一个每天都能做，并且能让你收获巨大的好习惯，但很多人都忽略了

这是不是你的生活状态：

“平常的工作很忙，很少有时间休息，即使下班或周末在家待着，甚至是坐地铁或走路的碎片时间里，也几乎都在刷手机。”

这种生活状态看似安排得很充实，但是仔细想一下就会发现，好像自己并没有因此得到应有的快乐和成长，反而变得非常疲惫，感觉自己学习和工作的效率都变得很低。

其实，比起每天把时间安排得满满当当，更健康和高效的一种做法是：适当放空大脑。

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听到“放空”这个词，你脑海里浮现的画面是不是“啥也不干，躺着发呆？”其实这只是其中的一种方式，放空大脑本质上是需要我们主动暂停大脑的思考状态，或者只是做一些极低认知负荷的事情，从而让大脑进入一种静息的状态。

接下来，我们就来聊一聊，“放空大脑”这种做法究竟能给我们带来哪些具体的好处。

1.学习工作效率更高

无论是学习也好，工作也好，其实一股脑地往大脑里不断填充信息，都不是效率最高的方式，因为大脑也需要一定的时间来对新信息进行“整理归档”，如果缺乏这个过程，就很难充分吸收知识。

有心理学家对大脑整理信息的过程进行了实验研究，他们设计了以下 3 个环节：

1. 学习环节：要求 33 名参与者分别听两个故事并记住其中的细节，听完后需要马上回忆故事细节，以确定参与者的学习情况。

2. 操纵环节：参与者在听完第一个故事后，需要在保持清醒的前提下闭眼休息 10 分钟。而在听完第二个故事后，则是玩 10 分钟的找茬游戏。

3. 测试环节：参与者需要在听完故事的 15~30 分钟和 1 周后，分别回忆两个故事的细节信息。

结果发现，清醒休息的情况下，参与者记住的故事细节更多，而且，即使很多参与者事后完全没有再去想这些故事，这种增强记忆的效果也至少能持续 7 天。[1]换句话说，如果我们能在学习之后，就安排自己进行休息，有意地放空大脑，就能让大脑记住更多的知识，学习效果和效率会更高。

图源：参考文献[1]

这是因为巩固记忆的过程不只有主动复述（Intentional rehearsal），比如通过重复念课文来记住其内容，还有一个非常重要的无意识处理过程，叫做神经回放（Neural replay），也叫作海马体回放，指的是在大脑处于相对静止休息的期间，海马体（与记忆相关的脑区）的神经元会重新激活先前行为的神经活动模式。通过回放，之前输入大脑的信息就会在神经层面被重新整理并加固，逐渐从短期记忆转移到长期记忆中。[2]

这个过程听起来很复杂，但是我们可以简单地将其想象为大脑里有一台“电影放映机”（海马体），我们最近学习过的知识会通过这台放映机快速进行“二刷”（回放），从而更好地消化和吸收这些知识，而且当你要用到这些知识时，也能更快地回忆起来。

而且，这个机制的好处还在于，我们不需要为此付出任何努力，只要在学习之后休息一段时间，让大脑能够不受干扰地充分回放这些知识，就能起到提升学习工作效率的作用。

2.变得更有想法

你有没有经历过这样一种有意思的现象：手里有一个亟需解决的难题，但是想破脑袋也没有找到一个好办法。然而，当我们暂时把它放下，出去散个步的时候，灵感反而突然冒了出来。这个现象在心理学中被称为酝酿效应（Incubation effect），指的是当个体在解决问题过程中遇到阻碍而暂时中断，转而去做其他无关活动或进入休息状态后，再次回到问题时往往会更容易产生解决方案或新的思路。

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实际上，很多著名的科学家和艺术家都会利用酝酿效应来帮助自己解决问题或者提升创造性，比如伟大的作曲家贝多芬就是一个深度的散步爱好者，他每次散步的时候都会带上铅笔和五线谱，以便自己在灵感迸发的时候能够及时记录下来。

为什么酝酿一段时间之后，反而能提升我们的问题解决能力和创造性呢？

在一篇发表在《心理科学》的研究中，研究者招募了 145 名参与者，他们首先要完成一套创造性测试题，然后随机分配到 4 个组中完成不同的任务，分别是：

·高认知负荷组：进行 12 分钟的复杂认知任务；

·低认知负荷组：进行 12 分钟的简单认知任务；

·休息组：安静坐 12 分钟；

·无休息组：继续做 12 分钟相同的创造性测试题。

最后，这些参与者都需要再次完成该创造性测试题，看看他们相对于之前是否有进步。结果发现，低认知负荷组的进步最大，高认知负荷组和休息组之间没有明显的差别，都跟之前的表现差不多，而继续“死磕”题目的无休息组反而退步了不少。[3]

图源：参考文献[3]

心理学家认为，酝酿效应与大脑的默认模式网络（Default mode network）密切相关，这是我们在休息、发呆或走神的时候才会比较活跃的神经网络，能够促进大脑整合信息，并在不同的信息之间建立更多的联系，从而产生更多新奇的体验和想法。[4]

所以，建议大家不只是在遇到问题“卡壳”的时候才休息，而是平常就养成长时间工作后适当地让大脑休息的习惯，比如可以做一些比较轻松简单的无关活动，或者闭眼休息一会儿，就能让自己变得更有想法和创意。

3.重新找回生命力

很多从事脑力工作的人都知道，一天下来，就算没怎么动，也会感到很累、不想动，长期下来还会有种失去“活人感”的感觉。在心理学中，这其实是活力（Vigor）的下降的一种表现，活力被认为是个体幸福感的一部分，指的是个体在日常生活中感到精力充沛，身体和心理都充满力量的状态。

那么，我们怎样才能在繁忙的工作之余，也能保持自己的活力呢？

答案也很简单，就是让大脑适当的休息。但是，具体怎么个休息法，也有讲究。

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有一项心理学研究对比了在长时间的脑力工作后采用不同休息方式的效果，包括有氧运动休息、正念放松休息、随意休息和不休息。结果发现，在高负荷的脑力任务之后，不休息只会加重人们的疲劳感，而有氧运动和正念放松带来的休息效果是最好的，能最大程度地降低疲劳感并提升活力，而且还有提升专注力的作用。但是，如果只是让人们按照自己习惯的方式来休息，不仅不能缓解疲劳，提升活力的效果也比较差。[5]

这个结论其实很符合大多数人日常工作和生活的现状，在经历了一天辛苦的工作之后，通常是躺在床上刷手机。这看似是在休息，但其实并没有真正缓解工作积累下来的疲劳，甚至还会让自己丧失心理上的生机感。

但是，如果我们愿意在下班后利用半个小时的时间，用身体活动来代替大脑的继续运转，比如经常去室外散步或慢跑，做做伸展运动，或者专门练习正念放松的技巧，反而会有更好的休息充电效果。

3 个方法学会放空自己

放空听起来很简单，但是实践起来就会发现这还是有一定难度的。

首先是很多人平常工作确实很忙，其次是对于习惯了大脑持续高速运转的人来说，一旦停下来可能会感到很不适应。大脑还是会止不住胡思乱想。最后就是像我们前面提到的，可能我们平常也没有特别注意怎样的休息方式对自己是最有效的。

所以，接下来，我们就为大家提供一些主动放空大脑的方法和建议。

1.养成“微休息”的习惯

有些人可能会觉得长时间的休息才有效果，但其实哪怕是工作间隙只休息 10 分钟，效果也是很显著的，这在心理学中叫做“微休息”（Micro-breaks）。研究发现，长时间持续的脑力任务会导致大脑超负荷运转，反而会让我们的任务表现变差，而微休息就能有效地降低疲劳感并提高认知表现。[6]

所以，建议大家根据自身情况，每工作 60~90 分钟，就提醒自己接下来休息 10 分钟，但是最好不要玩手机，可以找人闲聊吐槽一会儿，或者看看窗外的风景，也可以下楼转两圈透透气。这样做不仅不会拖累工作进度，反而能提升工作效率，精力也更充沛。

2.练习正念放松

正念（Mindfulness）类似于冥想，是一种关注当下此刻的体验，而不对其做出评价的放松练习。研究发现，即使只是 10 分钟的正念练习，也能带来很多好处，例如降低压力、变得更积极乐观和改善注意力等。[7]

而且，正念练习强调的是对当下体验的觉察，而不是思考和反省，会让大脑更容易进入放空或低负荷的状态。所以，非常推荐大家在休息的时候，试着做一次正念练习，比如可以从正念呼吸开始，其大概步骤如下：

·找一个安静且不被打扰的空间，舒适地坐下。

·轻轻闭上眼睛，将注意力引导到呼吸上，用鼻子缓慢吸气，然后再用嘴巴缓慢呼气，同时关注鼻腔、胸部、腹部等身体部位的变化。

·如果走神了，这很正常，只需要继续把注意力放在呼吸上即可。

3.设置留白时间

我们可以为自己设定每天的一个固定时间段内，比如睡前或下班后的半小时，远离手机和电脑等电子设备，来完成一个低认知负荷的活动，让大脑充分地休息，比如：

·在景色优美的公园理散步或慢跑；

·读一本简单易读的纸质书，每次阅读一两个章节即可；

·做一段瑜伽或伸展运动；

·花时间慢慢做一顿饭，或整理收拾房间。

参考文献

[1] Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological science, 23(9), 955-960.

[2] Tambini, A., & Davachi, L. (2013). Persistence of hippocampal multivoxel patterns into postencoding rest is related to memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(48), 19591-19596.

[3] Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W., Franklin, M. S., & Schooler, J. W. (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological science, 23(10), 1117-1122.

[4] Poerio, G. L., Sormaz, M., Wang, H. T., Margulies, D., Jefferies, E., & Smallwood, J. (2017). The role of the default mode network in component processes underlying the wandering mind. Social cognitive and affective neuroscience, 12(7), 1047-1062.

[5] Blasche, G., Szabo, B., Wagner‐Menghin, M., Ekmekcioglu, C., & Gollner, E. (2018). Comparison of rest‐break interventions during a mentally demanding task. Stress and Health, 34(5), 629-638.

[6] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one, 17(8), e0272460.

[7] Strohmaier, S., Jones, F. W., & Cane, J. E. (2022). One-session mindfulness of the breath meditation practice: A randomized controlled study of the effects on state hope and state gratitude in the general population. Mindfulness, 13(1), 162-173.

策划制作

作者丨ACC心理科普

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林