末伏，不管多忙，牢记“吃2菜，喝1汤”！清补去湿，轻松过三伏天

“末伏热湿缠，吃对好收官”，进入末伏，三伏天的 “热尾巴” 仍在，但早晚凉意渐生，身体容易被 “热湿 + 凉邪” 偷袭。老辈人常说 “末伏养生，清补为上”，这时候别瞎补，牢记 “吃 2 菜喝 1 汤”—— 炝拌藕丝清润去湿，芋头蒸排骨补能不燥，老鸭汤润燥防秋乏，做法家常不复杂，老人吃着防不适，年轻人吃着不发胖，家庭主妇做起来省心，轻松过好三伏最后一关。

第一菜：炝拌藕丝 —— 清润开胃，末伏吃它去湿不腻

末伏最易 “热湿困脾”，吃啥都没胃口，这道炝拌藕丝正合适。莲藕被称为 “末伏清湿第一菜”，脆嫩带甜，中医说 “秋藕最养人，末伏吃藕去湿不积热”；炝拌做法清爽不腻，开胃又解乏。老人牙口不好，藕丝切细点不费嚼，吃着不胀气；年轻人怕热没胃口，酸辣味打开食欲，家庭主妇 10 分钟搞定，快手又解腻。

推荐做法：炝拌藕丝（脆嫩不黑、去湿开胃的技巧）
食材：莲藕 1 节、小米辣 2 根（可选）、蒜末 3 瓣、香醋 1 勺、生抽半勺、香油 1 勺、盐少许、食用油 1 勺、葱花少许
步骤：

1.莲藕选九孔藕（脆嫩适合凉拌），去皮后切成细丝（我试过多次发现，切细丝更易入味，还能保持脆感，切的时候刀要快，尽量均匀），切好后放清水里泡 10 分钟（加几滴白醋，藕丝不变黑，这是关键技巧），中途换一次水（洗掉淀粉，口感更脆）。

2.锅里烧开水，滴几滴油（保持藕丝翠绿），放藕丝焯 1 分钟（时间别长，1 分钟刚好脆嫩，过久会软塌），捞出来立刻过凉水（锁住脆度，去湿更清爽），沥干水分备用（水分一定要挤干，不然拌着出水）。

3.调料汁：碗里放蒜末、小米辣圈（不吃辣可以不放），加 1 勺香醋、半勺生抽、少许盐、1 勺香油，搅拌均匀（醋别少，末伏吃点酸，开胃又去湿）。

4.藕丝放大碗里，淋入调好的料汁，拌匀后静置 5 分钟（焖一焖更入味，老人吃着不觉得硬）。

5.最后热锅烧 1 勺热油（油冒烟后关火），快速淋在藕丝上激香（炝这一步是灵魂！香味立刻出来），撒葱花拌匀。我试过多次发现，藕丝焯水后过凉水，脆度能保留 3 天；料汁里加少许糖（别多），酸香更柔和，老人孩子都爱吃。这样拌的藕丝脆嫩带甜，裹着蒜香和醋香，去湿不腻，末伏吃着开胃又清润，热湿缠身全扫光。

第二菜：芋头蒸排骨 —— 补能不燥，末伏吃它浑身有劲

末伏补营养怕上火？这道芋头蒸排骨正合适。芋头被称为 “地下人参”，粉糯补能量，中医说 “末伏吃芋头，补能不积热”；排骨香而不腻，蒸着吃少油不燥，两者搭在一起，补能又养脾。家里有上学的孩子，多吃这道菜长身体；老公上班累了，啃排骨吃芋头，解乏又提劲；老人牙口好的话，芋头抿着吃，排骨炖软了不费嚼，补能不费劲。

推荐做法：芋头蒸排骨（粉糯脱骨、补能不燥的窍门）
食材：小芋头 500 克、排骨 500 克、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、淀粉 1 小勺、盐少许、食用油 1 勺
步骤：

1.排骨剁成小块，放清水里泡 20 分钟去血水（中途换两次水），捞出来沥干。碗里放排骨、姜片、1 勺料酒、2 勺生抽、1 勺蚝油、少许盐，用手抓匀，再加 1 小勺淀粉轻轻抓拌（我试过多次发现，淀粉别多，薄薄一层，排骨蒸出来更嫩不柴），最后淋 1 勺食用油拌匀（锁水防老），腌 20 分钟（腌透才入味）。

2.芋头选小个的（拳头大小，更粉糯），带泥的更新鲜，洗干净后不去皮（蒸着吃带皮更香，还易剥），对半切开（小个的不用切，整个蒸更粉），放淡盐水里泡 5 分钟（去涩味，孩子更易接受）。

3.蒸碗底部铺芋头块，上面摆腌好的排骨（排骨皮朝下，更易脱骨），撒葱段，蒸锅上汽后放进去，大火蒸 30 分钟（小芋头和排骨一起熟，时间别短，不然芋头硬心）。

4.蒸好后捡去姜片葱段，撒葱花，淋半勺香油增香。我试过多次发现，芋头蒸前别削皮，熟后一撕就掉，带着皮的部分更粉；排骨腌时加淀粉，蒸出来嫩而不柴，老人孩子都能嚼动。这样蒸的芋头粉糯流心，吸满排骨香；排骨软烂脱骨，一口下去肉香混着芋香，末伏吃着补能不燥，浑身有劲不发沉。

一汤：老鸭汤 —— 润燥防秋乏，末伏喝它全家舒

末伏最愁 “燥热伤津”，口干舌燥还犯困，这道老鸭汤是 “润燥神器”。老鸭性子凉润，中医说 “夏吃鸭，赛人参，末伏吃鸭防秋燥”；炖出来的汤清而不腻，润喉又去湿。老人吹空调多，喝这汤润关节；孩子上学用嗓多，带保温桶去学校，润喉不沙哑；全家晚上喝一碗，暖乎乎不发沉，安稳睡好觉。

推荐做法：老鸭汤（清润不腥、润燥防乏的技巧）
食材：老鸭半只、冬瓜 300 克、薏米 50 克、姜片 5 片、葱段 3 段、料酒 1 勺、盐少许、白胡椒粉少许
步骤：

1.老鸭选中等大小的（太肥的油腻），让卖家剁成块，回家后用清水泡 20 分钟去血水（中途换两次水，泡掉血水减少腥味），捞出来沥干。锅里放冷水，加鸭块、2 片姜、1 勺料酒，大火烧开（焯水去腥关键！冷水下锅，血沫杂质全煮出），撇去浮沫，捞出鸭块用温水冲洗干净（别用冷水，热肉遇冷水会变紧，炖不烂）。

2.薏米提前用温水泡 1 小时（泡软的薏米易煮烂，还不发硬心）；冬瓜选带白霜的（更新鲜），去皮切成大块（别切太小，炖久了易烂成泥），挖掉瓜瓤（瓤多汤会寡淡）。

3.砂锅里放足量温水（一次加够，中途加水汤会腥），放入鸭块、泡好的薏米、姜片、葱段，大火烧开后转小火，盖着盖子炖 1.5 小时（老鸭肉质紧实，炖够时间才软烂不柴，这步别心急）。

4.炖到鸭肉能用筷子轻松戳透，放入冬瓜块，继续小火炖 30 分钟（冬瓜易熟，后放才不烂，保留脆嫩口感）。

5.最后加盐、少许白胡椒粉调味，撇去表面浮油（不油腻更清爽），捡去葱段，撒葱花。我试过多次发现，老鸭焯水后用温水洗，汤更清亮；薏米别放太多，50 克刚好，多了汤会发寡。这样炖的汤清润带甜，鸭肉酥烂脱骨，薏米软绵不硬，冬瓜吸满汤鲜，末伏喝着从嗓子润到心里，秋乏全扫光。

末伏养生的关键，在于 “清补结合”—— 用家常食材的平和之力，清去热湿，补足能量。炝拌藕丝清润去湿开胃口，芋头蒸排骨补能不燥强体质，老鸭汤润燥防乏护全家，这 “2 菜 1 汤” 做法简单，不挑人群，老人孩子都能吃。

老辈人传下来的末伏智慧，从不用名贵食材，却藏着应对时节的巧思。趁着末伏还在，赶紧给家人做起来，让这一口家常味，帮全家轻松收官三伏，安稳迎接秋天。觉得有用的话，别忘了点赞转发，让更多人知道这些末伏养生的小窍门～