这种时令低卡蔬菜，一口脆甜爽口，连李时珍都推荐！

有一种夏季时令蔬菜，它长的纤细白净，形似玉簪。

简单清炒、脆甜爽口，锁定泡椒，酸辣开胃，可谓惊为天菜，有人说它是湖北人的乡愁。

它5月下旬上市，可以吃到7月中旬，它就是藕带，也叫藕尖儿，是藕的小时候，生长膨大后就是莲藕。

这篇文章我们来聊聊藕带的营养，吃法、购买要点。还没有尝鲜的朋友，看完文章，尝尝呀。

一、低卡藕带抗氧化

▲图：摄图网

藕带的水分极高，高达94.79-95.75克/100克，淀粉含量极低，只有0.85-0.9克/100克，糖含量比淀粉还高，大概是1.2-1.4克/100克，难怪吃着甜滋滋。[1]

至于膳食纤维，含量也是超低，只有0.3克/100克左右[1]，所以吃到嘴里脆甜多汁无渣。

淀粉和糖含量这么低，能量自然也很低，我没查到新鲜藕带的能量，不过搜了3款热卖的泡椒藕带，因为泡椒也就一两个，藕带本身水分足也不会再多吸水，所以两者能量可以等同。

它们的能量分别是15-18千卡/100 克之间，妥妥的低卡(标准≤41千卡/100克)蔬菜。

像咱们减肥朋友，总是有嘴巴馋的时候，藕带来上一两百克，一点儿心理负担都没有；甚至吃上三四百克，也不用担心纤维摄入过多，胃肠不舒服。

另外藕带还富含具有抗氧化作用的多酚，含量大概是100毫克/100克[1]，摄入抗氧化的成分可以帮助我们干掉体内的破坏分子——自由基，对于我们保持年轻态有帮助。

二、清炒辣炒总相宜

▲图：摄图网

不能吃辣就是蒜片爆香，直接清炒，还可以加入芹菜或香菜来配，增加别样的清新味道。

如果喜欢吃辣，或青椒或小米椒或泡椒，根据自己的喜好选辣椒就行。

为了把藕带做的洁白脆嫩，有三个细节你得注意。

1、 斜切后放水里泡一泡，泡掉部分淀粉口感更脆；炒之前泡着还能隔绝氧气，避免氧化褐变，颜色发黑。

2、 别用铁锅炒，用不粘锅炒。铁锅里的铁离子跟藕带中的多酚会反应，炒出来的藕带就容易黑，民间其实一直都有「白藕不碰铁」的说法。

3、少放点儿盐和粗调味，一是避免咸味和酸味太过，盖过藕带的清新甘甜；二是盐多了，藕带里的水被腌出来，会影响脆嫩口感。

三、买新鲜藕带一看二折

▲图：摄图网

一看：洁白中略带淡黄，无磕伤、选粗的

藕带脆嫩，很容易磕碰受伤，受伤后藕带细胞里多酚、多酚氧化酶碰上，再有氧气一掺和，就会发生酶促褐变反应，藕带就会变黑，多酚就会损失。

当地人还建议选粗一些的藕带，跟细的比口感更脆嫩。

▲图：藕带氧化变黑

二折：虽有抽丝无粗纤维

藕带如果买老了，渣感十足，李时珍在《本草纲目》里就有写，「五六月嫩时，采为蔬茹，老则为藕梢，味不堪矣」。

像湖北、湖南菜市场上买藕带，就是这么挑，这对当地人就是通识了。

▲图：藕带老了

藕带不但容易磕伤，还容易失水软化，所以很多年都是盛产藕的地方才能吃上的美食。

得益于大型生鲜平台，在北方也能吃上藕带了，为了减缓藕带褐变和失水，藕带都是密封包装的。

▲图：密封包装的藕带

价格也可以，我常买菜的两大生鲜平台，都是300克不到10块钱，某宝买的话应该更实惠，说不准你吃一次真的就和我一样爱上。

买泡椒藕带就选钠少的

如果你跟我一样，太喜欢藕带的脆嫩了，那过了季，就可以买泡椒藕带吃。

挑选的要点，只有一个，就是选钠含量相对低的。

▲图：泡椒藕带

对我这个北方人而言，这种低卡、高水分、富含抗氧化物质的时令蔬菜，不仅是舌尖上的享受，更是健康生活的小确幸。

和我一样爱美食的你，趁着藕带还在市场上招手，带一些回家，尝尝这份夏日的清凉与脆嫩吧！

参考文献：

[1] 张小敏，丁瑞，刘言，等. 蔡甸特色藕带的营养品质及风味特性综合评价[J]. 食品与机械，2025, 41(4):142