调节应激韧性、提高情绪管理能力

*仅供医学专业人士阅读参考

保持心理健康尤为重要

撰文 |杨瑶、张艳

‎日常工作、学习、生活中的各种事件，都不可避免地会对我们的情绪造成影响。当一些事件令人感到压力、应激时，我们可能会由此产生烦躁、抑郁和悲观情绪，但并不是每个人都以同样的方式应对压力与应激：有些人即使经历重大应激事件仍可以表现良好，但有的人则可能一蹶不振。

然而，这些生活事件带来的心理应激并非一定会随其消减而改善，因此了解应激以及如何应对应激，对于大家保持心理健康尤为重要。本文围绕调节应激韧性、提高情绪管理能力进行探讨。

面对生活事件的情绪管理方法

‎在我们深入探讨情绪管理方法之前，知道如何识别、衡量压力很重要。

首先，面对压力或应激时，我们可以利用心理测量工具评估自己的心理健康状态，常用的心理测量工具有：‎‎感知压力量表‎‎（Perceived Stress Scale，PSS）是衡量压力感知的自评问卷，是测量应激压力最常用的心理‎‎评估工具之一；此外，‎汉密尔顿抑郁量表（Hamilton Depression Scale，HAMD）、汉密尔顿焦虑量表（Hamilton Anxiety Scale，HAMA）也常常用来评估个体抑郁、焦虑程度。

其次，我们还可以根据自身心理健康状态，酌情采取相应的情绪管理的方法，例如寻求专业心理咨询师、心理治疗师进行心理辅导或情绪干预，在家人和朋友的帮助下树立信心，也可以通过正念冥想等方式缓解情绪问题。必要时可在家人的陪同下，到精神专科医院就诊，接受专业治疗。

最后，在保证客观评估的前提下，有意识地锻炼自身应激韧性调节能力，以更好地面对生活、工作及学习中的应激事件。

应激韧性（Stress resilience）及调节

‎应激包括心理应激与躯体应激，生活中‎经历失去亲人‎、离婚或分居‎、举行婚礼和结婚‎、乔迁新居带来的环境变化、慢性病或重大伤害‎、失去工作或开始新工作‎、其他工作场所压力源‎、财务问题‎、青春期应激事件、‎从工作状态过渡到退休‎等都属于重大应激事件。重大应激事件不可避免地会带来情绪问题，然而不同个体从中缓解所需的时间不同，甚至经历应激事件后情绪问题是否能够获得完全缓解的结局不同。

因此，应激韧性可以定义为一个人以积极和适应的方式面对挑战和困难、以及从不良事件中恢复过来的能力,它与应激时较低水平的抑郁和焦虑有关。应激韧性可以反映个体对于负性情绪、负性事件的适应能力，应激韧性力越强则经历应激事件的时候消耗的时间、经历越少。

增强应激韧性力，可以帮助我们从容面对相关生活事件，预设合理预期，进行心理建设。我们可以通过以下方式增强个体的应激韧性能力。

首先，自我接纳，比如接纳生活中和自身的不完美或不足之处，不强求万事做到极致，顺其自然；

其次，改进应激/压力管理方式，当生活事件导致我们产生挫败感、无望感甚至消极感的时候，理性分析、积极复盘，以期望未来尽量避免同样的事情发生，而非一味自怨自艾。勇敢地表达情感，并且选择以不会伤害自我或周围人的方式释放压力，面对生活应激事件带来的负面情绪，哭泣、悲伤或者愤怒都是正确的情感反应，我们不必逃避正常的情绪表达，反而应该勇敢地向身边亲友倾诉、表达，从而获得他人的支持；

最后，专注于现在，对于未来即将发生的事情，我们不可避免会有适度的担忧，这种担忧会给部分人带来焦虑、影响其正确判断，这种情况下我们可以专注于当下可以做的事情，做好预备方案、趋利避害，将注意力集中于当前而非未来，可以主动将焦虑情绪释放出去。

当然，若我们尝试过上述方法仍然感到烦恼、悲伤甚至情绪难以平复，那么可以寻求专业的心理治疗帮助我们分析并疏解，当生活应激事件带来的负性情绪达到一定程度，我们需要尽快寻求精神科医生的帮助，及时诊治。

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参考文献：

[1] Cohen, S., T. Kamarck, and R. Mermelstein, A global measure of perceived stress. J Health Soc Behav, 1983. 24(4): p. 385-96.

[2] Cénat, J.M., et al., Together for Hope and Resilience: A Humanistic Experience by the Vulnerability, Trauma, Resilience and Culture Lab Members during the COVID-19 Pandemic. Journal of Loss and Trauma, 2020. 25(8): p. 643-648.

[3] Liu, C.H., et al., Factors associated with depression, anxiety, and PTSD symptomatology during the COVID-19 pandemic: Clinical implications for U.S. young adult mental health. Psychiatry Res, 2020. 290: p. 113172.

本文来源：上海交大医学院附属精神卫生中心

责任编辑：老豆芽

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