最高”的频率。

至于吃辣为什么能带来这种神奇的“魔力”，研究者指出，辣椒中的核心活性成分——辣椒素是关键。①

辣椒素能介导胆汁酸稳态的调节机制，降低胆固醇，还能促进血管舒张，改善内皮功能，保护心血管。

以往随机对照研究表明，辣椒素还可改善慢性炎症、菌群失调，降低食欲，从而预防肥胖，间接保护心血管。④

科学吃辣记住这6点

健康不伤身

中南大学湘雅医院消化内科副主任医师彭誉介绍，辣椒有诸多健康益处，摄入小剂量的辣椒素还可保护胃肠道黏膜。

但过犹不及，过量食用带来的强刺激会干扰胃酸分泌，引发消化功能紊乱，导致消化不良、胃痛、腹泻、痉挛、胃灼热等。

掌握正确的吃辣方法，才能不伤胃。④

健康时报资料图 任璇摄

1. 刚开始吃辣选微辣

适度吃辣，比偶尔大量食用、突然吃高辣食物更安全。刚开始接触辣味食物的人，需循序渐进从“微辣”起步，逐步确定能接受的辣度。

如果吃辣椒后出现腹部不适、排便灼热感、腹泻，甚至痔疮加重，可能提示食用量已超过耐受量。

2. 尽量不要空腹吃辣

尽量不要空腹吃辣，以减少对胃黏膜的刺激。更不要吃完辣马上就吃冰镇食品，否则一热一冷会损伤肠胃血管。⑤

3. 太辣可以“涮一下”

在外吃饭时，如果觉得辣味较重，可涮一遍水或要一小碟醋蘸着吃，酸可以中和碱性的辣椒素。

在家用辣椒入菜时，可以去籽减辣（80%的辣椒素集中在籽和白色筋膜中）。

4. 选鲜辣椒或干辣椒

选择辣椒制品时，优选鲜辣椒或干辣椒。需提醒的是，辣椒酱、辣椒油往往高盐、高脂，辣椒的健康效应会大打折扣，尽量少吃或不吃。

5. 搭配新鲜蔬菜谷物

吃辣椒时，应搭配富含膳食纤维的新鲜蔬菜（如西蓝花、芹菜、菠菜）和全谷物（燕麦、糙米、玉米等），促进肠道蠕动，辅助脂质代谢，避免摄入过多热量。

此外，吃辣时远离酒精、超加工食品，可搭配一盒牛奶或酸奶，缓解灼痛感。

6. 这些人群需“忌辣”

· 对辣椒过敏的人，不慎食用辣椒后可出现荨麻疹、呼吸困难，甚至喉头水肿，须严格规避；

· 处于胃炎急性发作期或患有消化性溃疡、反流性食管炎的人，辣椒素会直接刺激黏膜、溃疡面，加重疼痛，增加出血甚至穿孔风险；

· 痔疮发作期的人不要吃辣；

· 此外，孕期和哺乳期女性、严重高血压及心衰患者、正在服用抗凝药等特定药物的人群，需要在医生指导下谨慎食用。④

本文综合自：

①Spicy food consumption and biological aging across multiple organ systems: a longitudinal analysis from the China Multi-Ethnic cohort. Nutr J24, 86 (2025).

②Association between frequency of spicy food consumption and hypertension: a cross-sectional study in Zhejiang Province, China. Nutr Metab (Lond). 2021 Jul 6;18(1):70.

③Spicy food consumption reduces the risk of ischaemic stroke: a prospective study. Br J Nutr. 2024 May 28;131(10):1777-1785.

④2025-09-07人民日报健康客户端《吃点辣保护心血管，控好量、巧搭配是关键》（记者杨林宋张瀚允）

⑤2014-08-21健康时报《吃辣椒能祛湿气？》