营养学家揭秘“健康”食用油的最终定论

它是我们厨房橱柜里最具争议的烹饪食材之一。

虽然有些油向注重健康的人承诺有诸多好处，比如促进心脏和大脑健康，但据说其他油常常会增加患心脏病的风险。

现在，一位专家终结了这场争论，详细说明了你究竟应该选择哪种油。

据注册营养师、《未加工你的家庭生活》一书的作者罗布·霍布森说，有一种油常因脂肪含量而遭指责，但实际上并非如你所想的那般有害。

而另一种被健康专家吹捧为“营养丰富”的替代品，实际上或许会增加你发胖的倾向。

椰子油

椰子油常被吹捧为更健康的选择，不过霍布森先生表示专家们尚未确定。

它的饱和脂肪含量很高，每 15 毫升一份约含 13 克 — 几乎是每天推荐的 30 克饱和脂肪摄入量的一半。

据说它的好处是因为它含有月桂酸，一种饱和脂肪，一些研究表明它可能不像其他饱和脂肪那么有害。

一些研究表明，月桂酸会提高高密度脂蛋白（HDL）或“有益”胆固醇水平，从而这可能会降低整体心脏病风险。

但霍布森先生强调，“关于椰子油对心血管的影响仍无定论”。

他说：“它会提高你的总胆固醇水平，这对心脏健康是个坏消息。所以还是尽量少用为好。而且谁也不会总希望所有东西都有椰子味呀。”

“虽然它在炒菜、烘焙和咖喱中很棒没错，但我不会用它来煎鸡蛋。”

霍布森先生说，他首选特级初榨橄榄油，因为它对健康有益且口味多样。

“它富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，对心脏健康有益，而且加热时不容易分解，”他说。

这意味着在温度达到极高——大约 190 度之前，它不会产生潜在有害的烟雾哟。

人们认为烟雾中含有所谓的自由基这类化学物质，这些分子会损害细胞，致使细胞更快衰老。

研究表明，暴露在高水平的自由基环境中，还可能增加包括心脏病在内的多种疾病的发病风险。

和其他油相比，特级初榨橄榄油的饱和脂肪含量也比较低，每滴大约 2 克。

它还富含多酚，这是一种在植物中发现的化合物，也有助于降低体内炎症。

霍布森解释道，它对从血管健康到大脑功能的所有方面都有帮助。

橄榄油的一个竞争对手是菜籽油，其价格为 3.5 英镑，是橄榄油价格的一半，并且富含健康的单不饱和脂肪，有降低心血管风险的可能。

它的饱和脂肪含量也比橄榄油低，每份 1.1 克。

霍布森说，这种特殊的油之所以出众，是因为它含有α-亚麻酸（ALA），这是一种欧米伽-3脂肪酸，是在鱼类中发现的一种脂肪，对心脏和大脑健康至关重要。

他说：“我们的饮食中经常缺乏欧米伽-3，所以加入这类油有助于改善整体的脂肪酸摄入量。”

亚麻籽油含有 1.65 克饱和脂肪，其益处也与菜籽油类似。

两者都含有欧米伽-3 和欧米伽-6——但菜籽油中欧米伽-3 与欧米伽-6 的比例比大多数其他籽油更具优势。

欧米伽-6 脂肪酸是一种对人体健康极为重要的脂肪，存在于植物油、坚果和种子里，但有人觉得过多可能会引发炎症。

不过霍布森先生表示，这些负面说法太夸张了，并认为菜籽油能够成为均衡饮食中的健康补充品。

霍布森先生说：“菜籽油有时口碑不佳，因为它跟欧米伽-6 有关联，而且大家觉得它是一种‘加工’油。我觉得好多这类批评都太过分了，是被社交媒体给带起来的。”

2019 年发表在《循环》杂志上的一项研究发现，适量摄入欧米伽 6 与心血管疾病的增加之间不存在关联。

然而，包括亚麻籽油在内的籽油烟点较低，这意味着它们在温度较低时会分解，更有可能释放出自由基。

出于这个原因，霍布森建议仅把亚麻籽油用于调味汁或者淋洒。

葵花籽油

因为葵花籽油的欧米伽 6 脂肪酸含量特别高，所以它名声不好。

如果这种脂肪酸被过量摄入，而又没有足够的欧米伽 3，就可能会导致失衡，进而引发炎症。

不过据霍布森讲，现在没必要扔掉您的葵花籽油，因为适量使用是完全健康的。

它的饱和脂肪含量也比橄榄油和椰子油低，每份大约 1.5 克。

并且葵花籽油的烟点高达 232 度，这让它特别适合用来油炸。