这个夏日蔬菜含水量 90%，热量超低，钾含量比香蕉还高，可惜很多人都扔掉了！

夏季一到，各种时令蔬菜纷纷上市。有一种略显小众的蔬菜，在社交媒体上被很多美食博主推荐，它就是南瓜尖。

南瓜尖是夏日限定美食，用它做菜解腻又清香，不少网友说它是“可以封神的蔬菜，给肉都不换”。这篇文章，咱们就来聊一聊南瓜尖，说说它的营养价值和健康吃法。

热量超低，超补钾

人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实，南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料，而如今这“边角料”却成了餐桌上的美味佳肴。

南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜种植过程中，当南瓜藤蔓开始生长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。

一般采收南瓜尖的时候，需要在基部留 3~4 片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，确保能够不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过 40cm 时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用，每株主瓜蔓可连续采收多次嫩藤蔓。[1]

南瓜尖含有 90% 以上的水分，[2]经过烹调后，口感清淡脆嫩、鲜美可口、风味宜人。营养也还不错，主要体现在膳食纤维、维生素 C、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低。

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膳食纤维不错

作为一种绿叶菜，南瓜尖含有一定量的膳食纤维，其含量比新鲜南瓜要高一些。每 100 克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有 1.4 克、1.2 克不溶性膳食纤维[3]，而新鲜南瓜仅为 0.8 克/100 克。[2]

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡，同时还能增加饱腹感，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。

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补钾高手，比香蕉还优秀

南瓜尖的钾含量真的太牛了，根据《中国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达 303 毫克/100 克。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达 711 毫克/100 克、644 毫克/100 克，[3]比“补钾能手”香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）还高出很多。[2]

充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。

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维生素 C 含量尚可，高于南瓜

虽然南瓜尖的维生素 C 含量在众多蔬菜中不算顶尖，但也是补充维生素 C 不错的选择。《中国食物成分表》显示，南瓜藤的维生素 C 含量为 13.5 毫克/100 克，[2]文献中的数据提到，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素 C 含量分别为 23 毫克/100 克、8.34 毫克/100 克，都比新鲜南瓜高。[3]

维生素 C 不对维持免疫力很关键，还是重要的抗氧化剂，并能促进铁的吸收。

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铁含量在蔬菜中算优秀

《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁含量为 1.1 毫克/100 克，是南瓜的近 3 倍。[2]文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为 9.01 毫克/100 克、2.09 毫克/100 克，这在蔬菜中算比较优秀的。[3]

需要注意的是，植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说，南瓜尖依然是有益的补充来源。烹饪时搭配富含维生素 C 的食物（如甜椒），可提高其吸收利用率。

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含有蛋白质，氨基酸组成较好

《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为 1.7 克/100 克，是南瓜的 2.4 倍，也比多数常见绿叶菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。[2]虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只有 0.99 克/100 克，但南瓜叶蛋白质含量很值得一提，为 3.72 克/100 克。[3]

2010 年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究，在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行分析的基础上，应用化学评分法和氨基酸比值系数法，对南瓜叶蛋白的营养价值进行了全面评价和比较分析。结果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富、种类齐全，平衡性较高，必需氨基酸的构成比例也比较理想，符合联合国粮农组织/世界卫生组织（ FAO/WHO）的推荐模式，[4]属于优质植物蛋白。

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热量极低，减脂友好

对于正在控制体重和减肥的人群来说，南瓜尖绝对是个不错的选择，它的热量很低，仅为 17 千卡/100 克[2]，甚至比减脂餐中的南瓜果实（约 23 千卡/100 克）还要低，即便多吃了一点点，也不用担心会长胖。

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含有抗氧化成分，对健康有益

作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用。[5]

另外，除了南瓜尖，丝瓜尖（丝瓜藤的嫩梢）也可以食用，同样水分丰富、鲜嫩可口，其中丝瓜藤的膳食纤维较高，整体上营养价值与南瓜尖有相似之处，也是夏季餐桌上的一道美味。[6]

保留营养又健康

烹调上有 3 点建议

既然南瓜尖营养丰富，如何烹饪才能既美味又可最大限度的保留它的营养价值呢？

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草酸可能高，需焯水

南瓜尖含有一些草酸，草酸不仅会妨碍人体对矿物质吸收，还易生成草酸钙结石。虽然没有可靠的南瓜尖草酸数据，但 2016 年发表在《食品科学》上的一篇文献显示，南瓜叶的草酸含量高达 599.9mg/100g（比较嫩的南瓜叶可能更低一些），与菠菜相近。[7]

合理烹调有助于去除草酸，该文献对比了热水热烫、蒸汽热烫和微波热烫的效果，结果认为，使用 95℃ 热水热烫 90 秒，对草酸的去除效果最好，清除率可达 79.3%。并且，相比于蒸汽和微波处理，这种方式更有利于保护维生素 C、可溶性蛋白质和叶绿素，色泽维持的最好。[7]

因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推荐热水热烫（即焯水）。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少许盐（有助于保持叶绿素的稳定性，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿），然后将洗净的南瓜尖（通常需要摘去老茎、外皮和绒毛）放入沸水中焯水 30~60 秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。

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烹调加醋，维生素 C 损失更少

烹调蔬菜时少加点醋，有助于保护维生素 C。这是因为维生素 C 在酸性环境下相对更稳定，不易被氧化破坏。

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急火快炒，锁住营养与风味

急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升，缩短整体烹饪时间，最大限度的减少营养成分的流失。同时，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。

总结：

南瓜尖不仅口感独特、鲜嫩爽口，更是一种名副其实的低热量、高钾、富含维生素 C 和多种抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水凉拌、炒食、煲汤，为餐桌增添一抹诱人的绿色。

（科普中国）