焦虑检出达14.7%！父母和成年人帮助青少年应对焦虑的7个方法

文章编号：F20250420

家庭亲子特刊

2025年青年节特刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第1007 篇文章

毋庸置疑的是，焦虑正从一种个体的情绪，变成全民的症候，比如大家这些年熟知的：职场人的35岁年龄焦虑，中年人的上有老下有小的夹心焦虑，老年人的健康和数字鸿沟焦虑……而现在，越来越多的青少年，也加入了焦虑大军。

据《心理健康蓝皮书：中国国民心理健康发展报告（2023-2024）》显示，在5.5万名四年级至高中三年级的学生样本中，焦虑风险检出率为 14.7%。其中，父母情感忽视程度高的青少年焦虑比例达23.1%。

可以说，焦虑正成为青少年的第一大心理问题来源。

青少年焦虑的表现形式多样，有人会变得爱哭，有人焦躁不安，也有人逐渐封闭自己。当孩子的日常行为出现明显变化时，往往意味着他们正被一些难以理解、难以克服，或仅存在于想象中的困扰所困扰。

如果孩子正面临现实中的威胁（如担心自身安全、居所不稳定或亲人可能离世），家长既要帮助孩子认识到潜在风险，更要引导他们建立“我有能力应对困难”的信心。

当威胁源于想象或被放大时，充满同理心的对话能帮助青少年重新审视自己的内心独白，意识到大脑可能正在构建过度恐怖的情境。

我们无法为孩子挡住所有风雨，但可以赋予他们应对挑战的工具，帮助他们重建掌控感，回归日常生活。

今天是青年节，一杯咖啡专门刊发此文，分享父母和成年人帮助青少年应对焦虑的7个实用方法，帮助青少年及其父母减轻情绪重担。

发掘自身能力

在承认困境存在的同时，引导青少年发掘自身应对困境的能力，有助于显著提升他们的心理韧性。

我们可以通过提问激发青少年的思考能力。例如：

你还记得上次是怎么暂时忘记担忧的吗？

当时用了什么方法？

你是怎么说服自己不再纠结的？

这些问题能帮助他们梳理已有经验，把那些偶然实现的“平静时刻”转化为可复制的应对策略。

尽管许多青少年有过减轻焦虑的经验，但他们往往难以识别是哪些方法起了作用。

通过引导他们回顾自己的反应、理清背后的策略，他们才能更有意识地重复这些成功的经验。

整理思绪

当青少年因现实、夸大或虚构的问题陷入焦虑时，脑海中往往充斥着混杂思绪。

其中一部分思考具有建设性，而另一部分则是重复、无益甚至灾难化的念头。

这时，我们可以通过“转换视角”，来帮助他们提升辨别力，例如：

“反复预演最坏结果，真的能帮到你吗？”

“这个担忧是在提醒你做好准备，还是只是让你陷入恐惧的循环？”

我们要教会孩子冷静下来，去核查那些频繁出现的念头是否完全真实，是否存在更积极的解释方式。

一旦识别出真正有意义的担忧，就可以对真正需要解决的问题制定行动计划；

而对于那些像“假警报”一样反复出现的无效焦虑，则可以一一列出不需要在意的理由，为超负荷的思维注入现实检验的力量。

像整理房间一样整理思绪，焦虑也能变得可控。

专属焦虑时间

为“反刍思维”设定时间限制，是防止情绪持续恶化的有效方式。

可以和他们一起制定每天“专属焦虑时间”，明确具体的时段与时长，帮助他们将焦虑限定在一个可控范围内，避免它渗透到整天的生活中。

腾出的时间就可以做其他有益身心的活动，如运动、手工或接触自然。

这些经历能带来新的视角，激发快乐、放松和好奇等积极情绪。

触觉疗愈

一个人学会调节情绪，往往始于身边的温暖联结。

头脑就像海绵，会悄悄吸收照料者带来的安全感，把这些安抚时刻变成内心的“稳定器”。

最理想的安抚来源当然是父母或主要照料者，但有时老师的一句鼓励、邻居奶奶烤的饼干、宠物狗暖烘烘的肚皮，甚至每晚抱着的毛绒玩具，都能成为孩子的“情绪充电站”。

温暖的肢体接触还能触发身体的“镇静开关”。

当孩子被焦虑困住时，试试“雕像游戏”：

给他一个紧紧的拥抱，并约定““我们现在是博物馆里的大理石雕像，连呼吸都要轻得像羽毛”；

或者手牵手假装“我们是晒太阳打盹的猫咪，爪子软绵绵的”。

将具象化的想象融入肢体接触，安抚效果会翻倍！

还可以用重力毯（重量不超过体重的10%）营造出被拥抱的感觉，也有助于焦虑缓解后提升睡眠质量。

培育归属感

焦虑在孤独中滋长，若不加以干预，最终可能侵蚀心智。

鼓励他们“找到自己的组织”——无论是街舞社、天文社，关键在于让他们感受到“我被需要”。

参与集体活动不仅能带来归属感和价值认同，还能为孩子提供超越家庭边界的成长机会，让他们在与他人互动中体验贡献与连接。

限制电子设备使用

通过限制电子设备的使用，可以减少青少年持续暴露于创伤事件、耸人听闻的负面信息、社交媒体和暴力游戏所带来的生理刺激，从而有效缓解焦虑。

这样有助于他们保持对人和世界的真实认知，腾出时间参与运动、创作、游戏和同龄人线下社交，发展多元的兴趣和生活技能。

温暖瞬间：

建立情感锚点

日常生活中那些温暖的联结瞬间——

一个关心的眼神，一次用心的陪伴，就像情感的“充电宝”，给孩子的内心蓄满安全感。

比如，老师每天早晨和每个学生击掌问好，三秒钟的眼神交汇，便为孩子建立起全天的情感锚点。

再疲惫的父母，哪怕睡前陪孩子窝在沙发上聊五分钟“今天的三件开心小事”，也远比一句匆匆的“晚安”更有温度。

这些看似平凡的微小瞬间，通过“被重视、被保护、被联结”的心理暗示，会悄然降低孩子的焦虑水平。

End

作者 |Marie-Nathalie Beaudoin博士（Ph.D.）是持证临床心理学家、美国婚姻与家庭治疗协会（AAMFT）专业会员，现任加利福尼亚州儿童、家长及学校技能培训中心（SKIPS）负责人。该机构致力于为儿童、家庭及学校社区提供优势导向培训及治疗服务。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Samantha（242）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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