新研究：这类食物每天多吃90克，高血压风险降低14%！

高血压是很多中老年朋友都需要面对的大问题，长期的高血压不控制，会带来心脏病，中风，肾功能受损等多重并发症风险，危害巨大。想要控制好高血压，当然也并不是吃降压药那么简单，相比服药控制血压，健康生活方式的干预，特别是饮食调整降低血压的重要作用，也越来越受到大家的关注。

在饮食调理控制血压方面，除了我们熟知的控制低盐以外，还有没有其他的简单方法，能高效地有助于降低血压呢？一项近日发表在Nature旗下权威期刊Scientific Reports上的回顾与荟萃分析研究，为我们提供了新的饮食调整降压策略。该研究发现，在饮食中增加全谷物的摄入，能够显著降低高血压发病风险。

在深入了解这项新研究之前，我们有必要先明确两个核心概念：什么是“全谷物”，什么又是“精制谷物”？

根据国际通行的定义，全谷物是指保留了完整谷物所应有全部成分的谷物或食物，包括富含淀粉的胚乳、富含纤维和多种维生素矿物质的麸皮，以及富含蛋白质营养的胚芽。我们熟悉的糙米、全麦、燕麦、藜麦、玉米、小米等都属于全谷物。

而精制谷物则是在加工过程中去除了麸皮和胚芽，只保留了主要提供能量的胚乳。虽然这样加工出的谷物（我们经常吃的精米白面）口感更细腻，但同时也损失了大量的膳食纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化物等关键营养素。

此次发表的新研究中，严格筛选并纳入了截至2024年7月25日在PubMed和Embase两大权威医学数据库中发表的9项高质量的前瞻性队列研究。这些研究追踪了大量健康人群，记录他们的饮食习惯，并长期随访观察这些参与者是否在随访期间患上高血压。

经过对这些研究数据的综合荟萃分析，研究结果发现，全谷物摄入量较高的人群，相比低摄入人群，显著降低了患高血压的风险。

研究者根据纳入的参与者摄入全谷物的数量高低，将参与者分为了4个分组，研究发现，全谷物摄入量最高的人群，与全谷物摄入量最低的人群相比，前者患上高血压的风险降低了26%，这个具有显著意义的降低幅度，进一步证明了增加全谷物摄入在降低高血压风险，增强高血压控制方面的潜在获益作用。

为了更精确地量化全谷物摄入量与高血压风险的关系，研究者还对全谷物的摄入量进行了剂量-反应关系分析，研究结果显示，每天只需要增加90克的全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包）摄入，高血压的发病风险就会显著降低14%。

这一发现为公众提供了非常具体、可操作的饮食指导。它告诉我们，不必一次性对饮食做出颠覆性的改变，哪怕是每天逐步增加一些全谷物的摄入，也能为我们的血压控制健康带来实实在在的益处。

研究者进一步探索了不同全谷物摄入水平下的高血压风险变化。模型分析显示，与完全不摄入全谷物的人（0克/天）相比，每天摄入200克全谷物的人群，其高血压风险可以降低22%。而且根据研究模型，并未发现风险降低存在一个“平台期”，这意味着在研究观察的范围内，全谷物摄入的越多，参与者患高血压的风险就越低。

与全谷物的明确保护作用形成对比，这项荟萃分析并未发现精米白面的摄入量与高血压风险之间存在明确的关联，高摄入人群与低摄入人群相比，其高血压风险比为94%，两者之间没有显著差异。

这意味着，无论是多吃还是少吃精制谷物（如白米饭、白面包），对高血压的发病风险可能都没有显著影响。这一结果也从侧面印证了，全谷物带来的血压调控益处，正是来源于那些在精加工过程中被去除的麸皮和胚芽中的特殊营养成分。

全谷物饮食是如何加强血压控制，降低高血压风险的呢？目前科学界的普遍认知认为，这种获益与以下4个方面的作用密切相关。

首先是全谷物富含膳食纤维。膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，可以帮助改善肠道菌群，增加饱腹感，有助于体重控制，而肥胖是高血压的重要危险因素。此外，膳食纤维还能改善胰岛素敏感性，降低餐后血糖和胰岛素水平的剧烈波动，这对于维持血管健康至关重要。

其次，全谷物是还是钾、镁等矿物质的绝佳来源。钾可以促进体内多余钠的排出，舒张血管，从而起到直接的降压作用。镁则被称为“天然的钙通道阻滞剂”，能够帮助放松血管平滑肌，降低血管阻力。这两种矿物质的充足摄入对于血压调控至关重要，而这恰恰是精米白面所缺乏的。

第三，全谷物的麸皮和胚芽中含有大量的酚类化合物、维生素E、木脂素等抗氧化物质。这些物质能够有效对抗体内的氧化应激，减少自由基对血管内皮细胞的损伤。保护好血管内皮，就等于守住了血压健康的第一道防线。

此外，长期摄入全谷物有助于降低血脂、改善血糖控制、减轻全身性的低度炎症状态。这些代谢指标的改善，共同构成了一个有利于血压稳定的内环境。

这项研究为预防高血压，加强高血压控制带来了一种简单易行的饮食干预方法，这通过科学的数据分析，证明了增加全谷物摄入对于预防高血压方面的显著作用，实际上，增加全谷物的摄入量，不单是加强血压控制的好办法，同时也是带来全面心血管健康和代谢健康的重要手段，而每天增加90g这样的数量，对于大多数人来说，只要愿意，都不是太难的事儿，做出这样的小小改变，可能带来的就是巨大的健康获益。我们又何乐而不为呢？

当然，除了增加全谷物摄入以外，规律运动，保持健康体重，戒烟限酒，保持平和心态等生活干预措施，同样也是加强血压控制，保护心脑血管健康的重要健康生活方式，值得我们在日常生活中长期坚持。

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参考文献：

Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).