花青素“王者”食物排行，紫薯排倒数第一，芝麻排第2，建议了解

花青素是一种天然的水溶性色素，具有抗氧化的作用，它可以保护我们的皮肤，还有助于维护视力健康，无论是对于女性朋友还是中老年人都有着很重要的意义；

提到花青素，大家首先想到的是紫薯、蓝莓等，其实除了这些还有几样都是花青素“王者”，日常饮食可以多安排这些食材，替换着食用，有助于保养肌肤，更显年轻，也能缓解眼睛疲劳，维护我们的身体健康，下面一起来看看是哪几样吧！

第一名：黑枸杞

每100克黑枸杞中含有花青素含量为3690毫克；

推荐食谱【五黑汤】

食材：黑豆20克、桑葚10克、黑枸杞5克、黑米10克、黑芝麻10克、冰糖适量

做法非常简单，只需要将所有食材清洗干净之后一并放入破壁机中，加500毫升清水，选打豆浆模式就可以了；

第二名：黑芝麻

每100克黑芝麻中含有花青素含量为749.76毫克；

推荐食谱【黑芝麻核桃糕】

食材：黑芝麻150克、红枣130克、核桃130克、花生50克、枸杞60克、白糖60克、麦芽糖100克，水100克

1、锅中倒入100克清水、60克白糖、100克麦芽糖煮开转小火，把糖搅拌溶化后不要再搅拌，

慢慢熬煮，熬到密集泡泡后，加红枣、核桃、花生、枸杞搅拌均匀，再把黑芝麻加进去搅拌均匀；

2、准备一个模具，铺上油纸，倒入模具，整理平整，按压结实；

3个小时左右即可脱模，切块就可以吃了，吃不完的用密封罐密封保存，随吃随取，是一款健康又好吃的小零食；

第三名：紫茄子

每100克紫茄子中含有花青素含量为587毫克；

推荐食谱【茄子豆腐煲】

食材：紫茄子、嫩豆腐、粉丝、瘦肉

1、这是自家地里的茄子，去掉茄子蒂，将表皮用清水清洗干净，将皮保留，然后直接切成条状；切好后加一大勺抓匀腌制，去除茄子中的多余水分，也不吸油，腌好后加水冲洗掉盐分，然后挤干水分；

2、嫩豆腐一块，切成均匀厚度的片状；

3、猪瘦肉一块，剁成肉沫；

4、大蒜生姜都切成沫、葱白切小段、葱绿切葱花、青椒切圈；

5、粉丝一个，已经提前用冷水泡发好了，放入砂锅中垫底；

6、电饼铛刷油，将豆腐块一一摆放进来，煎至两面金黄，期间可以撒少许盐在豆腐表面，让豆腐提前入个底味，煎豆腐的时候不要去频繁的去翻动，等底部煎到起焦黄的锅巴时再翻动，避免豆腐弄碎；豆腐煎好后，放入砂锅中在粉丝周边摆上一圈；

7、锅中烧油，油热倒入茄子煎至变软，然后盛出倒入砂锅中；

8、现在来炒肉末，油温6成热倒入肉沫炒散，接着加入葱姜蒜、一大勺豆瓣酱炒香炒出红油，调味加生抽、味极鲜、盐、白糖、鸡精炒匀，然后加一大碗清水煮开；接着将炒好的肉沫和汤汁倒入茄子和豆腐上，盖子盖子焖煮让豆腐和茄子入味，期间可以打开盖子看一看，锅中汤汁快要收干了，

撒上青椒圈盖上继续焖煮1分钟的样子，出锅撒上葱花就可以了。

充分吸收肉的香味，豆腐吃起来外焦里软，吸足的汤汁，一口咬下去特别满足；

第四名：黑米

每100克黑米中含有花青素含量为398毫克；

推荐食谱【粘豆包】

食材：糯米、黑米、糯米粉、红豆、花生、红枣、葡萄干、粽叶

1、先在碗中倒入一碗长糯米，再加半碗黑米，倒入多一些的清水淘洗干净，洗净后再加入适量的清水浸泡3个小时；

2、另外再准备适量红豆和花生，淘洗干净后加清水，浸泡2个小时，浸泡好后倒入锅中，加清水开大火煮开，再继续煮30分钟，红豆提前浸泡过，很快就煮开花了，这时候关火用漏勺捞出控水后倒入电饭煲中；

3、再把泡好的糯米和水一起也倒入电饭煲中，用勺子充分的搅拌均匀，加水盖上给它蒸熟；

4、备几颗红枣，抓洗干净后把红枣肉切下来，再改刀切成丁备用；

5、一把葡萄干，加35度左右的温水浸泡3分钟，然后再用手搓洗几下，再用清水冲洗干净沥水备用；

6、再准备一盘干的糯米粉待会儿用；

7、现在糯米粉蒸熟了，盛出来舀入大碗中，放置温热不烫手的状态后，加入红枣碎，葡萄干、2勺糯米粉，这里加糯米粉主要是为了起粘合作用，戴上一次性手套，下手充分的抓拌均匀；

8、然后抓取一把先团成圆形，再搓成长条，接着放入干糯米粉中，均匀的裹上一层糯米粉，再拿一个洗好的粽子叶，把做好的糯米团放在上面，将多余的叶子剪掉，这样不仅能防止团子粘连，而且还能吸收粽叶的清香；

9、接着摆入蒸锅中，盖上盖子，水开计时蒸10分钟；

蒸好以后就可以取出来了，糯米这样做，吃起来软糯香甜，还吸收粽叶的清香味，粗粮细作，营养又好吃，比包粽子简单多了；

第五名：桑葚

每100克新鲜桑葚中的花青素含量为259.5毫克；

推荐食谱【养生粥】

食材：生黑豆100克、新鲜桑葚30-60克、核桃仁1个、红枣1个去核，枸杞子20克

1、 黑豆提前泡2个小时；

2、 接着将所有食材和泡好的黑豆一并倒入锅中，按食材和水1:3的比例，煮40分钟左右，连汤带食材一起食用；

第六名：紫皮洋葱

每100克紫皮洋葱的花青素含量为200毫克；

推荐食谱【凉拌洋葱】

食材：洋葱、黄瓜、香菜

1、调料汁：蒜末、辣椒粉、小米椒、芝麻、淋入热油、少许盐、半勺糖、3勺生抽、2勺香醋、半勺麻油调匀。

2、洋葱一个切丝，香菜一把切段。

3、切好的洋葱丝放入冷水中加1勺盐浸泡10分钟。

4、捞出沥干水分放入碗中，再加点香菜和黄瓜丝，淋入调好的料汁拌匀即可。

第七名：紫薯

每100克紫薯的花青素含量为120毫克；

推荐食谱【南瓜紫薯球】

食材：南瓜、紫薯、糯米粉、白砂糖

1、南瓜一大块，削掉外皮，去掉瓜瓤，净重720克，再切成稍微薄一点的片状，装入大碗中，紫薯大小总6个，削皮后也切成薄一点的片状，净重700克，也装入大碗中，

因为南瓜的出水量多，所以两种食材分开来蒸，同时上锅，水开上锅计时蒸15分钟；

2、南瓜熟的比较快，用筷子试一下能轻松戳透就可以先取出来，南瓜蒸熟后倒出多余的水分，再倒入大一点的容器里，趁热用漏勺将其压成比较细腻的南瓜泥，

稍微放凉后，再少量多次的添加糯米粉，然后裹上一张保鲜膜，静置20分钟，

3、接下来紫薯取出来，紫薯蒸熟后的水分不要倒掉，趁热加入细砂糖搅拌至融化，同样用漏勺压成比较细腻的泥；

紫薯是很干的，不像南瓜水分较大，如果觉得太干就加入少许牛奶调一调，只要能搓成球就可以；

4、接着将紫薯团分成均匀等份的圆球状，我这里搓的是35克一个，搓好后盖上保鲜膜防止风干，再把南瓜也分成均匀等份的圆球状，南瓜面团要比紫薯团子稍微大一点，我这个南瓜球是42克，用来包裹紫薯馅刚刚好；

5、接着取一个南瓜面团，按扁后放入一个紫薯团子，

虎口慢慢收口后再次揉圆，整理成圆形；

6、全部做好后放入蒸笼中，垫上防粘垫，一一摆放进去，中间稍微间隔距离，蒸10-15分钟就熟了，关火后盛出，就可以吃了。

蒸好之后取出来的时候会有一点粘手，稍微放凉一会儿再取就不会很黏啦！糯叽叽的真的超级好吃，健康低脂，软糯香甜，饱腹又健康；

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