科普 | D调养生：您的身体在等待一缕阳光

维生素D是维持骨骼健康、调节免疫和代谢的关键营养素，但全球约10亿人存在缺乏问题。中国成年人缺乏率高达72%，老年人更达80%以上，北京地区办公室工作人员缺乏率为59%，老年妇女甚至达84.2%，儿童青少年缺乏率普遍超过50%。

哪些人更容易缺乏维生素D？

婴幼儿

纯母乳喂养且日晒不足者易患佝偻病；

老年人

皮肤合成能力下降，骨质疏松风险增加；

孕妇及绝经期女性

激素变化影响代谢；

室内工作者

如白领、夜班人员、“宅家”群体；

慢性病患者

肝肾功能异常、胃肠道疾病患者；

肥胖或深肤色人群

脂肪蓄积或黑色素阻碍维生素D合成。

长期缺乏维生素D会带来哪些影响？

骨骼问题

儿童佝偻病、成人骨质疏松、骨折风险增加；

免疫异常

易感染，自身免疫性疾病风险上升；

慢性病关联

与糖尿病、心血管疾病、某些癌症相关；

其它影响

肌肉疼痛、情绪障碍、妊娠并发症等。

三大途径科学补充维生素D

阳光照射

最天然的方式

人体90%的维生素D通过皮肤合成，建议：

• 时间：上午10点至下午3点间，裸露手臂、腿部等部位；

• 时长：夏季10分钟，冬季可延长至30分钟以上；

• 注意：避免暴晒，肤色深者需更长时间。

膳食补充

辅助作用

• 富含维生素D的食物：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏、强化牛奶等；

• 植物性来源：晒干的香菇、牛肝菌（维生素D2）。

补充剂

精准高效

• 剂量建议：普通成人400-800 IU/日；缺乏者遵医嘱，可至2000 IU/日或更高剂量；

• 类型选择：维生素D3（胆钙化醇）吸收效果优于D2；

• 服用技巧：随餐服用（脂溶性），固定时间，避免漏服。

温馨提醒

避免过量：长期超量补充维生素D，可引发高钙血症、肾结石；

检测指导：高危人群建议检测血清25-羟维生素D水平；

个性化方案：慢性病患者、孕妇等需由医生帮助定制补充计划。

维生素D是“阳光维生素”，也是健康的守护者。通过科学日晒、合理饮食和必要补充，能科学、有效应对缺乏问题。从现在开始，让我们一起走出室内，拥抱阳光，为身体注入满满活力！

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来源：临床营养科

作者：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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