心理学有个「瓦伦达效应」：为什么你总是在关键时刻掉链子？

谁懂啊？

• 精心准备了半个月的 PPT，一轮到我汇报直接就 “CPU 过载”，大脑疯狂死机，嘴比脑子快地把 “市场占有率” 说成 “市场占座率”，老板瞳孔地震，我脚趾抠出三室一厅……
• 平时练车练得行云流水，一到考试就不知道怎么踩离合；
• 就连跟风拍变装视频，私下练得好好的，镜头一对准自己就手脚僵硬，妥妥的 “人类驯服四肢失败现场”。

这些“关键时候掉链子” 的时刻，背后都有着同一种心理学效应： —— 瓦伦达效应（和黑豹的瓦坎达没有半毛钱关系哈~）。

瓦伦达是美国著名的高空走钢索表演艺术家，1978年，他接下了一场重要的演出：观众是政要名流，若是表演成功可以极大地提升他的经济收益和业内地位。

不幸的是，他在这次无比重要的表演中出现了失误，并因此丢失了自己的性命。

这次表演，他主要有一个变化：他在之前的走钢索表演中，只在乎走出去的每一步，但不会思考是否会出意外，然而这次表演太重要了，他在表演前多次向身边的人表示：这次只许成功，不许失败！

事后心理学家将这种过度关注结果而忽视过程，导致行为失准的心理现象命名为“瓦伦达效应”。

大脑为什么会掉链子？

（1）越怕什么，越容易发生什么

你有没有发现，当我们反复告诉自己 “千万不能失败” 的时候，大脑便开始不受控制地想象各种糟糕的画面：考试时填错答题卡、演讲到一半突然忘词、和客户谈合作时说错关键数据……

这些负面结果的画面，不停地在在脑海里循环播放。之后还会形成心理暗示，通过潜意识强化，继而影响我们的行为使之符合预期。

就像有人总担心自己在公开场合出丑，结果真的因为过度紧张，说话结巴或者动作僵硬，这就是因为大脑在潜意识里，把我们担心的事情当成了要发生的现实。

一旦我们把目标从 “完成任务” 变成 “千万不能失败”，就容易偏离原本动机。就像卡尔・瓦伦达最后那次表演一样，他满脑子都是 “一定不可以失败”，反而强化了对失败的恐惧，让负面念头占据了注意力，导致动作变形，最终酿成悲剧。

（2）大脑的 “内存” 有限

我们的大脑虽然很强大，但它能处理的信息也是有限的。

当你一边做题、或是在汇报时，一边担心要是做错了、考砸了怎么办，方案被否、被领导批评怎么办……这些对负面结果的过度担忧，会占据大量的大脑认知加工资源，导致在执行“做题”、“汇报”这些当前任务时资源不足，自然容易出错。

反“瓦伦达效应”技巧

（1）把大目标拆成小任务

如果让你一口气吃完 10 寸的蛋糕，会不会觉得压力山大？

但如果切成小块，分成一天三顿，一口一口地吃，是不是轻松多了？

面对重要任务，我们也可以用这个方法。比如准备面试，别总想着 “我一定要拿到 offer”，而是把目标拆解成：

• 提前 3 天背熟自我介绍
• 面试当天提前半小时到现场熟悉环境
• 回答问题时先微笑，再开口

当你专注于这些具体的小目标，压力会小很多，也更容易发挥出真实水平。

（2）5分钟快速冷静法

下次感到紧张时，试试这个试试这个方法：

1.快速找到身边的一个小物件，比如桌上的水杯、包包的挂件等等

2.用5 分钟仔细观察它的颜色、形状、纹理，抚摸一下它的质感等等

3.心里默念：“我现在只要……”（比如 “我现在只要读完第一段 PPT”）

这其实是一个简单的正念练方式，能帮你把注意力从对糟糕结果的担忧中拉出来，减少杂念干扰，专注于具体事物上，让大脑恢复冷静。

（3）与自己和解

很多时候，我们的紧张来自对失败的过度恐惧。在重要场合前，不妨先和自己 “和解”：

• “就算这次搞砸了，也不代表我能力不行”
• “失败能让我发现问题，下次做得更好”

调整心态，接纳不确定性，把失败看作成长的机会，而不是威胁。当我们不再害怕失败，就能更从容地面对挑战。

（4）提前预演，模拟脱敏训练

如果是参加面试，可以在家对着镜子练习，或者邀请朋友当观众模拟现场。多经历几次 “假紧张”，等到真上场时，就不会那么慌乱了。

这其实就是模拟脱敏训练，在安全的环境中反复接触压力情境，进而逐渐适应紧张感，增强心理韧性。

（5）找到你的 “能量加油站”

有没有一些人，和他们聊天后让你充满力量？

在重要的任务前，向有经验的同事取取经， 和信任的人聊聊天，这些支持和鼓励，能帮我们快速恢复信心，这就是社会支持的力量，而且借助他人视角审视问题，可以帮助我们避免陷入单一评价体系的思维固着中。

人生不是非赢不可

瓦伦达的悲剧在告诉我们：把人生当成走钢丝，眼里只盯着终点，反而容易摔得遍体鳞伤，甚至丢失了性命。

真正厉害的人，都懂得把注意力放在脚下的每一步。

人生不是一场只能成功不能失败的考试，而是由无数个当下组成的旅程，与其为结果焦虑，不如享受全力以赴的过程~

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