长寿是吃出来的！这份长寿饮食指导请参考！

长寿，既受基因影响，更与生活方式息息相关。在生活方式中，饮食无疑至关重要。更重要的是饮食上的一点小改变，就能有助长寿！如今不少研究都在探究：何时吃？怎么吃？吃什么？……多项研究都给出长寿饮食指导！

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长寿饮食何时吃？

早餐晚餐早一点

相比午餐，早餐和晚餐被不少人忽视，甚至吃得比较随意。但早晚餐其实挺重要的，尤其是一点小改变，就有助健康长寿。

1、早餐吃早一点

2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。①

研究截图

早餐什么时候吃比较好？按照一般人习惯，最好8点前吃完。因为，2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

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2、晚餐吃早一点

《中国居民膳食指南2022》建议，在18点-19点吃晚餐最健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。

推荐晚饭早点吃，也不是不无道理。2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。③

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长寿饮食吃什么？

多吃一点“豆谷果”

2024年《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！

“长寿饮食模式”具体包括：

1、适量的全谷物、水果、鱼、白肉；2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；3、较少的红肉、含糖饮料；

4、少量的精制谷物、加工肉类。

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研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。对于我们来说，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2～6.3年。

其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。重要的是，无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。④

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此外，平时口味可以吃淡一些，少油、少盐、少糖。广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红曾在健康时报刊文介绍，饮食过咸可导致面部细胞脱水；过甜导致过量摄入糖则会导致皮肤老化、松弛、失去弹性；高油、高糖饮食会使人发胖、脱发。⑤因此，长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。

长寿饮食吃多少？

七八分饱就很好

老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。

其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年《自然·老化》期刊发表一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。⑥

这相当于在热量摄入上达到“八分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。

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长寿饮食哪里吃？

最好在家吃

在外就餐成了稀松平常的事情。不过，如果时间和条件允许，还是自己在家做饭好。2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天2顿及以上在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！⑦

研究截图

而与之对比的是，2012年发表在《公共卫生营养》上的一项随访10年的研究显示，爱做饭的人更长寿，且频次越多，死亡风险越低；每周下厨超过5次的人死亡风险降低50%。⑧

“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主动选择沙拉或轻食，或者注重饮食搭配，不少外食餐饮比起家里的饭餐自然是重油重盐重调味。

健康时报综合自：

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

④Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177.

⑤2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》

⑥Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑦Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

⑧Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.