学会轻松自律的两个策略

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作者丨郁莉

来源丨十点读书丨ID:duhaoshu

推荐丨励职派丨ID:xzzhichang

上世纪60年代，斯坦福大学幼儿园曾组织孩子们参与一项简单的小实验。

他们给孩子们两个选择，一个是立刻得到一块棉花糖，另一个是独自等待20分钟后得到更多的棉花糖或者是其他零食。

前后参与实验的孩子超过550人，研究者每十年对他们开展一次跟踪调查，实验发现，到了孩子们的青春期，在棉花糖实验中等到最后的学生的SAT分数要高得多，只能等待很短时间的孩子和等待较长时间的孩子相比，SAT考试分数的总体差异是210分。

研究者由此得出结论，低延迟满足者像是在被强大的发动机驱动着，而高延迟满足者对此具备更好的“心理刹车”，因此他们更能抵抗眼前的诱惑。

被称为“棉花糖实验之父”的人格心理学家沃尔特·米歇尔在《延迟满足》一书中谈道，延迟满足意味着专注、自控、追求长期价值。

当代成年人最稀缺的能力，就是“等待”。

有时候你需要立刻享受美食，有时需要为更好的明天而控制自己，重要的是，懂得等待的人，才有选择的权力。

为什么我们常常失控？

沃尔特·米歇尔认为，人类大脑中两个紧密联系的系统：

一个是“冲动”系统——感性的、反射性的、无意识的；

另外一个是“冷静”系统——认知性的、反思的、缓慢的、费力的。

这两个系统在面对巨大诱惑时的相互作用方式揭示了意志力是如何发挥作用或失败的。

位于脑干顶端皮质层下面的大脑边缘系统，负责调节我们生存所需的基本动机与情绪，包括恐惧、愤怒、饥饿和性行为等。

这个系统帮助我们的祖先应对草原上那些既是食物也是致命威胁的鬣狗、狮子等野兽，被称为“原始脑”，它在我们出生时就已经具备了完全的功能性，所以婴儿会在饥饿或疼痛时大哭。

今天的我们虽然不必使用边缘系统对付愤怒的狮子，但它会帮助我们在黑暗的小巷里躲开可怕的人，避免在冰面上开车时急转弯。

冲动系统给生命带来了热情，它激励我们立刻吃到两块棉花糖，同时也让我们难以忍受等待的煎熬。

冲动系统是反射性的、简单的、情绪化的，它可以自动、快速地引发消耗性行为、挑逗性行为和冲动性行为。

它让正在节食的人吃下高热量食物，让老烟枪吞云吐雾。

棉花糖实验中曾经有一个4岁的男孩，他突然伸出手重重地打在了铃铛上，他自己对此也感到非常意外，难过地低下头看着自己的手。棉花糖的嚼劲和对甜味的期待驱使他做出了这一动作。

冷静系统是认知性的、复杂的、反思性的，启动较慢，它和冲动系统是此消彼长的关系，一个较为活跃时，另一个就会减少活跃度。

自控力就根植于冷静系统，但是它发展得非常缓慢，在学龄前阶段和小学前几年逐步变得活跃，直到20岁后才能发育成熟。

与冲动系统不同的是，冷静系统可以根据刺激物的信息特征进行调节，产生理性的、反思性的、策略性的行为。

比如棉花糖实验里成功的延迟满足者，可以非常有策略地将自己的注意力从诱人的奖品和铃铛上转移开，他们在发挥想象力时可以关注奖品的冷静的、抽象的信息特征，并会绕开或转化奖品的诱惑特征，让自己相信那只是一幅画，图片是不能吃的，从而让自己冷静下来。

年龄是影响冲动系统活跃度的重要因素，很多4岁以下的儿童无法在棉花糖实验中推迟满足，但到了12岁时，实验中60%的儿童可以面对饼干和铃铛等待长达25分钟的时间。

在面对诱惑时，避开冲动系统的一个方法就是想象别人会怎么做。

有一位研究者在让学龄前的孩子决定是立刻得到一小块巧克力，还是10分钟之后得到一块很大的巧克力时，问其中一个孩子：“聪明的小孩会怎么选呢？”

孩子回答说聪明的小孩会等待。

这也是沃尔特·米歇尔提出的训练延迟满足的重要策略：冷却“现在”，加热“未来”，也就是把当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。

哥伦比亚大学研究团队做过一项实验，他们邀请了6~18岁的儿童和青少年作为研究对象，孩子们会看到眼前的屏幕上放映着美味的食物图片，食物在他们面前快速闪过。

研究人员请他们想象食物近在咫尺，尽量关注食物的诱惑特征，比如口感和气味；随后再想象食物离他们的距离很远，尽量关注食物抽象的视觉特征，比如颜色、形状。

脑部扫描图像显示，后面的想象降低了他们面对食物的冲动。

同样的烟瘾、酒瘾测试也表明，想象未来的远期后果，比如肺癌、肝癌的痛苦，他们吸烟、喝酒的欲望会显著降低。

另一个练习延迟满足的策略是“如果——就”计划。

每一个行为都有一个触发点，下课铃一响就跑出教室、闹钟一响就起床、看到眼前的零食就想吃一口……

把这些触发点和行为扭转一下：“如果我走近冰箱，我就不开门”；“如果我看到餐厅，我就穿过马路到另一边”；“如果早上7点闹钟响了，我就去健身房”……

排练和实践的次数越多，这一实施计划就会变得越自动，无需努力，就可以控制自己。

创建“如果——就”计划的第一步是找到触发这些冲动反应的“热点”，比如一位丈夫苦恼的是吃早餐时妻子宁愿看手机，也不理会他。

他的策略是每次妻子把头转向手机时，就马上启动一个冷却策略来分散注意力，在心里从100开始倒数，直到平静下来，从而抑制可能产生的破坏性争吵。

节食和戒烟也是如此，“如果想拿起手中的零食，就站起来转一圈，喝杯水”，一旦我们体会到新的习惯所产生的满足感，就可以让这种变化保持下去。

佛教中：由戒生定，由定生慧，同样蕴含着延迟满足的哲学。

当你的冷静系统启动时，你就能控制自己的冲动，做出更有利于未来的选择。

“我是谁？我能成为谁？”

答案就在一个人能在多大程度上学会“定”、学会延迟满足里。

作者简介：郁莉，写思考过的文字，做散发芬芳的人。文章来源十点读书（ID：duhaoshu），超300万人订阅的国民读书大号。转载请联系十点读书。