谷爱凌将参加巴黎奥运会马拉松！预测她的首马成绩....

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7月26日，自由式滑雪运动员、金牌得主谷爱凌亮相法国巴黎奥运会开幕式。

在接受媒体采访时，谷爱凌透露，自己来到巴黎不仅仅是作为一名观众，更是作为一名奥运参赛者，她将在8月10日的巴黎奥运会大众马拉松比赛中完成自己的首场马拉松。

谷爱凌表示对于这次首马自己只训练了一周，还有两周时间可以用来训练。

用三周时间备战马拉松看似挑战很大，对于大众可能很难在这么短的时间内通过训练跑出一个很好的成绩，但谷爱玲算起来是一名长跑爱好者，在采访中，她表示自己几乎每天都会通过跑步锻炼身体，所以也具备了一定的身体基础去应对这样的长距离比赛。

如果她能全程坚持跑下来，相信她能在巴黎奥运会大众马拉松赛，取得一个不错的完赛成绩和体验。

谷爱凌的半马

达到大众一级的标准

谷爱凌从小就是学校越野跑队的成员，成绩一直很出色。因为她的主打运动是滑雪，为了避免受伤，母亲一直不同意让她参加马拉松。

但谷爱凌一直很期待能参加一场全程马拉松，当然除了全程马拉松没有参加过，谷爱凌曾有过好几次半马的经历以及今年5月她完成了一次31KM的公益跑，并且成绩也非常的不错，我们选取了她的项目最好成绩：

☑ 21KM，用时1小时40分51秒，平均配速4分48秒（旧金山半程马拉松）；
☑ 31.168KM，用时2:31:07，平均配速4分49秒（Wings for life）；

按照她在旧金山半程马拉松1小时40分51秒的半马最好成绩来看，谷爱凌2003年9月3日出生，今年年龄20岁，根据中国田协4月颁发的最新大众跑者中长跑等级标准，她的半马水平可以达到大众一级的标准。

预估她的首场全马可以跑进330

根据丹尼尔斯训练法中半马与全马的理论对应关系，我们可以预估谷爱凌的全马成绩可以跑到328左右的水平。

当然这个成绩也只是预估，她的全马成绩还会取决于多种因素，包括训练水平，比赛当天状态和策略等。

半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马的一半，甚至比全马的一半更少，这意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到。

那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？

从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速延长10秒至8秒不等，总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。

总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间延长率却在增加。

这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？

举例来说☟

如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；如果你半马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。

换个角度分析☟

如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；

如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。

因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。

如何准备首场马拉松呢？

1、赛前具备足够的训练量

首先，足够充分的训练是安全完赛最重要的保证，只有通过认真训练和准备，才能有效提升跑者耐力水平，使得跑者具备平稳跑完比赛的能力。

如果你计划参加全马赛事，至少需要6个月以上的持续性规律训练，每周训练频次要达到3-6次，理想月跑量应当达到200-300公里，至少也需要达到150-200公里。

2、进行多强度的周期训练

对于首马备战的初中级跑者，最重要的通过一定的跑量积累实现耐力明显提升。

这类跑者重点是进行中低强度、长时间慢跑，也即LSD训练，LSD训练要求以最大心率65%~78%的强度进行训练，每次训练时间应当达到30分钟以上，并且跑者要有意识逐步延长跑步距离或者时间。

而对于已经具备较好耐力底子的成熟跑者来说，则需要进一步优化训练方法，提升训练效率。

建议这类跑者要按照周期训练理论和金字塔模式进行训练，轻松跑位于塔基，其强度较低，但跑量较大，再往上是马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。

速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，这种将不同速度的训练按照不同训练阶段，组合搭配的训练方法就是周期训练。

3、力量训练不能忽略

除了跑步训练，也不要忽略了每周安排1-2次力量训练，这种交叉训练方式可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力，预防伤痛，提升跑步经济性。

适合大众跑者的跑步专项力量训练动作，你可以点击这篇文章查看☞

4、重视运动后的疲劳恢复

跑者在训练备赛阶段也要高度重视疲劳恢复问题，恢复是训练的延续，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

长距离后，如何做好恢复的5个程序，你可以通过这篇来了解 ☞

总结

最后提醒各位跑者，跑全马前1-2个月至少要跑过一次30-35公里，千万不要盲目训练，不顾方法，这样很可能让你得不偿失，比赛时因为备赛不足而吃各种苦头。