肩周炎康复保健运动法：主动锻炼法

目的是通过肩部的运动，使关节得以灵活伸展，使肌腱增加韧性和弹性，以减轻疼痛，恢复肩关节周围组织的正常功能。

1.甩臂运动

将痛侧手臂抡直，先前后甩10~15次，再左右甩10~15次。运动幅度可由小到大，运动速度可由慢到快，运动力度可由弱到强。

2.前拉伸运动

利用现成的栏杆或椅背，高度在胸腹之间为宜。双手用力拉住栏杆或椅背，缓缓下蹲，将身体的重心坠在两条手臂上，稍停片刻，再缓缓立起。将此动作反复做，一般做1~3分钟即可有明显效果。

3.侧拉伸运动

利用现成的栏杆或椅背，高度在胸腹之间为宜。身体侧向栏杆或椅背，将痛侧手臂用力拉在栏杆或椅背上，缓缓下蹲，将身体的重心坠在这条手臂上，稍停片刻，再缓缓立起。将此动作反复进行10~15次。

4.后拉伸运动

利用现成的栏杆或椅背，高度在胸腹之间为宜。两手于背后反握，掌心向上，拉住栏杆或椅背，缓缓下蹲，使身体重心下坠。稍停片刻，缓缓立起，反复进行10~15次（下蹲程度依据患者的承受能力来定）。

5.前上举运动

患者两手持一根80~100厘米长、一般粗细的圆木棍（有力量的可用金属棍），两手间距稍宽于肩，抡直手臂，做前上举运动，一般做10~15次。

6.前上推运动

患者手握一根80~100厘米长、一般粗细的圆木棍（或金属棍），先屈肘置于胸前，再两手掌心向前握棍举与肩平，做向上推举动作，手臂挺直，再缓缓还原于肩上。此动作反复进行，一般进行10~15次。

7.摆动运动

患者双手各持一健身球或其他重物（重量根据身体情况而定），伸直臂膀，前后交替做前上摆及后上摆10~15次。

8.侧摆运动

患者双手各持一健身球或其他重物（重量根据身体情况而定），交替做侧前摆、侧后摆10~15次。

9.绕环运动

患者屈肘，以肩关节为两轴，做向前向后的绕动动作（类似于划船），成环状进行，幅度由小到大，速度由慢到快，力度由弱到强，向前绕动及向后绕动各10~15次。

10.手拉橡皮带运动

取一根弹性强度稍大的橡皮带，将其一端固定，然后，面向或者背向橡皮带，紧握橡皮带，做向后下方或前上方的拉伸摆动10~15次（橡皮带的松紧度应视个人身体情况而定）。

11.手爬墙运动

患者面对墙站立，两腿分开与肩同宽。然后，双手屈肘扶墙，逐渐上移，做爬墙动作，至手臂能伸直，或者以疼痛的承受程度为限度。每完一式，停留片刻，反复做10~15次。做此项动作时，应该注意身体的姿势，保持双肩平衡。

12.自牵悬吊运动

患者站在单杠前，或用一根木棍横置在门框上，安置牢靠。然后，两手握杠，双脚缓缓离地，将身体悬吊于杠上。一般坚持15~30秒，逐步延长悬吊时间。