上海
循序渐进 快乐暑假
暑假已经到来，没有了学校的体育课、体锻课，许多青少年就沉浸在空调房里打游戏、玩手机，这样既影响了视力健康，又失去了属于青少年的活力。
什么样的体育锻炼在简单易上手的同时，还能帮助青少年保护视力健康呢？
在暑假期间，青少年又该怎样循序渐进地开展体育锻炼，加强身体素质呢？
01.
挥拍运动好处多多
挥拍类运动是指羽毛球、乒乓球、网球等运动，青少年经常进行此类锻炼，有助于保持视力和心肺的健康。
预防近视
进入暑假，青少年往往会沉迷于各种电子设备，例如电脑、游戏机、手机等，如果想要避免近视的发生，可以多尝试挥拍类运动。
这是因为小球运动速度快，方向变化多，参与者需要眼睛密切注视球类运动轨迹以作出正确判断，这对眼睛屈光调节、睫状肌收缩都有很好的锻炼效果。
如果天气合适，建议在户外进行挥拍类运动，对防控近视的效果会更为显著。
在户外，充足的阳光有助于眼球巩膜的“加固”，还能够刺激视网膜分泌多巴胺，抑制眼球的增长，预防近视的发生，控制近视的发展。
同时，户外光照强度高，可使瞳孔缩小，景深加深，从而增加视物清晰度，延缓近视的发展。
提升心肺
除了预防视力以外，挥拍类运动对提升心肺功能同样有效，它的快节奏和多变性要求身体持续供氧，从而能增强心肺能力。
其运动的多变性对肌肉力量提升也有益处，特别是对手臂、腿部和核心肌群效果突出。
02.
循序渐进五阶段
青少年在暑假期间，应该避免突然进行高强度高频率的体育锻炼，而是应该循序渐进，让身体的技能和体质逐步适应强度，主要可以分为五个阶段：
第一阶段：拉伸适应阶段
身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动等。主要目的是为了让身体的关节和肌肉适应运动。
第二阶段：初步热身阶段
身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度的有氧运动，建议采用“全身舒展+有氧适应”方式，例如室内徒手操、柔韧类练习等。
第三阶段：基础有氧阶段
身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，建议进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。
第四阶段：心肺力量阶段
身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，建议进行低中强度力量训练，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、核心力量练习等。
第五阶段：常态运动阶段
进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。
03.
暑期运动多注意
在夏季参与体育运动，还需要注意以下安全事项：
避开紫外线强度高时段
过强的紫外线照射将会对人体的皮肤、眼睛及免疫系统造成伤害。因此青少年夏季参与锻炼可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行。
及时补水
夏季锻炼应采取少量多次的补水原则，建议每15到20分钟补150到250ml水分为宜，还应补充适当的盐分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。
锻炼后避免冷水澡和大量食用冷饮
夏季体育锻炼后体温较高、毛孔张开、血管扩张加剧，血液都集中在运动器官和体表，如以冷水冲淋身体或食用大量冷饮，会使皮肤表层的毛细血管瞬间闭合，造成身体内脏器官功能紊乱和大脑体温调节系统失常。
暑假来临！可别忘了科学运动哦！赶紧动起来吧！
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