深入解析“2 区训练”：跑步训练中的新趋势与实践指南（上篇）

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在耐力训练领域，尤其是骑行训练中，“2 区训练”（Zone 2 Training）已成为热门话题，引发了广泛讨论。

对于跑步训练而言，它大致可以归类于“低心率跑”、“MAF180”、“细胞分裂法”、“超慢跑”、“LSD”等训练方法。

然而，究竟什么是“2 区训练”？训练强度如何划分？又该如何进行有效训练？

这些问题一直是运动员和教练员们关注的焦点。

而网上众说纷纭，使得人们迫切需要一个专家共识。

最新一期《国际运动生理学与表现杂志》发表的“什么是‘2 区训练’？：专家对其定义、训练方法和预期适应性的看法”一文，为我们带来了明确的专家共识。

接下来，慧跑将分2期介绍这篇论文的关键内容。

本期先聚焦于“2 区训练”的定义以及生理层面效果，如何在实践中运动及其训练手段将在后续一期文章中详细阐述，以帮助你在跑步训练中更好地应用这一理念。

一、什么是“2 区训练”？

“2 区训练”是世界级顶级耐力运动员最常采用的训练方法之一。其训练强度通常位于第一个乳酸阈值（LT1）或通气阈值（VT1）之下。这种训练方式的核心在于通过长时间的运动积累训练量，从而诱导一系列生理适应。

二、“2 区”的定义

下图是一张典型的在实验室环境中通过分级运动测试获得的 3 区模型图。

在实验室环境下，3 区模型是根据乳酸和通气转折点划定的：

1、LT1 或 VT1 用于分隔区域 1 和区域 2。

2、乳酸或通气转折点 2（LT2 和 VT2，也称为呼吸补偿点）用于分隔区域 2 和区域 3。

然而，在实际训练中，实验室环境中的 3 区模型需要进一步细化。因此，专家和教练们通常会采用 5 区模型来划分训练强度。

以下是 5 区模型中每个区域的定义：

为了将典型的 3 区模型与 5 区模型进行对齐，专家们达成了统一意见，并提出了下图：

在使用 5 区模型时，专家们将“2 区”定位在 LT1 或 VT1 正下方。上图展示了两个模型之间的对应关系。

这便是“2 区”这个说法的来源与定义。

三、“2 区训练”的强度特征

根据专家共识，“2 区训练”的强度具有以下特点：

• 心率：约为最大心率的 70%至 80%。

• 自觉用力程度（RPE）：较低，通常在 6–20 的 Borg RPE 量表中为 9 至 12 左右。

• 乳酸浓度：血乳酸浓度不会显著变化，或仅短暂增加至约 1–2 mmol/L。

“2 区训练”的强度范围是耐力训练的基础区域。它位于第一乳酸阈值和通气阈值之下，是一种相对轻松的训练强度。在这种强度下，身体主要依赖有氧代谢，能够有效提高耐力，同时减少疲劳积累。

尽管还需要进一步的研究来证实，但专家们一致认为，“2 区训练”可以带来以下生理适应：

（一）外周适应

• 肌肉毛细血管化增加：更多的毛细血管可以提高肌肉的氧气输送能力，从而提升耐力。

• 线粒体酶增加：线粒体是细胞的能量工厂，线粒体酶的增加可以提高能量代谢效率。

• 代谢效率提高：“2 区训练”可以帮助身体更好地利用脂肪作为能量来源，减少对糖原的依赖。

• 临界功率和最大摄氧量（VO₂ max）略有增加：虽然“2 区训练”主要针对低强度耐力，但长期坚持可以对中枢系统产生一定的刺激，从而提高整体耐力水平。

• 乳酸阈值和通气阈值的提升：通过“2 区训练”，跑步者可以在更高的强度下保持较低的乳酸积累，从而提高比赛中的耐力表现。

• 认知弹性：长时间的“2 区训练”需要跑步者忍受一定的精神疲劳，这种训练可以提高跑步者的心理韧性。

• 生理反应的连续性：“2 区训练”强调生理反应是一个连续的过程，而不是简单的强度区域划分。这意味着即使在稍高或稍低的强度下训练，也能获得类似的适应效果。

小结

综上所述，“2 区训练”不仅能够通过外周适应增强肌肉的氧气输送能力和代谢效率，还能通过中枢适应提升整体耐力水平和高强度下的乳酸控制能力。此外，它还能锻炼跑步者的心理韧性，并强调生理反应的连续性，为跑步者提供了更灵活的训练选择。这种训练方法为耐力运动员提供了全面而系统的生理和心理适应途径，有助于提升其在比赛中的综合表现。

“2 区“定义是个比较宽的范围，每个人的 “2 区“是不同的，训练水平越高的跑者， “2 区“越向右移动，请在留言区谈谈你的 “2 区“在哪？