山西
清晨的公园里，68岁的张大爷正满头大汗地晨跑，而坐在长椅上的李大爷却连连摆手："我这老胳膊老腿的，动不了啦"。这幕场景就像老年人的健康分水岭，其实他们都陷入了一个误区，老年人做运动是必需的，即使是高龄身体虚弱的人也应当作力所能及的运动，但老年人运动不能逞强，并非越多越好，应当像煮粥一样，掌握火候最关键。
这个火候主要包括4个方面，可以说是老年人制定运动计划和方案的原则，确保运动在有安全保障的前提下取得最大的获益。
NO1："长寿密码"藏在运动时间里
最新研究显示：老人每周运动150分钟，大约每天20分钟，就能让过早死亡的风险直降30%，就像手机充电到80%有利于保护电池，这个运动量恰好是老年人"健康收益最大化"的临界点。
NO2：运动强度"聊天法则"
实践表明：中等强度的运动对机体各项代谢和功能都能起到积极的改善作用。中等强度运动有个简单判断标准，就是在做运动过程中能聊天但唱不了歌，就像你逛菜市场不能买到你拿不动，拎着两袋菜快走，既能锻炼身体又不至于透支。
NO3：运动过量反成"健康杀手"
王奶奶每天都要跳2个小时的广场舞，结果膝盖肿得像发面馒头。研究证实：老年人运动量超过每周300分钟，比如每天40分钟以上时，就像往已经装满的茶杯继续倒水，不仅益处不再增加，反而可能引发运动损伤。
NO4："碎片运动"也有效
做运动能一次性完成当然好，比如持续快走30分钟，但对腿脚不便的老年人，运动可以拆解成"生活小片段"，比如看电视时抬腿画圈，类似搅鸡蛋动作；晾衣服时踮脚够衣架，像摘树上的柿子；洗碗时做半蹲动作，就像坐着看不见的凳子；每躺坐一个小时，起来伸伸胳膊运动腿3分钟等等，积少成多，把每次几分钟的运动累计起来也管用。
更为重要的是，患有慢性病的老年人坚持运动是最好的康复治疗，比如糖尿病人餐后慢走，就像给血糖安个"减速带"；关节炎老人力所能及的散步，好比给关节涂了润滑剂；晚上睡前两三个小时，举举哑铃、做做俯卧撑、靠墙半蹲等等，相当于给睡眠准备“安神曲”。
总之，老年人动起来有助于养生防病，学会科学运动，就像掌握炒菜的合适火候，既不会夹生也不会焦糊，恰到好处才是美味！你明白了吗？点个赞转发给更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！
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