担心孕期贫血？这些食物帮你轻松补铁！

虽然当今的生活水平提高了，但也难以避免营养缺乏症的发生。据估计，全球约40%的孕妇患有贫血，95%的原因就是缺铁[1]。

贫血会导致血液中氧气运输减少，使孕妇容易感到疲劳、心悸、头晕，严重时晕倒和血压骤降，十分危险。贫血还可能导致胎儿缺氧，影响胎儿生长发育。因此，世界卫生组织建议孕妇每日摄入30-60mg铁，不仅有助于减少孕妇贫血发生，也能降低早产、新生儿死亡、先天性畸形等风险[1]。

1、如何判断缺铁性贫血？

想知道自己是不是得了缺铁性贫血，可以先从风险因素和表现症状进行初步的判断。

曾经患过贫血、多次妊娠、短时间内连续怀孕和素食人群都是易发缺铁性贫血的高危人群，需要特别留意。缺铁性贫血的典型症状包括：经常感到疲倦乏力、脸色苍白、头晕目眩、心跳加快、呼吸急促等。一旦出现这些症状，请尽快前往医院就诊，并在医生的指导下及时治疗。

参照我国《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南》[2]建议，妊娠期缺铁性贫血的诊断标准是：血清蛋白浓度<20 μg/L、转铁蛋白饱和度<15%以及血红蛋白<110 g/L。

2、如何科学补铁？

孕妇对铁的生理需求量比月经期高3倍，妊娠中晚期每日需要摄入元素铁30mg。通过日常饮食是增加铁摄入最简单直接的途径，吸收率约为15%。下面为大家推荐一些富含铁的食物。

首先就是红肉和禽肉，例如牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉，含有丰富的血红素铁，且容易被人体吸收，是补铁的不二之选，每天可摄入50-100g。

其次是海鲜（虾、海藻、蛤蜊、牡蛎等）和动物肝脏（猪肝、鸡肝、牛肝等），不仅可以起到很好的补铁效果，还含有丰富的蛋白质、DHA、维生素A等。但需要注意的是，海鲜中含有镉、铅、砷、铬、汞等重金属，尤其是大型鱼类中含量很高，因此每周摄入200-350g即可。而动物肝脏中胆固醇和嘌呤含量较高，每周也应食用1-2次，每次20-50g[3]。

还要记得搭配水果、土豆、胡萝卜、白菜和绿色蔬菜，这些食物富含维生素C，可以促进铁的吸收，让补铁效果更佳！

但是要注意的是，牛奶、坚果、茶、咖啡、可可等会抑制铁吸收，补铁期间需要减少这些食物的摄入。

在孕期保持良好的铁摄入非常重要。祝愿每位孕妈都能通过合理的膳食搭配，拥有健康的身体，平稳地度过整个孕期。

参考文献：

[1] Daily oral iron supplementation during pregnancy. WHO e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA) https://www.who.int/tools/elena/review-summaries/daily-iron-pregnancy--daily-oral-iron-supplementation-during-pregnancy

[2] 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南. 中华围产医学杂志, 2014,17(07) : 451-454.

[3] 孕期妇女膳食指南. 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 中华围产医学杂志, 2016,19(9) : 641-648.