上海
中 考
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73 Day
暑 假
倒计时
90 Day
时间根据上海市教委最新通知修改，同学们中考加油！
2025体育中考近在眼前，
你是否还在为如何准备而头疼？
是否对考场发挥忐忑不安？
那这份考前指南请注意查收！！！
一、针对性训练策略
考前一周的体育锻炼应注重巩固技术、调整状态、保持体能，避免过度消耗体力或受伤。
1. 耐力类800/1000米跑
短距间歇跑：200米快跑×4组（组间慢走1分钟），强化速度耐力。
冲刺技巧巩固：在平时训练的基础上，着重巩固冲刺技巧。比如，在最后几百米时，练习加大摆臂幅度，带动身体前冲；调整呼吸节奏，采用深呼吸与快速呼气相结合的方式，为身体提供更多氧气。
避免长距离慢跑（防止疲劳堆积）。
2. 爆发力类：立定跳远
爆发力训练：考前一周，可适当进行一些增强腿部爆发力的训练，如蛙跳、深蹲跳等。但要注意训练强度不宜过大，每次练习以3-5组，每组10-15次为宜。
动作规范强化：在训练中，要不断强化立定跳远的规范动作。比如，起跳时双脚要同时用力蹬地，手臂要积极上摆带动身体腾空；落地时要注意屈膝缓冲，保持身体平衡，避免摔倒或踩线。
避免全力跳远（防止肌肉拉伤）。
3. 力量技巧类：实心球
力量训练：可以进行一些简单的上肢力量训练，如俯卧撑、哑铃弯举等，每天2-3组，每组10-15次，增强手臂、肩部和背部的力量。同时，配合一些腰部扭转的练习，如转体运动，以增强腰部的发力能力。
出手角度和速度优化：在练习中，尝试不同的出手角度，找到最适合自己的角度，一般在40°左右。同时，注重出手速度的训练，通过快速挥臂和转体动作，将全身力量集中于球上，使球获得更大的初速度。
避免大重量器械训练（减少肩臂负担）。
二、对于不同体能水平的学生需要差异化安排
1.体能优秀的学生
训练重点应放在保持状态和优化细节上。可以适当减少训练量，但要保证训练的质量和强度。例如，在跑步项目中，进行一些短距离的冲刺间歇训练，每组冲刺时间较短，但强度要高，以保持速度和爆发力；在技巧性项目如篮球运球绕杆中，注重提高动作的精准度和连贯性，尝试以更快的速度完成动作，同时减少失误。
可以增加一些心理调适方面的训练，如模拟考试场景，提前适应考试压力，避免因紧张而影响发挥。
2.体能中等的学生
要在巩固基础的同时，适当提高训练强度。对于自己相对薄弱的项目，进行有针对性的强化训练。比如，若立定跳远成绩不理想，可以增加一些腿部力量训练的频次，但要注意循序渐进，防止受伤。
合理安排训练时间，将更多的精力放在能够快速提分的项目上，例如跳绳项目，通过增加练习次数来提高熟练度和速度。
3.体能较弱的学生
训练应以掌握基本动作和提高耐力为主。在跑步项目中，不要过分追求速度，而是注重完成全程，可将长跑距离分段，逐步增加训练强度，提高耐力。
对于力量型项目，如实心球，着重学习正确的发力方法，通过一些简单的力量练习增强肌肉力量，但不要进行高强度的力量训练，避免造成身体损伤。同时，在技巧性项目上多下功夫，通过反复练习掌握动作技巧，以技巧弥补体能的不足。
徐汇区学科带头人、汾阳中学体育教研组组长
袁珍花老师
中招君也贴心地
为大家准备了体育中考评分表～
本周隔空喊话bot
4月23日是世界读书日，
对于我们学业繁忙的初中生来说，
除了教科书和练习题，
你还有什么喜爱的书呢？
名著、小说、漫画、杂志……
人文、科幻、悬疑、言情……
总有那么一两本属于你的“白月光”，
或者“大踩雷”！
来和我们推荐/吐槽一下吧～
Let’s talk!
小编先答：
当然是小说，横扫各大读书网站，什么晋江、长佩，我了如指掌。上学时也特别喜欢看悬疑小说，当时班里的图书角还放了一系列东野圭吾的书，大家放学都抢着看。
⭐️ 欢迎大家点击四月定番：读书可不是你的谎言或扫码提问箱或在评论区留言～
责编：张玮
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