苹果醋是智商税吗？一文读懂苹果醋背后的真相和谣言

上周买了瓶苹果醋，我妈瞧见了特纳闷：“这东西我们年轻时火过一阵，怎么几十年后你又喝上了，是又流行回来了？”

我立刻推销：“它能减肥控糖，好处多着呢！”

她笑了笑说，要真有那么神，这东西怎么会过气呢？

妈妈说，大概几十年前，她们那代人年轻时就刮过“喝醋风”，当时流行的还是韩国苹果醋。商家的宣传只要喝苹果醋就能减肥、瘦身，好像包治百病一样。

可是她一瓶又一瓶地买了，一瓶瓶地喝了，还是没见到效果。

看着我怀疑的样子，妈妈笑话我说白花那个冤枉钱，我不服气，打开手机想找证据去说服她，结果给我看得一愣一愣的。

密密麻麻的网页里，对苹果醋的评价两极分化，有人讲苹果醋可以抗菌消炎、排毒护肤，是世界上最完美的饮品；有人说苹果醋一无是处，啥啥都不行。

秉持着钱都花了，不能当冤大头的心态，我决定亲身上阵，去查证一下，看看苹果醋到底是货真价实的健康好物，还是商家包装营销出的智商税产品。

要讲一种产品，肯定要先从成分下手。

苹果醋是苹果经过酒精、醋酸两步发酵而生产得来的：先靠酵母将苹果中的糖转化为乙醇，再添加菌群将乙醇转化为醋酸（也就是我们常说的乙酸，两者是同一化学物质的不同命名）。

这两步反应下来，苹果里的 “糖” 基本没了，也让苹果醋成为了现在健康圈的顶流无糖饮品之一。

苹果醋中的核心成分就是醋酸，醋酸不光是酸味的来源，还是容易被身体吸收的短链脂肪酸，苹果醋的很多作用都是靠醋酸来起效，算是苹果醋里的 “核心功能担当”。

除了醋酸，苹果醋内还包含了从苹果原料中保留下来的营养成分，比如具有抗氧特质的酚类、维生素（如VB、 VC）、矿物质（如钾、镁等），同时还含有一定量酚酸、氨基酸、苹果酸和柠檬酸等等。

关于苹果醋的营养成分，波兰有一项研究，分析了苹果醋、梨醋等几种醋类的化学成分和抗氧化特性。

研究结果表明，苹果醋的抗氧化剂含量（多酚和类黄酮）明显高于其他几种醋，显示出了所有方法测试的最高抗氧化潜力。还检测出，测试所用的苹果醋中VC含量为13.64-15.4mg/100ml，可能会因生产方法有所差异，但苹果醋确实可作为VC补充渠道之一。

根据几种醋潜在的健康益处比较和选择后，研究人员认为，苹果醋似乎是多酚和类黄酮的最佳来源，是最好的营养选择，具有潜在的健康益处。

不过，研究也说明，这些成分会受到原料品质、发酵工艺及生产流程的影响而有所差异。

在商家对苹果醋作用的各种营销中，最爱讲的就是苹果醋的减重效果，什么“喝醋立减二十斤”、“苹果醋无痛减肥”之类的话术层出不穷。我们不要看商家怎么说，先来看研究怎么讲。

关于这方面，有两项研究的讨论度比较高：

第一项是发布于2024年的一项随机、双盲、安慰剂对照研究。

研究对象：120名黎巴嫩超重、肥胖青少年和年轻人。

研究方式：受试者在被随机分配到接受5ml、10ml或15ml苹果醋的干预组或接受安慰剂（无苹果醋的饮品）的对照组，在第0、4、8和12周测量人体测量参数、空腹血糖、甘油三酯和胆固醇水平。

研究周期：共12周。

研究结果：在BMI范围为27至34kg/m²的受试者中，每天口服苹果醋持续12周，体重减轻6-8kg，BMI 降低2.7-3.0点。

第二项研究是一项为期12周的双盲、安慰剂对照试验。

研究对象：175名肥胖但其他方面健康的日本受试者。

研究方式：受试者被随机分配到三组，服用500ml的饮料，分别含有0、15ml和30ml苹果醋，在第0、4、8和 12 周测量体重、腹部脂肪面积和血清甘油三酯水平。

研究周期：试验共12周，还要4周的观察期。

研究结果：在BMI范围为25至30kg/m² 的受试者中，每天口服苹果醋持续12周，体重减轻了1-2kg，BMI降低了约0.4-0.7点。

乍一看，是不是感觉苹果醋的减重效果特别好，恨不得立刻把苹果醋抱回家？

但是仔细阅读后，应该有不少朋友和我有一样的疑问：

第一项研究效果惊人，第二项怎么就温和得多了？为什么两组试验的研究设计和材料方法都很相近，但是效果相差却差了那么多呢？

因为这两篇研究，都被商家故意忽视了几个关键信息。

在看之前，我们要明确，对于临床试验的评估，涉及数量和质量两个方面。数量是指样本量的规模；质量是指样本的选择是否合理，即是否覆盖目标人群，以及分析结果的方式是否正确。

不同国家对于临床试验评估的具体法规会有一定的差异，但基本都遵循这个原则。

像美国FDA就将临床试验分为了4期，其中，最关键的就是Ⅲ期试验。药物或疗程必须经过Ⅲ期临床试验并提交新药申请后，才能生效，获得上市批准。

而Ⅲ期试验，是为了确保药物的有效性和长期安全性，并评估其在真实、广泛人群中的适用性，所以需要大规模、多中心进行试验，受试者数量需要在数百至数千名。

我们带着这个视角，重新来回顾这两篇研究：

从干预周期来看，时间太短。

第一项研究干预周期为12周，第二项研究干预周期为16周。

从样本规模来看，人数不够。

第一项研究仅选择了120名黎巴嫩受试者；第二项研究有14名受试者拒绝参与，6名受试者因身体原因被排除在外，最后仅选择了155名日本受试者。

从样本的选择来看，不具有代表性。

第一项研究中黎巴嫩受试者的平均年龄仅17.6±5.4岁。

第二项研究要求日本受试者严格遵循夜间禁食（晚9点后禁食水且禁食超12小时）。

这些方面共同削弱了研究的结论的普适性。

所以，目前关于苹果醋减重这件事，我们只能得出这样的结论：

“光靠苹果醋减重二十斤”这类说法缺乏足够研究支撑，只是商家的虚假宣传而已。然而，苹果醋作为辅助手段，如果可以适当利用其促进消化、增加饱腹感的作用（后文会详细说哦），配合其他减重方法，可能会有一定效果。

而且，哈佛大学也针对这种说法进行了辟谣，《Apple cider vinegar for weight loss: Does it really work?》这篇文章认为，苹果醋并不是一种可靠的、长期的减掉多余体重的方法，这种说法缺少科学证据，并不令人信服。

芝加哥医学中心则发布了一篇文章，作者埃德温博士认为，苹果醋不是灵丹妙药，但也并非一无是处。对于那些想要尝试苹果醋的人来说，它确实有一些经过验证的健康益处。

指望靠喝苹果醋一夜暴瘦显然不现实，但苹果醋也并非毫无价值，一些研究已经指出了苹果醋在其他方面的潜在益处，比如血糖管理。

2025年，有一篇关于苹果醋对血脂和血糖参数影响的系统评价和荟萃分析，共纳入了25项临床试验 （33 组）、涉及1320名成年人。

研究认为，苹果醋可以延迟胃排空（胃进入小肠的速度减慢，胃内食物滞留时间延长），抑制小肠中的双糖活性、阻止淀粉分子的完全消化，提高葡萄糖的利用率，减少肝脏葡萄糖的产生，并提高胰岛素的敏感性。

苹果醋中的绿原酸可引起大鼠葡萄糖-6-磷酸酶抑制，减少糖异生和糖原分解过程中的葡萄糖释放。醋酸还可抑制二糖酶和 α-淀粉酶，食用后肝脏和肌肉对葡萄糖的摄取可能会增加，这也可以解释苹果醋的降血糖作用。

另外，苹果醋是弱酸，能调节肠道环境，减少肠道对胆固醇的吸收；还能激活胆固醇 7α- 羟化酶，促进胆固醇变成胆汁酸排出体外，同时减少肝脏合成新的胆固醇，这样一来，体内的总胆固醇就会降低。

研究结果认为，饮用苹果醋可以显著降低空腹血糖（FBS）、糖化血红蛋白（HbA1c）和 总胆固醇（TC）水平。不过，血清胰岛素（Serum Insulin）、 胰岛素抵抗指数（ HOMA-IR）等未观察到显著变化。

提到血糖，那就很难不联系到糖尿病。我找了一些关于苹果醋和2型尿病的研究，给大家挑了一篇比较权威的：

这篇研究使用系统方法检索了 Scopus、PubMed 和 Web of Science 数据库，纳入了2024年11月以前，所有调查苹果醋对血糖因子影响的随机对照试验 (RCT)，通过系统评价和剂量反应荟萃分析了苹果醋对 2 型糖尿病患者血糖控制和胰岛素敏感性的影响。

研究结果证明，苹果醋能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖（FBS）和糖化血红蛋白（HbA1c） ，还能让胰岛素水平有所提升。

研究中还观察到了苹果醋消耗量与空腹血糖（FBS）的关联。

苹果醋消耗量每增加1mL/天，空腹血糖降低1.255mg/dL 。此外，每日摄入量超过10mL时，对空腹血糖（FBS） 的影响更大。

和2型糖尿病的研究相比，苹果醋与1型糖尿病的研究仍在起步阶段。

有一项选择了 10 名 1 型糖尿病和糖尿病胃轻瘫患者的研究结果表明，苹果醋通过进一步降低胃排空率，影响胰岛素依赖型糖尿病患者、患有糖尿病胃轻瘫的患者，胃窦横截面积显著增大。

显然，这个结果需要一项涉及更多患者、更大规模的随机试验来验证。

大家对苹果醋的作用，最熟悉的或许是它能促进消化吸收，而在这其中起到核心作用的就是醋酸。醋酸能刺激胃里的 G 细胞释放 “胃泌素”，胃泌素能刺激胃壁细胞分泌大量的胃酸（即盐酸）。

胃酸一多，就能激活胃蛋白酶（帮着分解蛋白质）、促进食物消化，还能刺激胰液和胆汁分泌。另外，苹果醋里的果胶、纤维可能帮着分解脂肪和糖分，缓解胀气、便秘。

苹果醋的抗菌能力是已经被证实的。

在实验室环境中，苹果醋能通过损害微生物的细胞完整性、破坏细胞器功能及干扰蛋白质表达，对大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等起到抑制作用。

与此同时，苹果醋中含有的多酚成分具备显著的抗氧化活性—— 它既能直接清除自由基，又能上调抗氧化酶的表达，从而减轻氧化应激对组织造成的损伤；

而苹果醋中的有机酸则可穿透细胞膜，干扰细胞内部的 pH 平衡与酶活性，进一步增强其生物活性。

正是多酚与有机酸的双重作用，让苹果醋不仅能有效对抗多重耐药菌，还在动物模型的实验中被证实具有降低血脂、保护器官免受氧化损伤的效果。

需要明确的是，实验室环境与人体临床试验存在一定差异，口服苹果醋进入人体后，会受到肠道菌群复杂环境的影响，其全身性的抗菌、抗炎效果在人体中缺乏充足证据，目前它对人体的具体作用仍需更多临床试验来验证。

另外，虽然在医学上，特定浓度的乙酸/醋酸溶液确实可以被用于外敷，但现有实验已证实，苹果醋并不适合外敷使用。

有一项试验发现，每天用0.5%浓度的苹果醋浸泡皮肤，无法改变特应性皮炎患者皮肤表面的细菌微生物组。需要进一步的研究来探讨，不同浓度的苹果醋是否可以促进更健康的皮肤菌群并改变疾病的严重程度。

另外，目前关于苹果醋的研究，大多仍聚焦于血糖控制相关领域；而对于它在肝肾功能、神经系统方面的影响，现有研究则多以动物模型为基础，几乎没有可靠的人体临床试验数据支撑。

因此，将苹果醋在这些方面的作用作为功效进行宣传，显然为时过早 ——现有研究只能说明其在相关领域存在一定潜力，远未达到 “证实有效” 的程度，我挑选了两个比较有代表性的实验：

这篇研究中，通过给糖尿病大鼠口服苹果醋，证明苹果醋含有的酚类化合物（如儿茶素、邻苯三酚）可以显著降低尿素和肌酐（肾功能不全标志物）水平，减少肾脏损伤。

另外，大鼠的糖尿病组肝毒性指标（ALT、AST、总胆红素、直接胆红素）也都有降低，表明它可能对肝脏有保护作用。

在这篇研究中，研究者先给小鼠用苹果醋、白杨素和卡巴拉汀进行预处理，然后观察这三种物质对细胞毒性和神经毒性的保护作用。

结果证明，用苹果醋预处理的小鼠，在多个方面都得到了保护：比如细胞活性下降的情况（MTT 减少）有所改善，tau蛋白磷酸化、淀粉样蛋白聚集等对神经不好的变化也有被抑制，记忆减退和氧化应激的问题也变轻了，还保护了胆碱能海马神经元免于退化。

可以得出结论：苹果醋能调节相关酶的活性，又有较强的抗氧化能力，这意味着在日常饮食里加些苹果醋当食品添加剂，或许能降低多种神经退行性疾病的威胁。

这项研究也很有意义，它算是最早探索用苹果醋来解决阿尔茨海默病相关认知障碍的研究之一，是相关新药物治疗方法的研发的先驱。

除了前面提到的研究，《欧洲营养学杂志》也发表过一篇关于苹果醋的文章，系统评估了苹果醋摄入量的安全性和副作用及其对人类代谢参数和体重影响。

文献检索时共确定了487篇论文，从中筛选出了部分有参考价值的研究 —— 包括对人类进行的13项研究和对动物进行的12项研究。

这篇文章专门分析了苹果醋的摄入量是否安全、可能有哪些副作用，以及它对人体代谢（比如身体处理能量的方式）和体重的影响。

最终研究得出结论：食用苹果醋可能对健康有益，但目前还没办法完全确定具体的影响参数。因为高质量研究不足（缺少低偏倚风险的大规模、长期临床研究），证据还不够充分。

不过有一点比较明确：只要按照推荐剂量和正确方式摄入苹果醋，产生副作用的可能性是非常小的。

①想辅助体重管理的人群：

苹果醋可通过延缓胃排空、提升饱腹感、平稳餐后血糖，间接减少进食量，有助于体重控制，适合作为饮食管理的辅助策略。

②关注血糖管理的人群：

有助于减缓餐后血糖上升速度，可显著降低空腹血糖、糖化血红蛋白，尤其适合需关注血糖波动者。

③胃酸分泌不足引起的消化不良人群：

醋酸可刺激胃酸分泌，促进胃蛋白酶活性，改善因胃酸缺乏引起的消化不良、食欲不佳等问题。

④追求健康饮品替代方案的人群：

苹果醋作为天然发酵饮品，可部分替代高糖饮料，兼顾口感与功能性，适合注重健康饮食的人群日常饮用。

①胃部疾病患者（如胃炎、胃溃疡、反流性食管炎等）：

醋酸具有一定刺激性，可能会加重胃黏膜损伤或诱发胃部不适，应减少摄入。

②服用影响钾平衡的药物者（如某些利尿剂）：

醋酸代谢过程中可能影响钾的体内分布和排泄，长期大量摄入可能加重低钾风险，需谨慎使用或遵医嘱。

③牙齿敏感或有口腔疾病的人：

醋酸可能会腐蚀牙釉质并刺激口腔黏膜，建议上述人群慎用，或饮用后及时用清水漱口。

而在苹果醋的挑选上，也有不少需要注意的地方：

首先是原料和工艺，要认准优质苹果产地，且最好选择用自然成熟的苹果发酵而成的产品，发酵后风味醇厚，建议选择天然发酵的苹果，营养流失更少；

其次是成分，要选择原浆苹果醋而非苹果醋风味饮料，同时，由于苹果醋主要依靠醋酸的活性起效，建议选择醋酸浓度≥5% 的产品；

再看颜色与质地，优质苹果醋应清澈透明，颜色多为浅琥珀色至金黄色。

最后是包装，建议选择深色玻璃瓶，玻璃性质稳定，不会渗出有害物质，深色能更好保护醋中的活性成分免受光线破坏。

ps：苹果醋可能会有少量果肉沉淀，这是天然发酵残留，属正常现象。

结合相关研究来看，日常补充苹果醋可参考每日10-15ml的量，不管是餐前还是餐后喝都可以。

作为厨房常见饮品之一，苹果醋使用方法非常丰富，既可以兑水直接喝，（一般按照1:15到1:20的比例调配，这样能减少对口腔和胃肠道的刺激），还能花式DIY（如电解质＋柠檬＋苹果醋，vc＋苹果醋等），也可以用来拌沙拉、腌菜腌肉以及烘焙。

文章到这里，苹果醋的作用机制大家应该都了解了，可能有朋友要问，那为什么不直接补充醋酸、多酚，或者直接摄入其他醋类，像米醋、陈醋这些呢？

我想了一下，除了功能，苹果醋能这么受欢迎，确实有它独特的过人之处。

首先，研究指出，苹果醋比传统谷物醋（如陈醋、米醋等）含有更复杂的有机酸成分和更高的酚类物质，这些物质除了会带来更丰富的健康益处，还使苹果醋的口感变得更加醇厚，酸甜爽口。

其次，和其他的果醋（石榴醋、葡萄醋等）相比，苹果醋又极具性价比。苹果产能充足，每年甚至有约37亿个苹果因过剩被填埋，以苹果为原料发酵制成醋，既降低了生产成本，也让这种健康饮品的普及门槛更低。

这么一看，苹果醋能在功效、口感与性价比之间找到了巧妙的平衡，也难怪能长红几十年，成为饮品届的经典。

看完这篇文章，你们觉得，苹果醋到底是智商税，还是宝藏好物呢？

内容 ✏️ 来源

欣欣

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