一个不起眼的炒菜习惯，可能让家人骨质疏松

来源：焦作日报

一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙，很多人平时也比较注意要补钙预防骨质疏松了。

钙对于预防骨质疏松确实有益，不过，很多却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！

我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的两倍。高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。

高盐增加骨质疏松风险

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

现实情况是，我国居民钙的摄入量就存在很大不足（人均约330毫克/天，90%以上的人都不足），如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。

正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克。

那么

怎样吃盐才健康呢

我们有两招

第一招

选 对 盐

随着需求越来越个性化，食盐的“花样”也越来越多，海盐、湖盐、井盐、岩盐、加碘盐、无碘盐、低钠盐……首先，我们需要了解一下食盐的分类，常见的分类有以下两种：

按产地来源分类

可分为井盐、湖盐、海盐、岩盐，其中井盐最为常见。尽管来源不同，矿物质会有些许不同，但营养成分基本相同，主要提供钠和氯两种元素。

按营养成分分类

主要根据钠、钾、碘三种营养素的含量进行分类，包括以下3种：

1.低钠盐

低钠盐，一种改良型食盐产品，主要通过添加一定量的氯化钾和少量的硫酸镁，将钠含量降低至普通食盐的60%~70%，同时增加了钾的含量。因为氯化钾也具有一定咸味，可以做到“减盐不减咸”。

2.加碘盐

加碘盐（也称碘盐）是在普通食盐中添加一定量的碘化合物（通常是碘酸钾和碘化钾）从而增加碘含量的食盐产品。

3.无碘盐

与加碘盐相对，就是没有添加碘，碘含量在每千克5毫克以下的食盐，且标示“未加碘”字样。人体虽然需要碘，但使用过量也会带来危害，对于高碘或非缺碘地区，通过饮水即可满足碘的需求的情况下，可以选择无碘盐。

居家用盐应该如何选择？

选择合格的食用盐产品

食用盐也分等级，参照我国《食用盐国家标准》，共划分为优级、一级和二级三个等级，尽量选择优级和一级食用盐。

不纠结盐来源

对于不同来源的食盐，不用纠结，除了低钠盐，普通食盐97%以上成分为氯化钠，虽然矿物质含量有一定差别，但就5g的推荐量来说，几乎可以忽略不计。

特殊人群和特定疾病需求患者

对于特殊人群和特定疾病需求的患者可以按需选用：

加碘盐

儿童、青少年、孕妇、乳母等碘的“特需”人群，应选用加碘盐。

低碘盐或无碘盐

甲亢和甲减等甲状腺疾病患者，可以在医师的指导下合理选择低碘或不加碘食盐产品。

低钠盐

高血压、心血管疾病患者以及中老年人群可选用低钠盐，同时普通人群也可以使用低钠盐预防高血压的发生。

但需要注意的是：高温作业者、重体力劳动工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群，应慎用低钠盐。

第二招

控 盐

1.使用减盐工具

使用定量盐勺，定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺，一平勺分别是2克盐或5克盐。成年人平均一餐不宜超过2克盐。

2.替代法

烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜、辣椒、胡椒等调味，替代一部分盐和酱油。

3.选择更加健康的烹饪方式

减少提前腌制肉类、酱焖、卤菜等烹饪方式，多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然味道。不是每道菜都需要加盐。

4.调整做菜放盐顺序

出锅前才放盐，使盐附着在食品表面能够保持咸味充足。

5.尽量减少外出用餐次数

外出就餐时，可以要求厨师少放盐或者选择低盐的菜品。

来源：科普中国、四川省人民医院

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