鼾声如雷好尴尬？试试这些小妙招

人为何会打鼾

简单来说，打鼾就是人在睡眠时因呼吸受阻而发出鼾声。这种鼾声是如何产生的呢？原来，人入睡后，颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道（即鼻子和喉咙）变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声。气道越窄，振动幅度越大，鼾声就越大。

鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大，都会导致打鼾。当气流受限非常严重，甚至气道完全关闭时，就会出现睡眠呼吸暂停。

打鼾的危害有很多。很多人尝试各种方法防治打鼾，但有效的很少。实际上，通过养成良好的睡眠习惯、健康的生活习惯和进行防打鼾练习，一部分人是可以实现减轻打鼾症状，甚至停止打鼾的。

养成良好睡眠习惯

保证规律的入睡时间

睡前长时间工作或长时间睡眠不足，都会使身体极度疲劳。与正常人相比，处于疲劳状态的人进入睡眠时，喉咙后部的肌肉要松弛很多，这使得发生打鼾的可能性更大。为了避免这种情况，大家每晚应在同一时间开始睡眠，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但仍建议成年人每晚睡7～9小时。

睡前避免各种刺激

睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感，睡前关闭所有电子设备，并调暗手机和电脑的灯光，有利于睡眠。中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保持5～10小时，会影响夜间睡眠。

创造良好的睡眠环境

保持室内安静，将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。同时，保持适宜的房间温度和湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空气受到刺激，也会加重打鼾。如果空气干燥，可尝试在睡觉时使用加湿器。

避免在卧室放置刺激物

灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。

侧卧睡眠

当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。如果尝试侧卧没能减轻打鼾，就可以购买一个舒适的枕头，睡眠时将头部支撑起来，调整舌头和下巴的位置，打开呼吸道，减少打鼾的可能性。

睡前清理鼻腔

如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，人将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，睡前几分钟洗个热水澡。热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。

养成健康的生活习惯

01

保持健康体重

超重人士打鼾的可能性是正常人的2倍。这主要是因为颈部肥胖会挤压喉咙的内径，使其在睡眠时更容易塌陷，从而引发打鼾。

02

坚持锻炼

每天至少锻炼30分钟，可以改善整体肌肉张力，帮助喉咙在睡眠期间维持正常的形态，不让软腭和上喉咙向下塌陷。

03

饮水充足

人脱水时，鼻子和喉咙里的分泌物会变得黏稠，这会导致气道阻塞，加重打鼾。每天至少饮水2000毫升，保持口腔和鼻腔内的组织湿润，防止气道阻塞。

04

避免酒精和镇静药物

酒精和镇静药物通常能放松身体肌肉（包括喉咙肌肉），同时也会对神经系统产生抑制作用，使睡眠时人的软腭塌陷，阻塞气道。此外，睡前饮酒会使打鼾变得更严重。

05

停止吸烟，避免二手烟

尽管吸烟与打鼾的因果关系尚不明确，但可以确定的是，吸烟会增加打鼾的可能性。这主要是因为吸烟引起的喉咙刺激会引发气道肿胀和炎症，使气道变窄。二手烟环境也有类似影响。

防打鼾训练该怎么做

尝试伸展舌头将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

锻炼喉咙肌肉最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾的频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠期间塌陷。

作者 | 首都医科大学宣武医院呼吸科副主任医师 滕国杰

文章来源：大众健康杂志